ENTENDIENDO LA SEMANA DE ACUMULACION

La mayoría de los atletas hacen sus sesiones de CrossFit sin comprender realmente por qué entrenan lo que entrenan y cómo cada parte de la semana contribuye a su mejora. En Athlete Plan trabajamos con un sistema de periodización basada en bloques, donde cada fase del entrenamiento tiene un propósito fisiológico claro. Hoy te explico la estructura de la Semana de Acumulación 1, para que entiendas qué vas a trabajar, por qué y cómo debes afrontarlo.

¿Qué es la Semana de Acumulación?

La Acumulación es el primer bloque del ciclo. Su objetivo es:

• Desarrollar fuerza general

• Construir masa muscular funcional

• Mejorar la resistencia aeróbica base

• Fortalecer articulaciones, tendones y tejido conectivo

• Crear la “base de trabajo” que permitirá tolerar cargas más altas en Transformación y Realización

En otras palabras, esta es la fase donde creas tu motor, tu musculatura y tu capacidad de trabajo.Sin una buena acumulación, todo lo que viene después (intensidades altas, barbell cycling rápido, metcons exigentes) se convierte en riesgo de lesión o estancamiento.

¿Cómo se estructura el microciclo?

La semana tiene 6 días de entrenamiento organizados así:

Día 1 – Fuerza Lower + Metcon + Accesorios

Día 2 – Fuerza Upper + Metcon + Accesorios

Día 3 – Endurance + Handstand Work + Core

Día 4 – Dynamic Effort Lower + Plyometrics + Metcon + Accesorios

Día 5 – Dynamic Effort Upper + Plyometrics + Metcon + Accesorios

Día 6 – Endurance + Ring Work + Core

Día 7 – Descanso

Cada día combina estímulos diferentes, pero todos orientados al mismo objetivo: acumular trabajo útil sin comprometer la técnica ni la recuperación.

Distribución real de carga en la Semana de Acumulación

Sumando el tiempo de trabajo, la densidad, el estrés neuromuscular y el volumen total, la semana presenta la siguiente distribución:

Componente	Porcentaje semanal
FUERZA (incluye accesorios, core, handstand y ring work)	53%
METCON	18%
ENDURANCE	22%
PLYOMETRICS	7%

A continuación te explico exactamente por qué esta distribución es así.

1. FUERZA – 53% de la carga semanal

En acumulación, la fuerza es la prioridad.

Esto incluye:

• Fuerza máxima (snatch, clean, squats, bench)

• Fuerza dinámica (Dynamic Effort)

• Fuerza estructural (accesorios)

• Fuerza gimnástica (handstand, ring work)

• Core estructural

¿Por qué más del 50%?

• Para crear bases sólidas para la fase posterior

• Para prevenir lesiones mediante trabajo accesorio inteligente

• Para mejorar masa muscular útil

• Para perfeccionar patrones y velocidad submáxima antes de introducir cargas altas

Si no se entrena fuerza aquí, no se puede transformar ni realizar más adelante.

2. METCON – 18%

En acumulación, los metcons cumplen un papel secundario:

• Mantener la capacidad metabólica

• Permitir control del ritmo

• Evitar interferencia con fuerza

• Regular el impacto y la fatiga acumulativa

Son WODs de 10–15 minutos, sin barra y con densidad moderada.

3. ENDURANCE – 22%

En tu sistema de entrenamiento, el endurance NO es cardio aleatorio. Es una herramienta programada: Z2, umbrales y VO₂max según el día.

En acumulación, este trabajo tiene objetivos claros:

• Mejorar la base aeróbica

• Mejorar la capacidad de recuperación

• Aumentar el volumen total semanal sin impacto articular

• Preparar para metcons largos en fases posteriores

Los días de endurance son claves para que puedas tolerar más volumen sin quemarte.

4. PLYOMETRICS – 7%

En acumulación, la pliometría aparece en dosis bajas pero esenciales:

• 7% es la cifra perfecta

• Suficiente para mejorar RFD y stiffness

• No suficiente como para interferir con fuerza o causar fatiga excesiva

Este trabajo crea atletas más elásticos, más potentes y más resistentes a lesiones.

¿Qué significa esto para ti como atleta?

Si eres de los que piensan “esto es mucho volumen”, debes entender:

• No todo el volumen es igual

• La densidad está controlada

• Las intensidades están distribuidas para que puedas recuperarte

• Los accesorios son el seguro de tu futuro rendimiento

Y lo más importante:

Este microciclo está diseñado para que sumes día tras día sin romperte y sin llegar destruido a mitad de semana.

¿Cómo debes afrontar la Semana de Acumulación?

• En fuerza: técnica impecable, velocidad controlada, sin ego.

• En metcons: ritmo sostenible, without redlining.

• En endurance: respiración nasal siempre que puedas.

• En accesorios: tensión, no carga.

• En plyometrics: calidad, no cantidad.

Si entiendes esto, entenderás tu plan como un atleta de verdad.

Conclusión

La Semana de Acumulación no es “entrenar más”, es entrenar mejor, construyendo la estructura física y fisiológica sobre la que se apoya todo el rendimiento posterior.

Con esta distribución de carga:

Fuerza 53%

Endurance 22%

Metcon 18%

Plyometrics 7%

COACH MANU