Ejercicio correctivo para Xanin: Solución de Disfunciones en la Sentadilla

La sentadilla es uno de los patrones de movimiento más fundamentales en la actividad física, pero cuando se ejecuta con disfunciones, puede limitar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesión. En el caso de Xanin, tras una evaluación detallada de su sentadilla, se han identificado tres problemas prioritarios:

• Butt wink en el fondo de la sentadilla.

• Anteversión de la pelvis al inicio del movimiento.

• Desequilibrio en la carga (mayor peso en la pierna derecha).

Cada uno de estos puntos afecta la biomecánica y requiere una estrategia de corrección específica. A continuación, presentamos un plan correctivo basado en ejercicios funcionales, movilidad y activación muscular.

Problema 1: butt wink en el fondo de la sentadilla

El butt wink (redondeo lumbar en el fondo) suele ser causado por falta de movilidad en los flexores de cadera, isquiotibiales o debilidad en la estabilidad central.

Estrategia correctiva:

• Mejorar la movilidad de caderas y isquiotibiales.

• Activar el core para mantener la pelvis estable.

• Progresar con un rango de movimiento controlado.

Sesiones correctivas:

Sesión 1:

• Foam roll: foam rolling en isquiotibiales y glúteos (2 minutos por grupo muscular).

• Stretch: frog stretch (3x30 segundos).

• Activación: dead bug (3x12 repeticiones).

• Integración: tempo goblet squats (4x8, tempo 3-2-1).

Sesión 2:

• Foam roll: foam rolling en flexores de cadera (2 minutos por lado).

• Stretch: hip flexor stretch con banda (3x20 segundos por lado).

• Activación: side plank hold (3x20 segundos por lado).

• Integración: box squat (4x8, enfócate en un rango parcial).

Sesión 3:

• Foam roll: foam rolling en glúteos (2 minutos por lado).

• Stretch: world’s greatest stretch (3x por lado, 30 segundos).

• Activación: hollow hold (3x20-30 segundos).

• Integración: tempo front squat (3x10, rango progresivo).

Problema 2: anteversión de la pelvis al inicio del movimiento

La anteversión de la pelvis, también conocida como síndrome cruzado anterior, es causada por rigidez en los flexores de la cadera y los erectores de la espina, combinada con debilidad en el abdomen y los glúteos.

Estrategia correctiva:

• Liberar la rigidez en los flexores de la cadera y los erectores espinales.

• Estirar los grupos musculares acortados para recuperar la movilidad.

• Activar el abdomen y los glúteos para equilibrar las fuerzas.

• Integrar patrones de movimiento con la sentadilla.

Sesiones correctivas:

Sesión 1:

• Foam roll: foam rolling en flexores de cadera (2 minutos por lado).

• Stretch: hip flexor stretch (3x30 segundos por lado).

• Activación: glute bridge (3x12 repeticiones).

• Integración: goblet squat con pausa abajo (4x8, 3 segundos de pausa).

Sesión 2:

• Foam roll: foam rolling en erectores espinales (2 minutos).

• Stretch: couch stretch (3x20 segundos por lado).

• Activación: dead bug (3x12 repeticiones).

• Integración: box squat (4x8, rango controlado).

Sesión 3:

• Foam roll: foam rolling en cuádriceps (2 minutos por lado).

• Stretch: seated forward fold (3x30 segundos).

• Activación: bird dog (3x10 repeticiones por lado).

• Integración: tempo front squat (4x6, tempo 3-2-1).

Problema 3: desequilibrio en la carga (pierna derecha)

La mayor carga en una pierna puede deberse a diferencias en fuerza, movilidad o patrones motores compensatorios.

Estrategia correctiva:

• Mejorar la simetría de fuerza y movilidad entre ambas piernas.

• Trabajar patrones unilaterales para corregir desequilibrios.

• Integrar ejercicios que involucren estabilización.

Sesiones correctivas:

Sesión 1:

• Foam roll: foam rolling en cuádriceps y glúteos (2 minutos por lado).

• Stretch: lateral band walks (3x10 por lado).

• Activación: split squats (3x10 por pierna, con kettlebell ligera).

• Integración: goblet squat con shift controlado (4x8).

Sesión 2:

• Foam roll: foam rolling en isquiotibiales (2 minutos por lado).

• Stretch: lateral band walks (3x12 pasos por lado).

• Activación: single-leg RDL (3x8 por pierna).

• Integración: bulgarian split squat (4x8 por pierna).

Sesión 3:

• Foam roll: foam rolling en glúteos (2 minutos por lado).

• Stretch: standing hip CARs (3x5 por lado).

• Activación: reverse lunges con kettlebell (3x10 por pierna).

• Integración: tempo single-leg squat (4x6, control descendente).

Conclusión

Corregir las disfunciones en la sentadilla requiere un enfoque paciente y progresivo.

Con estas sesiones, Xanin puede trabajar cada problema identificado y mejorar su técnica, asegurando un rendimiento óptimo y reduciendo el riesgo de lesión.

Este plan no solo desarrolla movilidad y fuerza, sino también patrones de movimiento equilibrados y eficientes.

COACH MANU