Profundidad en la sentadilla ¿cuál es mejor?

La sentadilla profunda ha sido cuestionada repetidamente por ciertos entrenadores influyentes que, a pesar de su popularidad mediática, muestran una preocupante falta de rigor científico. Un ejemplo es Michael Boyle, quien sostiene que la sentadilla profunda es innecesaria e incluso perjudicial. Sin embargo, sus argumentos se basan en opiniones personales y no en datos experimentales.

En España, por suerte, contamos con investigadores de primer nivel que sí abordan las preguntas importantes con seriedad, metodología y análisis estadístico real. Entre ellos destacan García-Pallarés y Juan José González-Badillo, referentes internacionales en entrenamiento basado en velocidad, carga mecánica y transferencia al rendimiento.

Uno de sus trabajos más sólidos es un estudio que compara los efectos de tres profundidades de sentadilla (full, parallel y half squat) en fuerza, velocidad, rendimiento funcional y dolor, durante un programa de 10 semanas. Este estudio no especula: mide, cuantifica y demuestra qué funciona y qué no. A continuación se presenta un análisis riguroso de sus resultados y su aplicación práctica en Athlete Plan.

Diseño del estudio

• Muestra: 53 hombres entrenados en fuerza.

• Asignación aleatoria a cuatro grupos:

  1. Full Squat (sentadilla profunda)

  2. Parallel Squat (hasta paralelo)

  3. Half Squat (media sentadilla)

  4. Control (sin entrenamiento)

• Duración: 10 semanas.

• Protocolo: programa de fuerza basado en velocidad (VBT) con cargas entre 60 y 80 % del 1RM, periodización lineal.

• Única variable modificada: la profundidad.

• Variables evaluadas:

  • 1RM en tres profundidades.

  • Velocidad propulsiva media (MPV).

  • CMJ, sprint 20 m y Wingate.

  • Dolor, rigidez y discapacidad funcional.

• Análisis mediante tamaños del efecto (ES), lo que permite evaluar la magnitud real de los cambios.

Resultados del estudio: lo que realmente importa

Los tamaños del efecto permiten cuantificar la relevancia real de las mejoras. En ciencias del deporte, interpretamos así:

• 0,2 = pequeño

• 0,6 = moderado

• 1,2 = grande

• 2,0+ = muy grande

Con esa escala, los resultados hablan solos.

1. Fuerza máxima y velocidad (1RM y MPV)

Full Squat (F-SQ): ES = 0,77–2,36

Adaptaciones moderadas, grandes y muy grandes.Fue el único grupo que:

• Incrementó 1RM en las tres variantes de sentadilla.

• Mejoró la velocidad propulsiva en todas ellas.

• Mostró un patrón de mejora consistente y coherente.

Esto indica un estímulo global, completo y altamente eficaz. En términos prácticos: si quieres ser más fuerte en todo el recorrido y en cualquier variante, debes entrenar profundo.

Parallel Squat (P-SQ): ES = 0,15–0,56

Mejoras pequeñas.Es útil, pero insuficiente si el objetivo es maximizar fuerza general. Puede considerarse una progresión o una variante estratégica, no el eje del programa.

Half Squat (H-SQ): ES = –0,11–0,28

Sin mejoras relevantes.Los cambios son triviales o inexistentes. Parte de los valores negativos indican incluso ligera pérdida de capacidad.

Control: ES = 0,02–1,32

Descensos claros en todos los tests, como era esperable al dejar de entrenar.

2. Rendimiento funcional (CMJ, sprint y Wingate)

Full Squat: ES = 0,35–0,85

Mejoras pequeñas a moderadas, pero consistentes y funcionales.Un cambio de ~0,5 ES en CMJ o sprint puede representar diferencias importantes en deporte real.

Parallel Squat: ES = 0,15–0,56

Mejoras menores, pero presentes.Representa una alternativa decente, no una solución óptima.

Half Squat: ES = –0,11–0,28

Sin mejoras significativas en ninguna variable funcional.Es decir: no mejora la capacidad de saltar, esprintar ni producir potencia cíclica.

3. Dolor, rigidez y discapacidad funcional

Este es, probablemente, el resultado más contundente.

Half Squat: ES = 0,87–1,21 (aumento de dolor y rigidez)

Cambios moderados y grandes en dolor y sensación de incapacidad.Esto no es ruido estadístico: es un empeoramiento clínicamente relevante.

Full Squat y Parallel Squat

No mostraron aumentos significativos de dolor.Confirman que los rangos de movimiento amplios son seguros y adaptativos.

Interpretación estadística: coherencia entre fuerza, rendimiento y salud

Los patrones son consistentes:

• El grupo que mostró mejores mejoras en 1RM y MPV (F-SQ) también fue el que más mejoró salto, sprint y Wingate, sin añadir dolor.

• El grupo que no mejoró fuerza ni rendimiento (H-SQ) fue el único que empeoró dolor, rigidez y función.

Esta alineación refuerza la validez interna del estudio: los resultados no dependen de una única métrica, sino de múltiples indicadores que convergen en la misma conclusión.

Implicaciones prácticas para Athlete Plan

1. La sentadilla profunda debe ser el patrón dominante

Produce las mayores adaptaciones en fuerza, velocidad, potencia y rendimiento funcional.No aumenta el dolor y es altamente transferible a levantamientos olímpicos, saltos, cambios de dirección y acciones de CrossFit.

2. La sentadilla paralela es una variante útil, pero no óptima

Buena opción para progresiones, fases de fatiga o limitaciones temporales de movilidad.

3. La media sentadilla debe usarse como accesorio específico, nunca como base

Tiene sentido en contextos concretos (trabajo supramáximo, rangos parciales específicos de un gesto), pero no para desarrollar fuerza general.Además, puede aumentar molestias si se abusa de ella.

4. La movilidad debe acompañar siempre al trabajo profundo

Tobillo, cadera y columna deben permitir rangos amplios técnicamente sólidos.

Conclusión

Este trabajo desmonta la idea, repetida durante años por entrenadores poco rigurosos, de que la sentadilla profunda es peligrosa o innecesaria.

La ciencia demuestra justo lo contrario:es el patrón más completo, seguro y eficaz para desarrollar fuerza, potencia y rendimiento real.

Mientras algunos opinan sin datos, investigadores como García-Pallarés y González-Badillo aportan evidencia sólida que permite a entrenadores y atletas tomar decisiones con fundamento.

En Athlete Plan, seguimos esa misma filosofía: primero la ciencia, luego la programación.

COACH MANU