CrossFit y Dolor: ¿debo entrenar con dolor?

El dolor es una experiencia universal en el deporte, y en disciplinas de alta intensidad como el CrossFit, su presencia es frecuente y, a menudo, malinterpretada. Mientras algunos atletas lo ven como un indicador de progreso, la ciencia del entrenamiento y la medicina deportiva lo reconoce como una señal compleja que puede reflejar desde adaptaciones fisiológicas normales hasta riesgo de lesión (Hodges & Smeets, 2015).

Dolor vs. Molestia: una distinción esencial

No todo el dolor es igual.

• Molestia: corresponde a sensaciones derivadas de la fatiga muscular, la acumulación de metabolitos y el denominado dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Estas molestias suelen ser transitorias y están asociadas a la adaptación positiva al ejercicio (Cheung, Hume & Maxwell, 2003).

• Dolor: cuando es agudo, punzante o persistente más allá de la recuperación normal, puede indicar lesión o sobrecarga tisular (Cook, Rio, Purdam & Docking, 2016).

Dolor agudo vs. Dolor crónico

La literatura científica distingue entre dos grandes tipos de dolor, con implicaciones diferentes en el entrenamiento:

• Dolor agudo: aparece de forma súbita, asociado a lesión o sobrecarga inmediata. Cumple una función protectora y requiere descanso relativo y evaluación temprana (Woolf, 2011).

• Dolor crónico: persiste más de 3 meses, incluso sin daño tisular activo. Se relaciona con sensibilización central y cambios en la percepción del dolor (Moseley & Butler, 2017). Requiere un abordaje progresivo e interdisciplinar.

Escalas de dolor: una herramienta práctica para CrossFit

La percepción del dolor es subjetiva, y las pain scales son un recurso válido para cuantificarlo y guiar la toma de decisiones durante el entrenamiento (Hjermstad et al., 2011).

La más utilizada es la Escala Numérica del Dolor (NPRS, 0–10):

PAIN SCALES.

• 0–3 (leve): molestias tolerables → se puede continuar con el entrenamiento, ajustando técnica o volumen.

• 4–6 (moderado): dolor presente pero manejable → se recomienda escalar el entrenamiento (reducir carga, rango de movimiento o intensidad).

• 7–10 (intenso): dolor limitante, agudo o que altera la mecánica → se debe parar el entrenamiento y evaluar.

Este enfoque empodera al atleta para autoregularse y al entrenador para adaptar la sesión en tiempo real, reduciendo el riesgo de lesión sin perder continuidad en la práctica deportiva.

El papel del dolor en el CrossFit

El CrossFit, por su naturaleza multimodal y de alta intensidad, incrementa la exposición a estímulos que pueden provocar dolor o molestias musculoesqueléticas (Feito, Burrows & Tabb, 2018). Sin embargo, la incidencia de lesiones es comparable a la de otros deportes de fuerza y resistencia, siempre que haya supervisión y progresión adecuada (Claudino et al., 2018).

En este sentido, el dolor no debe entenderse únicamente como un enemigo, sino como un feedback útil:

• Señala limitaciones de movilidad o control motor.

• Advierte sobrecargas excesivas o técnica deficiente.

• Permite ajustar la intensidad o el volumen para optimizar la adaptación.

Estrategias basadas en la evidencia para gestionar el dolor

1. Autoconciencia y autoregulación con escalas de dolor (Saw et al., 2016).

2. Escalado inteligente de movimientos y volúmenes (Mangine et al., 2020).

3. Comunicación entrenador–atleta constante para ajustes en tiempo real (Kiely, 2018).

4. Trabajo preventivo con fuerza y correctivos para reducir lesiones (Lauersen, Andersen & Andersen, 2018).

5. Apoyo multidisciplinar en casos de dolor persistente (Bahr, Clarsen & Ekstrand, 2018).

Conclusión

El dolor en CrossFit debe entenderse como un fenómeno multifactorial y no siempre negativo. Diferenciar entre molestia, dolor agudo y crónico, y utilizar escalas de dolor para decidir cuándo seguir, escalar o parar, son herramientas clave para entrenar con seguridad y consistencia.

En Athlete Plan creemos que entrenar fuerte significa también entrenar inteligente, cuidando la salud a largo plazo.

Bibliografía

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