BENEFICIOS DEL LOW INTENSITY TRAINING EN LOS DEPORTES DE ESFUERZOS INTERMITENTES

PARTE I: El entrenamiento de baja intensidad o zona 2.

En el mundo del rendimiento deportivo, la intensidad del entrenamiento a menudo ocupa un lugar central, con entrenamientos de alta intensidad frecuentemente elogiados por sus resultados rápidos y contundentes. Sin embargo, el entrenamiento de baja intensidad (LIT) también tiene un potencial significativo, ofreciendo una gama de beneficios que pueden mejorar el rendimiento atlético, la salud y el desarrollo atlético a largo plazo.

Cris Hinshaw en Athlete Plan

Existe una controversia sobre si en deportes de esfuerzos intermitentes como el baloncesto, el fútbol, o incluso el crossfit, se debe utilizar el entrenamiento de baja intensidad para mejorar el rendimiento.

En Athlete Plan, consideramos que no debemos eliminar ninguna herramienta, sino que debemos utilizarlas de forma adecuada dependiendo del contexto, momento de la temporada y el tipo de atleta.

Por lo tanto, debemos ser capaces de utilizar adecuadamente todas las herramientas de la educación física sin descartar ninguna. Este artículo explora los beneficios del LIT y cómo puede integrarse efectivamente en los programas de entrenamiento deportivo.

Low intensity training o entrenamiento en zona 2

El entrenamiento en zona 2, o Low Intensity Training (LIT), se realiza a una intensidad moderada, alrededor del 60-70% del VO2 máximo. Este entrenamiento mejora la eficiencia aeróbica y metabólica del cuerpo, utilizando predominantemente ácidos grasos como fuente de energía. En zona 2, la frecuencia cardíaca se mantiene entre el 60-70% de la frecuencia de reserva (aprox), permitiendo un equilibrio en la producción y eliminación de lactato, evitando la fatiga prematura.

Este tipo de entrenamiento promueve adaptaciones cardiovasculares y mitocondriales, mejorando la densidad y eficiencia mitocondrial en las células musculares. Según Iñigo San Millán, "el entrenamiento en zona 2 es fundamental para mejorar la capacidad oxidativa de los músculos y aumentar la densidad mitocondrial, mejorando la eficiencia metabólica y la resistencia" (San Millán, 2020).

El entrenamiento en zona 2 se puede realizar de manera general con ejercicios monoestructurales o de forma específica con ejercicios de modalidad mixta. Los ejercicios monoestructurales, como correr, nadar o andar en bicicleta, permiten mantener una intensidad constante y controlada, ideal para trabajar en la zona 2, que corresponde al 60-70% del VO2 máximo. Estos ejercicios son efectivos para mejorar la eficiencia aeróbica y la oxidación de grasas.

Por otro lado, el entrenamiento específico en zona 2 también puede incluir ejercicios de modalidad mixta (mixed modal exercise), que combinan diferentes tipos de movimientos y ejercicios en una sola sesión, como entrenamientos de circuitos que incluyen remo, ciclismo, y movimientos funcionales (burpee, box jumps, pull ups, kbswings...). Esta forma de entrenamiento no sólo mejora la eficiencia mitocondrial sino también la eficiencia de movimientos de cross training al realizar gran acumulación de repeticiones.

Beneficios del entrenamiento de baja intensidad

1. Mejora del VO2max y capacidad aeróbica

El VO2max, una medida de la cantidad máxima de oxígeno que un atleta puede utilizar durante el ejercicio intenso, es un indicador crítico de la aptitud cardiovascular. Los estudios han demostrado que el LIT puede mejorar significativamente el VO2max y la capacidad de resistencia general. Por ejemplo, una investigación realizada por Meyer et al. (2007) demostró que tanto el entrenamiento de intensidad moderada como baja condujeron a mejoras notables en el VO2max. Esto sugiere que el LIT puede ser tan efectivo como los regímenes de entrenamiento más intensos para mejorar la capacidad aeróbica, sin la necesidad de sufrir en todos los entrenamientos para elevar esta capacidad fundamental del rendimiento deportivo.

