Consideraciones nutricionales en la atleta femenina

Como atletas, a menudo dedicamos innumerables horas al entrenamiento, perfeccionando nuestras habilidades y superando nuestros límites para alcanzar el máximo rendimiento. Sin embargo, un aspecto que a veces puede pasarse por alto es el papel crítico que juega la nutrición en alimentar nuestros cuerpos y optimizar nuestro potencial. Para las atletas femeninas, comprender los matices de los requisitos nutricionales es esencial para mantener niveles de energía, apoyar la recuperación y alcanzar un rendimiento óptimo. Profundicemos en algunas ideas clave y recomendaciones adaptadas específicamente para las atletas femeninas.

Fisiología y diferencias metabólicas

La investigación ha destacado consistentemente diferencias en la fisiología y el metabolismo de atletas masculinos y femeninos. Las mujeres tienden a tener niveles circulantes más altos de 17-b estradiol, lo que puede influir en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. Además, se han observado variaciones en los tipos de fibras musculares y los niveles de hidratación. Estas diferencias subrayan la importancia de adaptar estrategias nutricionales para satisfacer las necesidades específicas de las atletas femeninas (Venables et al., 2005).

Requerimientos energéticos

Las atletas femeninas suelen tener gastos energéticos en reposo más bajos en comparación con sus contrapartes masculinas debido a diferencias en la composición corporal. Determinar con precisión el gasto energético es un desafío, pero estimar la disponibilidad de energía (ingesta menos gasto por ejercicio) es crucial. Apunta a aproximadamente 45 kcal/kg de masa libre de grasa para garantizar una energía adecuada para funciones corporales básicas y rendimiento óptimo.

Metabolismo de grasas y carbohidratos

Si bien algunos estudios sugieren que las atletas femeninas oxidan más grasa durante el ejercicio en términos relativos, la importancia práctica puede ser mínima, ya que los hombres tienden a oxidar más grasa en términos absolutos en general debido a un mayor gasto energético. Por lo tanto, enfocarse en una ingesta equilibrada de grasas y carbohidratos es esencial para mantener niveles de energía sostenidos durante el entrenamiento y la competición.

Carga e ingesta de carbohidratos

Durante el ejercicio de resistencia alrededor del 65% del consumo máximo de oxígeno, las mujeres oxidan más lípidos, reduciendo así la oxidación de carbohidratos y proteínas en comparación con los hombres (Tarnopolsky et al., 1990; Phillips et al., 1993). Este estudio investigó la capacidad de atletas de resistencia masculinos (n = 7) y femeninos (n = 8), entrenados de manera similar, para aumentar las concentraciones de glucógeno muscular en respuesta a un aumento en la ingesta de carbohidratos del 55-60 al 75% de la ingesta energética durante 4 días (carga de carbohidratos). Los hombres aumentaron la concentración de glucógeno muscular en un 41% y mejoraron el tiempo de rendimiento durante una prueba al 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) (45%), mientras que las mujeres no aumentaron la concentración de glucógeno muscular (0%) ni el tiempo de rendimiento (5%). Las mujeres oxidaron significativamente más lípidos y menos carbohidratos y proteínas en comparación con los hombres durante el ejercicio al 75% del VO2 máx. Se concluye que las mujeres no aumentaron el glucógeno muscular en respuesta al régimen de carga de carbohidratos de 4 días descrito, apoyando observaciones previas de mayor oxidación de lípidos y menor oxidación de carbohidratos y proteínas en mujeres durante el ejercicio de resistencia submáximo.

Requerimientos de proteínas

Las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, sin embargo, las atletas femeninas a menudo tienen requisitos de proteínas similares a los hombres. Estudios recientes sugieren que las necesidades de proteínas pueden aumentar con el entrenamiento físico, lo que destaca la importancia de incorporar fuentes magras de proteínas en las comidas y meriendas diarias (Houltham & Rowlands, 2014).

Hierro y necesidades de micronutrientes

La deficiencia de hierro es común entre las atletas femeninas, especialmente aquellas con bajos niveles de energía o que siguen dietas vegetarianas. Prestar atención a los alimentos ricos en hierro y considerar la suplementación bajo la orientación profesional puede ayudar a prevenir deficiencias y apoyar el rendimiento óptimo. Además, asegurar una ingesta adecuada de otros micronutrientes como zinc, vitamina B12 y ácido fólico es esencial para la salud y el rendimiento general (Woolf et al., 2017).

Conclusión

La nutrición juega un papel vital en desbloquear todo el potencial de las atletas femeninas.

Al comprender y abordar las diferencias fisiológicas y metabólicas únicas, las atletas pueden desarrollar planes de nutrición personalizados para alimentar sus cuerpos hacia el éxito.

Recuerda, alcanzar el máximo rendimiento no se trata solo de entrenar duro, sino de nutrir tu cuerpo con el combustible adecuado para prosperar.

COACH MANU

Referencias

• Venables, M., Achten, J., & Jeukendrup, A. (2005). Fat oxidation rates in men and women: an overview. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 35(8), 627–641.

• Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., Phillips, S. M., & MacDougall, J. D. (1995). Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 78(4), 1360–1368.

• Houltham, S. D., & Rowlands, D. S. (2014). A snapshot of nitrogen balance in endurance-trained women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(3), 298–304.