Microdosing en un bloque de Realización en CrossFit

¿Qué es el microdosing y por qué lo utilizamos en el ciclo de realización?

El microdosing es una estrategia de fuerza que distribuye el estímulo en dosis cortas y frecuentes (6–15 minutos) en lugar de sesiones largas 3–4 veces por semana. Se mantiene alta intensidad pero bajo volumen, con el fin de preservar la adaptación neural sin generar fatiga acumulada (Cuthbert et al., 2024). A diferencia del trabajo tradicional, que busca desarrollo, el microdosing funciona como un recordatorio neuromuscular: poca carga estructural, pero gran activación del sistema nervioso central.

Se trata de una técnica muy actual, que ha ganado tracción en el alto rendimiento y que hoy ya se está utilizando en la NBA y la NFL para mantener potencia y disponibilidad neuromuscular en atletas con calendarios densos y con grandes demandas técnico-tácticas (Schlesinger, 2023; Mancias, 2024). No surge como una “moda”, sino como respuesta a la necesidad de rendimiento sin fatiga residual, especialmente en contextos donde los entrenamientos largos o sesiones pesadas crean interferencias con el juego.

En un bloque de realización (peaking) este enfoque es ideal porque el objetivo no es construir fuerza, sino expresarla con máxima velocidad, minimizando el coste fisiológico.

Estudios recientes en deportes de equipo muestran mejoras claras en disponibilidad neuromuscular y rendimiento cuando la fuerza se microdosifica (Cuadrado-Peñafiel et al., 2023; Li et al., 2025), y el modelo encaja con la evidencia del tapering: reducir volumen pero mantener intensidad (Pritchard et al., 2020).

¿Por qué microdosing en realización?

Durante esta fase necesitamos:

1. Mantener la fuerza máxima (para que no se pierda el residual competitivo).

2. Minimizar la fatiga (para que la calidad de los metcons no caiga).

3. Conservar la velocidad neuromuscular (barbell pop, crispness).

El error más frecuente es seguir entrenando la fuerza como en acumulación o intensificación: demasiado volumen, demasiadas repeticiones lentas, demasiada carga en una sola sesión.

Resultado: pesadez neuromuscular, peor velocidad, peor metcon.

Con microdosing ocurre lo contrario: toques cortos y potentes → adaptación neural sin fatiga.

Principios clave

Principio	Aplicación
Pequeño y frecuente	1–3 ejercicios, 6–15′ por sesión
Alta intensidad / bajo volumen	80–92% 1RM o zonas de velocidad, 2–3 singles
Velocidad > tonelaje	No realizar más del 50% de las reps posibles.
Primers antes / toque después	Potenciación antes, mantenimiento después
Sin DOMS	Nada excéntrico pesado ni alto volumen
Todos los patrones semanalmente	Squat, pull, press, hinge, Oly pop, core, hamstring

¿Cómo se integra dentro de una sesión de CrossFit?

Momento	Tipo	Objetivo
Antes del metcon	Micro-primer	Activación neural, potencia
Después del metcon	Heavy-touch / mantenimiento	Mantener fuerza sin fatiga

Ejemplo de estructura semanal:

L–X–V → Fuerza microdosificada después del metcon

M–J → Primers antes del metcon

Sábado → Solo “neural primer”

Domingo → Descanso

Ejemplos de microdosis (6–15′)

Objetivo	Ejemplo
Fuerza máxima (touch)	Squat 3×1 @ 85–90% + Pallof
Velocidad	Jump squat 3×3 al 20–30%
Potencia (Oly)	Power clean 6×3 EMOM
Robustez	Nordics 2×3 (bajo volumen)
Primer neural	Split jerk técnico + med-ball throws

Beneficios directos en CrossFit

✅ Llegas fresco a los metcons

✅ Conservas fuerza sin “enterrar” el SNC

✅ Mejor velocidad de barra y timing

✅ Transferencia directa a Oly y gimnásticos

✅ Perfecto para Open, qualifiers, finales de bloque

La clave no es cuánto haces, sino cómo y cuándo lo haces.

Lo que NO se hace en realización

❌ Series largas

❌ RIR altos → fatiga innecesaria

❌ Eccéntricos pesados

❌ Días de pierna “full”

❌ Grinders / reps lentas

Resumen

Un bloque de realización con microdosing permite pico de rendimiento sin interferencia, manteniendo el estímulo neural justo para seguir fuerte, pero sin acumular fatiga. Es la diferencia entre llegar “cargado y torpe” o llegar “rápido y clínico”.

Realización no es cargar más.

Realización es afinar lo que ya está construido.

COACH MANU