2. Mejora del rendimiento de resistencia y umbral de lactato

El rendimiento de resistencia es crucial para los atletas en deportes que requieren un esfuerzo físico sostenido. Se ha demostrado que el LIT mejora el rendimiento al aumentar la potencia en el umbral de lactato, el punto en el que el lactato comienza a acumularse en la sangre. En un estudio sobre remeros, se demostró que el LIT mejora significativamente la potencia en el umbral de lactato en comparación con el entrenamiento de intensidad mixta, destacando su eficacia en la mejora del rendimiento de resistencia (Ingham et al., 2008).

3. Mejora del metabolismo de grasas

El entrenamiento en zona 2, especialmente cuando se realiza con baja disponibilidad de hidratos de carbono (training low), incrementa la eficiencia mitocondrial y mejora el metabolismo de las grasas. Según Asker Jeukendrup, esto ayuda a los atletas a conservar los depósitos de glucógeno, lo que puede mejorar el rendimiento. Al entrenar en esta zona, el cuerpo se adapta a utilizar las grasas como fuente de energía principal, lo que resulta en una mayor eficiencia energética. Esta estrategia no solo optimiza el uso de las reservas de glucógeno, sino que también potencia la capacidad del organismo para soportar esfuerzos prolongados y mejorar el rendimiento atlético a largo plazo, especialmente en deportes de resistencia, sin embargo deberíamos explorar de que forma podemos integrar las estrategias train low en los deportes de esfuerzos intermitentes, ya que la depleción de glucógeno al final de las competiciones es una de los fatores limitantes de rendimiento.

4. Mejora de la recuperación y reducción del riesgo de lesión

Los atletas que realizan muchos entrenamientos de alta intensidad, a menudo están en riesgo de sobreentrenamiento y lesión debido a las altas demandas de sus deportes. Incorporar el LIT en un régimen de entrenamiento puede mejorar la recuperación al reducir la fatiga muscular y el riesgo de lesiones, ya que en sesiones de baja intensidad permitimos que el cuerpo se recupere mientras se mantiene en un estado activo, el LIT ayuda a los atletas a evitar las "trampas del sobreentrenamiento" y asegura que permanezcan saludables y listos para esfuerzos de alta intensidad cuando sea necesario (Foster et al., 2007).

Por su lado, Seiler propone, a través del entrenamiento polarizado, reducir los entrenamientos de alta intensidad y aumentar los de baja intensidad. El objetivo es utilizar los entrenamientos de baja intensidad para favorecer la recuperación física y mental, permitiendo así que los entrenamientos de alta intensidad se puedan realizar al máximo de las capacidades del atleta, si utilizamos de forma constante entrenamientos de alta intensidad los atletas se ven obligados a reducir la intensidad de estas sesiones debido a la acumulación de fatiga y disminuyendo la eficacia de las sesiones.

Esta metodología sugiere que un mayor volumen de ejercicio a baja intensidad no solo ayuda a evitar el desgaste excesivo, sino que también mejora la adaptación cardiovascular y muscular.

Al limitar las sesiones de alta intensidad, los atletas pueden mantener una alta calidad alta en los entrenamientos críticos, optimizando su rendimiento y minimizando el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

5. Beneficios para la salud de poblaciones especiales

El LIT es particularmente beneficioso para atletas principiantes o con condiciones crónicas de salud o aquellos que se están recuperando de lesiones. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que el LIT puede mejorar el VO2max, los perfiles lipídicos y el reflejo barorreceptor cardiopulmonar en pacientes con enfermedad cardíaca isquémica e hipertensión. Estas mejoras contribuyen a una mejor salud general y a una mayor capacidad de ejercicio, permitiendo que estas personas participen de manera más efectiva en actividades físicas (Tanaka & Shindo, 1992).

PARTE II: Entrenamiento concurrente según Mujika y Pallarés.

El entrenamiento concurrente, que combina ejercicios de fuerza y resistencia, es esencial para muchos deportes y disciplinas. Sin embargo, uno de los desafíos más grandes de este tipo de entrenamiento es evitar que el trabajo de resistencia interfiera con las adaptaciones obtenidas del entrenamiento de fuerza y alta intensidad. Iñigo Mujika, 2019 y Pallarés e Izquierdo, 2011 han desarrollado estrategias efectivas para minimizar esta interferencia y optimizar el rendimiento de los atletas.

A continuación, explicamos cómo integrar el trabajo aeróbico y de fuerza a través de estas estrategias de entrenamiento concurrente, de forma que podamos utilizar el entrenamiento de baja intensidad sin dañar las adaptaciones del entrenamiento de alta intensidad, sino incluso incrementarlas.

