El desayuno saludable de Harvard: PARTE II

Como hemos mencionado en la PARTE I del artículo el desayuno es conocido como la comida más importante del día, y con razón. Un desayuno nutritivo no solo proporciona la energía necesaria para comenzar el día, sino que también establece un tono saludable para las comidas posteriores. La Escuela de Salud Pública de Harvard ha desarrollado directrices específicas para lo que constituye un desayuno saludable, basándose en la investigación científica y en las necesidades nutricionales del cuerpo.

Los principios del plato de Harvard

Harvard propone el "Plato de la Alimentación Saludable", que ofrece una guía visual y práctica para crear comidas balanceadas. Esta herramienta se puede aplicar al desayuno, asegurando que cada comida contenga una combinación adecuada de nutrientes esenciales.

1. Frutas y verduras

Un desayuno saludable debe incluir una porción significativa de frutas y verduras. Estas son ricas en vitaminas, minerales y fibra, que son cruciales para una buena salud. Algunas opciones para incluir en el desayuno son:

• Frutas frescas como manzanas, plátanos, bayas, y cítricos.

• Verduras como espinacas, tomates, y aguacates.

2. Granos integrales

Los granos integrales son una excelente fuente de energía duradera debido a su contenido en fibra, que ayuda a regular el azúcar en sangre. Harvard recomienda optar por granos integrales en lugar de refinados. Ejemplos de opciones de desayuno incluyen:

• Avena

• Pan integral

• Cereal integral bajo en azúcar

3. Proteínas saludables

Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento de los tejidos, así como para mantener un sistema inmunológico fuerte. Se recomienda incluir fuentes de proteínas saludables como:

• Huevos

• Yogur griego

• Frutos secos y semillas

• Legumbres como frijoles o lentejas

4. Grasas saludables

Las grasas saludables son esenciales para la función cerebral y la absorción de ciertas vitaminas. Algunas fuentes recomendadas por Harvard incluyen:

• Aceite de oliva

• Aguacate

• Frutos secos y semillas

5. Bebidas saludables

Harvard también enfatiza la importancia de las bebidas saludables. Para el desayuno, se recomienda:

• Agua

• Té sin azúcar

• Café en moderación, sin azúcar añadido.

Se debe evitar el consumo de bebidas azucaradas y zumos de frutas procesados que contienen altos niveles de azúcar.

Las proporciones recomendadas son un tercio de frutas, un tercio de granos y un tercio de proteínas, con grasas saludables añadidas, sin embargo la cantidad de alimentos debe ajustarse según la actividad física, género, edad y peso del atleta para satisfacer sus necesidades nutricionales específicas.

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Ejemplos de desayunos saludables

Aquí hay algunas ideas de desayunos que cumplen con las directrices de Harvard:

1. Tostada integral con tomate, jamón serrano y aguacate

• Fruta: tomate rallado

• Granos: tostada integral

• Proteínas: jamón serrano

• Grasas saludables: rodajas de aguacate

2. Yogur griego con frutas y muesli

• Fruta: trozos de manzana, plátano o frutos del bosque

• Granos: muesli (preferentemente sin azúcar añadido)

• Proteínas: yogur griego natural

• Grasas saludables: almendras o nueces picadas

3. Pan integral con hummus y pimiento rojo

• Fruta: una pieza de fruta a elección (como una pera o una mandarina) para complementar

• Granos: pan integral

• Proteínas: hummus

• Grasas saludables: rodajas de pimiento rojo y un chorrito de aceite de oliva

4. Tortilla española con espinacas y tostada integral

• Fruta: una pieza de fruta a elección (como una naranja o una manzana) para complementar

• Granos: tostada integral

• Proteínas: tortilla española (huevos y patatas) con espinacas añadidas

• Grasas saludables: un chorrito de aceite de oliva sobre la tostada

5. Batidohie de frutas con proteína y semillas

• Fruta: mezcla de frutas (como fresas, plátano y kiwi)

• Granos: un puñado de avena o un poco de muesli

• Proteínas: proteína en polvo de suero de leche o yogur griego

• Grasas saludables: semillas de lino o chía añadidas al batido

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Beneficios de un desayuno saludable

Un desayuno saludable, como el propuesto por Harvard, ofrece numerosos beneficios para la salud:

• Mejora el rendimiento cognitivo y la concentración.

• Proporciona energía sostenida a lo largo de la mañana.

• Ayuda a mantener un peso saludable.

• Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Conclusión

Adoptar las recomendaciones del desayuno saludable de Harvard puede tener un impacto positivo significativo en la salud general.

Al centrarse en una variedad de alimentos integrales y nutritivos, se puede establecer un patrón alimentario saludable que beneficie tanto a corto como a largo plazo.

Empezar el día con una comida balanceada no solo proporciona la energía necesaria para enfrentar las tareas diarias, sino que también promueve hábitos alimentarios sostenibles y saludables.

COACH MANU