DESVENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO INESTABLE (EVIDENCIA CIENTÍFICA).

El entrenamiento inestable o "instability training", también conocido como entrenamiento propioceptivo, ha ganado popularidad en el mundo del fitness en los últimos años. El concepto principal detrás de esta forma de ejercicio es desafiar al cuerpo realizando ejercicios sobre superficies inestables, como tablas de equilibrio, bonus, pelotas de estabilidad... Aunque el entrenamiento de inestabilidad ha sido elogiado por mejorar la fuerza del core, la estabilidad y el control neuromuscular, es esencial examinar los posibles inconvenientes de este enfoque de entrenamiento, para utilizarlo de forma adecuada en un programa de entrenamiento.

En este artículo, no vamos a dar una mera opinión, sino que vamos a compartir la evidencia científica sobre las desventajas que tiene aplicar un entrenamiento inestable en atletas de alto nivel:

1. ESCASA TRANSFERENCIA FUNCIONAL

La principal razón por la que se usa el entrenamiento inestable es que la mayoría de los gestos deportivos se realizan en condiciones de inestabilidad y de forma unilateral, por tanto se ha difundido la idea de que los ejercicios de fuerza deben realizarse en bases inestables y con ejercicios monopodales para asemejarse a las condiciones de competición, asumiendo que el entrenamiento inestable es específico a las actividades de los distintos movimientos deportivos.

Sin embargo, la ciencia ha demostrado que al incrementar la inestabilidad de un ejercicio se disminuye las capacidades de fuerza y velocidad de realizar el mismo, e incluso el ROM, alejándose completamente del principio de especificidad.

Coach Manu

La evidencia científica que respalda la transferencia directa de los beneficios del entrenamiento de inestabilidad a tareas funcionales es algo limitada. Aunque el entrenamiento de inestabilidad puede mejorar el equilibrio y el control neuromuscular en ejercicios específicos, su impacto directo en movimientos deportivos y tareas cotidianas aún no queda nada claro (Granacher et al., 2011).

2. INCREMENTO EN EL RIESGO DE LESIÓN

Una de las preocupaciones significativas asociadas con el entrenamiento de inestabilidad es el may

or riesgo de lesiones, pues realizar ejercicios de fuerza en condiciones inestables puede poner a las articulaciones en posiciones no óptimas para realizar adecuadamente los ejercicios de fuerza, incrementando así el riesgo de lesión. Realizar ejercicios en superficies inestables puede provocar caídas, torceduras y esguinces, especialmente en personas que carecen de equilibrio y estabilidad suficientes.

3. LIMITACION DEL DESARROLLO DE LA FUERZA Y POTENCIA

Aunque el entrenamiento de inestabilidad puede mejorar la estabilidad y el equilibrio, este tipo de entrenamiento no es el método más efectivo para desarrollar fuerza y potencia muscular.

La investigación ha demostrado que realizar ejercicios de resistencia sobre superficies estables, como levantamiento de pesas (snatch, clean & jerk, squat, deadlift y presses), provoca mayores ganancias en fuerza y potencia muscular en c

omparación con el entrenamiento de inestabilidad

(Behm et al., 2015).

La razón detrás de esto es que las superficies inestables limitan la cantidad de peso que se puede utilizar en los ejercicios y la velocidad a la que se pueden mover los mismos, lo que a su vez disminuye la intensidad del entrenamiento y el potencial desarrollo de la fuerza en todas sus cualidades.

4. REDUCCION DEL TIEMPO BAJO TENSIÓN

Otra desventaja del entrenamiento de inestabilidad es su potencial para disminuir el rendimie

nto de los ejercicios. Estudios han revelado que realizar ejercicios en superficies inestables reduce el número de repeticiones y el tiempo total que las personas pueden mantener ciertos movimientos (Vera-Garcia et al., 2000). Esta reducción en el rendimiento puede obstaculizar la efectividad general del programa de entrenamiento.

5. NO ES ADECUADO PARA TODOS

El entrenamiento de inestabilidad puede no ser adecuado para todos, especialmente para personas con ciertas condiciones de salud o limitaciones físicas. Por ejemplo, personas mayores o aquellos con trastornos del equilibrio pueden encontrar el entrenamiento de inestabilidad inseguro y potencialmente empeorar su condición. Además, las personas con lesiones agudas o inestabilidad articular deben evitar participar en el entrenamiento de inestabilidad, ya que esto podría provocar un mayor daño (Anderson y Behm, 2005).

CONCLUSIÓN

Si bien el entrenamiento de inestabilidad ha ganado popularidad como un método efectivo para mejorar el equilibrio, la estabilidad y el control neuromuscular, es importante considerar las posibles desventajas asociadas con este enfoque de entrenamiento. El mayor riesgo de lesión, la limitación en el desarrollo de fuerza y potencia, la reducción del rendimiento en los ejercicios, la transferencia funcional limitada y su inadecuación para ciertas poblaciones son factores que requieren una consideración cuidadosa al incorporar el entrenamiento de inestabilidad en una rutina de ejercicios.

Nuestra posición con respecto al entrenamiento inestable es clara, si quieres mejorar la masa muscular, la tasa de desarrollo de fuerza RFD, fuerza explosiva, fuerza máxima o res

istencia muscular realiza el entrenamiento de fuerza en bases estables aprendiendo a realizar correctamente los ejercicios básicos de fuerza (squat, deadlift, press, snatch, clean & jerk), combinados con la práctica deportiva específica, pues las bases inestables no hacen más que alejar el entrenamiento de fuerza del gesto deportivo.

En un artículo próximo hablaremos de las ventajas del entrenamiento inestables y en que situaciones podemos utilizarlo de forma efectiva dentro de un programa de entrenamiento bien planificado.

Referencias

1. Gallo, T., Cormie, P., Deans, E., Zhou, S., y Madigan, S. (2019). Trunk muscle activity during stability ball exercises with and without added external load. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(5), 534-539.

2. Behm, D. G., Colado, J. C., y Fletcher, J. (2015). Effects of a six-week squat, deadlift, and Romanian deadlift program on strength, power, and balance of experienced lifters. Journal of Sports Science & Medicine, 14(3), 449-458.

3. Vera-Garcia, F. J., Grenier, S. G., y McGill, S. M. (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Physical Therapy, 80(6), 564-569.

4. Granacher, U., Lacroix, A., Muehlbauer, T., Roettger, K., y Gollhofer, A. (2011). Effects of core instability strength training on trunk muscle strength, spinal mobility, dynamic ba

lance and functional mobility in older adults. Gerontology, 57(3), 227-235.