Entrenamiento Unilateral vs. Bilateral: ¿Qué dice realmente la ciencia sobre la fuerza, potencia y el rendimiento deportivo?

El debate entre entrenamiento unilateral y bilateral ha crecido en los últimos años, sobre todo a raíz de la afirmación de algunos entrenadores de que los ejercicios unilaterales son “más funcionales”. Sin embargo, la evidencia científica muestra un panorama mucho más matizado: los ejercicios bilaterales desarrollan la mayor fuerza máxima y potencia del sistema neuromuscular, mientras que los unilaterales optimizan el control motor, la fuerza aplicada en patrones específicos del deporte y la corrección de asimetrías.

Esta revisión analiza meta-análisis, revisiones sistemáticas y ensayos controlados, y concluye que la programación óptima integra ambos métodos:

los ejercicios bilaterales deben constituir la base general del entrenamiento de fuerza, mientras que los unilaterales actúan como herramientas específicas para afinar la transferencia deportiva y reducir el riesgo de lesión.

1. Introducción

El modo de ejecución de un ejercicio determina el tipo de adaptación que generará. Los ejercicios bilaterales (sentadilla, peso muerto, hip thrust, variantes de halterofilia) permiten manejar más carga externa, producir mayores valores de fuerza máxima y generar más potencia mecánica. Por otro lado, los ejercicios unilaterales (zancadas, step-ups, split squats, single-leg RDL) desafían el control motor, la estabilidad y la producción de fuerza por pierna.

La literatura científica es clara: las adaptaciones son específicas del patrón de movimiento, algo consistente con la “Correspondencia Dinámica” descrita por Verkhoshansky y Siff (2009). Este artículo revisa la evidencia disponible y establece un modelo práctico para su aplicación en el rendimiento deportivo.

2. Desarrollo de la fuerza

2.1. Adaptaciones específicas del modo de entrenamiento

Las mejoras de fuerza siguen una regla simple:

• El entrenamiento bilateral mejora más la fuerza bilateral.

• El entrenamiento unilateral mejora más la fuerza unilateral.

En un meta-análisis reciente, Kassiano et al. (2025) demostraron que el entrenamiento bilateral producía mayores mejoras en pruebas bilaterales (ES = +0.56), mientras que el unilateral mejoraba más la fuerza en pruebas unilaterales (ES = –0.65). Resultados similares fueron publicados por Liao et al. (2022), mostrando un gran efecto a favor del entrenamiento unilateral en fuerza de una pierna (ES = 0.89) y un pequeño efecto a favor del bilateral en fuerza bilateral (ES = –0.43).

Un ensayo controlado en atletas jóvenes (Appleby et al., 2019) comprobó que ambos métodos mejoraban tanto el patrón entrenado como el no entrenado, lo que indica cierta transferencia cruzada; sin embargo, la superioridad seguía siendo específica del modo de entrenamiento.

La fuerza mejora específicamente en el patrón entrenado. Los ejercicios bilaterales maximizan la fuerza general; los unilaterales, la fuerza por pierna.

3. Hipertrofia

La evidencia muestra que cuando el volumen total está igualado, no existen diferencias significativas en hipertrofia entre entrenamiento unilateral y bilateral.

Kassiano et al. (2025) reportaron una diferencia no significativa en crecimiento muscular (ES = –0.21, p = .57).

Unilaterales y bilaterales inducen la misma hipertrofia si el volumen es equivalente.

4. Rendimiento Explosivo: Saltos, Sprints y Potencia

4.1. Rendimiento en salto

Los hallazgos son consistentes:

• El entrenamiento unilateral mejora más los saltos unilaterales (Liao et al., 2022; Sun et al., 2025).

• El entrenamiento bilateral mejora más los saltos bilaterales (Zhang et al., 2023).

Este patrón refuerza la especificidad del gesto.

4.2. Sprint y cambio de dirección

En sprint, la evidencia es mixta:

• Moran et al. (2021) no encontraron diferencias significativas entre UNI y BI.

• Zhang et al. (2023) y Sun et al. (2025) sí encontraron una ligera ventaja para el entrenamiento unilateral.

Para cambio de dirección (COD), la ventaja es clara:

• Sun et al. (2025): mejoras significativas a favor del entrenamiento unilateral (ES = –0.07).

• Zhang et al. (2023): tendencia similar (p ≈ .06).

Conclusión:

• Sprint y COD → ligera ventaja unilateral.

• Saltos bilaterales → ventaja bilateral.

