¿Cuál es la mejor forma de prescribir la intensidad en el entrenamiento de fuerza?

La prescripción de la intensidad en el entrenamiento de fuerza es clave para lograr adaptaciones óptimas. Existen diversos métodos que pueden emplearse, cada uno con ventajas y desventajas según el contexto y el tipo de población entrenada. A continuación, se analizan los principales enfoques basados en la literatura científica.

1. Velocity-Based Training (VBT)

El entrenamiento basado en la velocidad utiliza dispositivos para medir la velocidad de ejecución del levantamiento y ajustar la carga de acuerdo con este parámetro. Se ha demostrado que este método permite una regulación precisa de la intensidad, reduciendo el riesgo de fatiga acumulativa y mejorando la eficiencia del entrenamiento. Es especialmente útil para deportistas de alto rendimiento que requieren ajustes en tiempo real. Sin embargo, su aplicabilidad en grupos grandes es limitada debido al costo del equipamiento y la necesidad de capacitación técnica [(Jiménez-Reyes et al., 2021)].

2. Porcentaje del 1RM (%1RM)

Este método asigna cargas basadas en un porcentaje del máximo peso que una persona puede levantar en una repetición. Es uno de los enfoques más tradicionales y permite una programación estructurada y consistente del entrenamiento. Su principal desventaja es que no considera la variabilidad diaria del atleta, lo que puede llevar a entrenamientos inadecuados si el 1RM cambia debido a fatiga, recuperación o adaptación [(Thompson et al., 2019)]. Además, requiere pruebas periódicas para ajustar las cargas correctamente.

3. Repeticiones en reserva (RIR)

Este método se basa en la percepción del atleta sobre cuántas repeticiones podría haber completado antes de llegar al fallo. Es una herramienta útil para modular la fatiga y optimizar la carga de trabajo sin necesidad de pruebas constantes de 1RM. Permite entrenar cerca del fallo sin alcanzarlo, lo que minimiza el riesgo de sobreentrenamiento y mejora la capacidad de recuperación. Sin embargo, su efectividad depende en gran medida de la experiencia del atleta, ya que requiere una autoevaluación precisa [(Arede et al., 2020)].

4. Escala de esfuerzo percibido (RPE)

Los atletas valoran la intensidad del esfuerzo en una escala subjetiva del 1 al 10, lo que permite una regulación flexible de la carga de entrenamiento. Se ha observado que este método es especialmente útil en grupos grandes, ya que no requiere equipamiento especializado y permite ajustes individuales basados en la sensación de esfuerzo. No obstante, al igual que con el RIR, la falta de experiencia del atleta puede llevar a estimaciones imprecisas [(Buskard et al., 2019)].

5. Autoregulado (By Feel)

En este método, el atleta ajusta la carga según cómo se siente en cada sesión de entrenamiento. Es el enfoque más flexible y permite una regulación completamente individualizada sin la necesidad de pruebas o escalas de referencia. Sin embargo, esta flexibilidad también puede llevar a inconsistencias en el progreso y a una menor optimización del rendimiento si el atleta carece de experiencia en la autoregulación del esfuerzo [(Helms et al., 2020)].

Conclusión: la mejor estrategia según el contexto

En entrenamiento personal, el VBT es el método más preciso, ya que permite ajustar la carga en tiempo real y optimizar la fatiga sin comprometer el rendimiento.

Para grupos grandes, lo ideal es una combinación de %1RM y By Feel, ya que permite estructurar sesiones sin necesidad de equipamiento adicional y facilita la aplicación masiva.

Dado que los porcentajes de 1RM no son exactos debido a la variabilidad diaria en el rendimiento del atleta, es fundamental complementar este método con las sensaciones percibidas por el deportista para ajustar la carga de manera más precisa y efectiva.

Como lo refleja la evidencia científica, el mejor método depende de los recursos, el tipo de atleta y el objetivo del entrenamiento. Un enfoque mixto puede ser la mejor solución para optimizar el rendimiento sin comprometer la seguridad o la adherencia al entrenamiento.

COACH MANU

Referencias

• Jiménez-Reyes, P., et al. (2021). Differences between adjusted vs. non-adjusted loads in velocity-based training: consequences for strength training control and programming. PeerJ.

• Thompson, S., et al. (2019). The effectiveness of two methods of prescribing load on maximal strength development: A systematic review. Sports Medicine (Auckland, N.z.).

• Arede, J., et al. (2020). Repetitions in reserve vs maximum effort resistance training programs in youth female athletes. The Journal of sports medicine and physical fitness.

• Buskard, A. N. L., et al. (2019). Optimal approach to load progressions during strength training in older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.

• Helms, E., et al. (2020). Methods for regulating and monitoring resistance training. Journal of Human Kinetics.