¿Cómo la longitud del fémur afecta la técnica de la sentadilla?

La longitud del fémur juega un papel clave en la biomecánica de la sentadilla, ya que afecta el apalancamiento, el rango de movimiento y la activación muscular. Este artículo analiza cómo los atletas con fémures largos o cortos pueden experimentar diferencias significativas en su técnica de sentadilla, basándonos en la investigación disponible.

Fémur largo = mayor inclinación y énfasis en la cadena posterior

Los atletas con fémures más largos enfrentan desafíos específicos al realizar sentadillas:

• Inclinación hacia adelante: Los fémures largos requieren una mayor inclinación del torso hacia adelante para mantener el equilibrio. Esto puede aumentar la presión en la zona lumbar y desplazar el énfasis hacia la cadena posterior, incluyendo los glúteos y los isquiotibiales (Cooke et al., 2019).

• Técnica adaptada: 

  • Postura más ancha: Ampliar los pies reduce las demandas de flexión de cadera y tobillo, facilitando la profundidad. Mantén las rodillas alineadas con los pies para evitar lesiones.

  • Talones elevados: Utilizar discos o calzado con talón elevado mejora la posición del torso y reduce la tensión en la parte baja de la espalda.

  • Profundidad adaptada: Trabaja con un rango parcial si la movilidad es limitada, usando una caja como referencia.

  • Ejercicios complementarios: Incluye split squats o goblet squats para mejorar estabilidad y fuerza, además de trabajo de core.

  • Control y pausas: Usa tempos controlados (ej. 3-1-3) y pausas para ganar control y fuerza en puntos débiles.

Fémur corto = postura más erguida y activación del cuádriceps

Por otro lado, los atletas con fémures más cortos tienden a experimentar ventajas en la técnica de sentadilla:

• Postura más erguida: La longitud más corta del fémur permite mantener un torso más vertical, reduciendo la tensión en la zona lumbar y aumentando la activación del cuádriceps (Escamilla et al., 2001).

• Mayor eficiencia: Esto es ideal para variaciones como la sentadilla alta con barra, que prioriza el cuádriceps.

Rendimiento y fatiga

La longitud del fémur también puede influir en el rendimiento:

• Fémures largos y fatiga: Los levantadores con fémures largos suelen realizar menos repeticiones a cargas submáximas debido a la desventaja mecánica y al aumento en las demandas energéticas (Cooke et al., 2019).

Ángulos articulares y activación muscular

La longitud del fémur también afecta los ángulos de las articulaciones de la rodilla y la cadera:

• Fémur largo: Incrementan los ángulos de estas articulaciones, modificando los patrones de reclutamiento muscular y favoreciendo más a los glúteos y isquiotibiales.

• Fémur corto: Permiten ángulos más pequeños que facilitan la activación del cuádriceps y requieren menos inclinación del torso (Escamilla et al., 2001).

Conclusión

La longitud del fémur influye significativamente en la técnica y la eficiencia de la sentadilla. Los atletas con fémures largos pueden necesitar modificaciones en su técnica para equilibrar las cargas y maximizar el rendimiento. Aquellos con fémures cortos, por su parte, disfrutan de una biomecánica más favorable para sentadillas más erguidas y dominadas por el cuádriceps.

Referencias y bibliografía

• Cooke, D. M., Haischer, M. H., Carzoli, J. P., Bazyler, C. D., Johnson, T. K., Varieur, R., Zoeller, R. F., Whitehurst, M., & Zourdos, M. C. (2019). Body mass and femur length are inversely related to repetitions performed in the back squat in well-trained lifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(3), 890–895.

• Escamilla, R. F., Fleisig, G., Lowry, T. M., Barrentine, S., & Andrews, J. (2001). A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(6), 984–98

• Escamilla, R. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(1), 127–41.