5. Transferencia funcional al deporte

La “Correspondencia Dinámica” (Verkhoshansky & Siff, 2009) establece que el entrenamiento debe reflejar las demandas del deporte en:

• Vector de fuerza

• Tiempo de aplicación de fuerza

• Amplitud del movimiento

• Tipo de contracción

• Estructura coordinativa

Aplicado al entrenamiento:

Los ejercicios bilaterales transfieren mejor a:

• Fuerza global

• Potencia vertical

• Cargas elevadas

• Halterofilia

• Robustez estructural

Los ejercicios unilaterales transfieren mejor a:

• Aceleración

• Frenada

• Cambio de dirección

• Estabilidad

• Patrones asimétricos del deporte

Zhang et al. (2023) lo resumen así:

“El entrenamiento unilateral mejora los patrones de potencia unilateral, mientras que el bilateral mejora los patrones de potencia bilateral.”

6. Prevención de lesiones y reducción de asimetrías

Las asimetrías por encima del 10–15% aumentan el riesgo de lesión hasta 4 veces (Sun et al., 2025).

Un meta-análisis reciente (Sun et al., 2025) encontró que:

• El entrenamiento unilateral reduce significativamente las asimetrías (SMD = 0.71, p < .01).

• Los programas bilaterales no muestran cambios relevantes.

El entrenamiento unilateral también produce cross-education, útil en rehabilitación.

El trabajo unilateral es esencial para equilibrar el rendimiento entre extremidades y mitigar el riesgo de lesión.

7. Modelo Integrado: Bilateral como base general, unilateral como accesorio específico

Toda la literatura converge en un punto:

Los ejercicios bilaterales deben constituir la base del entrenamiento de fuerza.

¿Por qué?

• Permiten más carga externa.

• Generan mayor fuerza máxima.

• Producen la potencia más alta (especialmente los ejercicios olímpicos).

• Construyen el “techo” neuromuscular del atleta.

• Mejoran el rendimiento global.

Los ejercicios unilaterales deben actuar como trabajo complementario y específico.

Sus funciones son:

• Mejorar fuerza aplicada por pierna.

• Aumentar estabilidad y control motor.

• Reducir asimetrías.

• Mejorar la transferencia a sprint y COD.

• Afinar patrones específicos del deporte.

El modelo Athlete Plan:

Bilaterales para construir la base. Unilaterales para refinar la especificidad. Ambos para crear atletas completos.

8. Recomendaciones Prácticas para Entrenadores

Entrenamiento bilateral para:

• Sentadilla

• Peso muerto

• Hip thrust

• Variantes olímpicas

• Hipertrofia general

• Fuerza máxima

Entrenamiento unilateral para:

• Split squats, zancadas, step-ups

• Single-leg RDL

• Unilateral bounding, hops

• Corrección de asimetrías

• Transferencia a sprint y COD

• RTP avanzado

9. Conclusión General

La evidencia científica es clara: el entrenamiento unilateral y bilateral no deben competir, sino coexistir estratégicamente.

Los ejercicios bilaterales construyen la fuerza y la potencia que permiten desarrollar el máximo potencial atlético.

Los ejercicios unilaterales afinan ese potencial, mejoran el control específico y reducen el riesgo de lesión.

La programación moderna basada en evidencia combina ambos modos, alineada con las demandas del deporte y el perfil del atleta.

COACH MANU

Referencias

• Appleby, B., Newton, R., & Cormie, P. (2019). Comparison of unilateral and bilateral lower-body resistance training on strength, jump, and sprint performance in youth athletes. Journal of Strength and Conditioning Research.

• Kassiano, W., et al. (2025). Effects of unilateral vs bilateral resistance training on hypertrophy and strength: A meta-analysis. Journal of Sports Sciences.

• Liao, K., Sun, H., Zhang, Y., et al. (2022). Effects of unilateral versus bilateral resistance training on strength and power performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.

• Moran, J., Sandercock, G., Ramirez-Campillo, R., et al. (2021). Effects of bilateral vs unilateral resistance training on sprint and jump performance. Strength and Conditioning Journal.

• Sun, H., Zhang, Y., & Liao, K. (2025). Unilateral vs bilateral plyometric training: Effects on jump, sprint, COD, and asymmetry. European Journal of Sport Science.

• Verkhoshansky, Y., & Siff, M. (2009). Supertraining. Verkhoshansky SSTM.

• Zhang, Y., Liao, K., Sun, H., et al. (2023). Comparative effects of unilateral and bilateral strength training in athletes: A systematic review. Frontiers in Sports and Active Living.