Comprendiendo la microbiota y el eje intestino-cerebro en atletas.

La microbiota intestinal y su interacción con el cerebro, conocida como el eje intestino-cerebro, es un campo de investigación que ha ganado considerable atención en los últimos años. Esta relación bidireccional juega un papel crucial en la salud general, el bienestar y, especialmente, en el rendimiento deportivo. Para los atletas, entender cómo la microbiota puede influir en su salud mental y física puede ser un componente clave para mejorar su rendimiento y recuperación.

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal se refiere al conjunto de microorganismos, incluyendo bacterias, virus y hongos, que viven en nuestro tracto digestivo. Este ecosistema microbiano es único para cada individuo y puede ser influenciado por varios factores, como la dieta, el estilo de vida y el uso de antibióticos (Clark y Mach, 2016).

El eje intestino-cerebro en atletas

El eje intestino-cerebro describe la comunicación bidireccional entre el sistema nervioso central y el sistema digestivo. Esta interacción no solo afecta la función gastrointestinal y el apetito, sino que también influye en el estado de ánimo y la cognición.

Salud mental y rendimiento: La investigación ha demostrado que una microbiota intestinal saludable puede tener efectos positivos en la salud mental, reduciendo la ansiedad, el estrés y mejorando el estado de ánimo. Para un atleta, esto se traduce en una mejor concentración, mayor resistencia al estrés de la competencia y una recuperación más rápida (Foster y Neufeld, 2013).

Inflamación y recuperación: Una microbiota equilibrada puede ayudar a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo. Para los atletas, esto significa una recuperación más eficiente después de entrenamientos intensos o lesiones (Jäger et al., 2019).

Absorción de nutrientes y rendimiento energético: Un microbioma saludable mejora la absorción de nutrientes, lo que es vital para mantener la energía y la resistencia durante las sesiones de entrenamiento y las competiciones (Clark y Mach, 2016).

Estrategias para mejorar la microbiota en atletas

Dieta diversa y rica en prebióticos: Consumir una variedad de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos integrales, puede promover una microbiota diversa y saludable. Los alimentos ricos en prebióticos como el ajo, la cebolla y los espárragos alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino.

Incluir probióticos: Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut son excelentes fuentes de probióticos que pueden ayudar a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal (Hill et al., 2014).

Evitar antibióticos innecesarios: Mientras que los antibióticos son esenciales para tratar infecciones bacterianas, su uso indebido puede dañar la microbiota intestinal. Siempre es recomendable utilizarlos bajo prescripción y supervisión médica.

Hidratación: Mantenerse adecuadamente hidratado es esencial para la salud general y también puede beneficiar la salud intestinal.

Gestión del estrés: Dado que el estrés puede afectar negativamente la microbiota intestinal, la implementación de técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga o la respiración profunda puede ser beneficioso para los atletas.

Conclusión

El eje intestino-cerebro es un aspecto fundamental de la salud y el rendimiento deportivo que no debe ser pasado por alto. Al adoptar estrategias para mantener una microbiota saludable, los atletas pueden optimizar su bienestar mental y físico, lo que se traduce en mejoras en el rendimiento, la resistencia y la recuperación.

En Athlete Plan, alentamos a los atletas a considerar su salud intestinal como una parte integral de su entrenamiento y estrategia de recuperación para alcanzar su máximo potencial.

COACH MANU

Referencias:

• Clark, A., & Mach, N. (2016). Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 43. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0155-6

• Foster, J. A., & Neufeld, K. A. (2013). Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences, 36(5), 305-312. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.01.005

• Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., ... & Sanders, M. E. (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506-514. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2014.66

• Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., ... & Antonio, J. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 62. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0