Fases cortas y concentradas (periodización en bloques)

Ambos expertos coinciden en la efectividad de usar fases cortas y concentradas de entrenamiento, típicamente de cinco semanas. Durante estas fases, más del 50% del volumen total de entrenamiento se enfoca en un objetivo específico, ya sea fuerza o resistencia, proporcionando un estímulo más efectivo y reduciendo la interferencia.

Separación temporal de sesiones

Para minimizar la interferencia, Mujika recomienda separar las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia en diferentes momentos del día o días alternos. Pallarés e Izquierdo también enfatizan la importancia de colocar las sesiones de fuerza antes de las de resistencia, o separarlas por al menos 6-8 horas para evitar la fatiga residual.

Prioridad de entrenamiento y especificidad

La priorización según la temporada es clave. Mujika sugiere enfocar el entrenamiento de fuerza en pretemporada y el de resistencia durante la competición. Además, la especificidad del ejercicio es fundamental; ambos expertos recomiendan elegir ejercicios que imiten los patrones de movimiento del deporte específico.

Gestión de intensidad y volumen

Intensidad: Mantener la intensidad del entrenamiento de resistencia en un nivel moderado es clave. El entrenamiento de resistencia de alta intensidad (como intervalos de alta intensidad) tiene una mayor probabilidad de interferir con las ganancias de fuerza (especialmente cuando se realizan el mismo dia o incluso en la misma sesión de entrenamiento)

Volumen: Un volumen excesivo de entrenamiento de resistencia puede llevar a la fatiga y dificultar la recuperación muscular. Se recomienda limitar las sesiones de resistencia a 2-3 veces por semana con una duración moderada (30-60 minutos por sesión) para evitar interferencias significativas.

Nutrición y recuperación

Una adecuada nutrición y recuperación es esencial. Ambos expertos destacan la importancia de una dieta equilibrada y el uso de suplementos cuando sea necesario. La recuperación activa, el descanso adecuado y métodos como la terapia de masajes son fundamentales para mejorar la recuperación entre sesiones.

Monitoreo y ajuste continuo

El monitoreo constante del rendimiento y la recuperación es crucial. Realizar una evaluación contínua del proceso de entrenamiento es vital para ajustar el programa según sea necesario, optimizando los resultados y asegurándonos de que los niveles de fuerza se mantienen intactos para evitar la interferencia.

Conclusión

El entrenamiento de baja intensidad es un componente valioso para mejorar el rendimiento deportivo, ofreciendo beneficios que van desde la mejora de la aptitud cardiovascular y la capacidad de resistencia hasta la mejora de la recuperación y la reducción del riesgo de lesiones.

Al integrar el LIT en los programas de entrenamiento, los atletas pueden lograr un enfoque equilibrado y efectivo para alcanzar el rendimiento máximo mientras mantienen la salud y el bienestar general.

Abrazar los beneficios del entrenamiento de baja intensidad puede conducir al éxito sostenido y la longevidad en los deportes.

Las estrategias de Mujika y Pallarés proporcionan una guía clara para el entrenamiento concurrente, enfocándose en la planificación cuidadosa, la especificidad del ejercicio, la gestión de la intensidad y el volumen, y una adecuada nutrición y recuperación.

Estas estrategias permiten a los atletas minimizar la interferencia entre el trabajo de fuerza y resistencia, optimizando su rendimiento y reduciendo el riesgo de sobreentrenamiento y fatiga.

COACH MANU

Bibliografía

• Meyer, T., Auracher, M., Heeg, K., Urhausen, A., & Kindermann, W. (2007). Effectiveness of low-intensity endurance training. International Journal of Sports Medicine, 28(1), 33-39.

• Tanaka, H., & Shindo, M. (1992). The benefits of the low intensity training. The Annals of Physiological Anthropology, 11(3), 365-368.

• Ingham, S., Carter, H., Whyte, G., & Doust, J. (2008). Physiological and performance effects of low- versus mixed-intensity rowing training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(3), 579-584.

• Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 943-949.

• San Millán, I., & Brooks, G. A. (2020). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate and Respiratory Exchange Ratio in Professional Athletes. European Journal of Applied Physiology, 120(5), 1075-1085.

• Mujika & basquet, 2019. Concurrent Training for Sports Performance: The 2 Sides of the Medal Nicolas

• Jesús García-Pallarés, Izquierdo 2011. Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing