El papel del entrenamiento de baja intensidad (zone 2 - LIT) deportes intermitentes de alta intensidad

El entrenamiento de baja intensidad en zona 2, comúnmente utilizado en deportes de resistencia, está ganando atención en disciplinas de alta intensidad como el fútbol, el baloncesto y el rugby. Los defensores de este enfoque argumentan que entrenar en zona 2 mejora la eficiencia aeróbica, permitiendo a los atletas mantener un ritmo sostenido por más tiempo sin fatigarse. Además, promueve una mejor recuperación entre sesiones de entrenamiento de alta intensidad, lo que puede resultar en un menor riesgo de lesiones y una mayor capacidad para soportar cargas de trabajo intensas. Al mejorar la base aeróbica, los atletas pueden gestionar mejor los picos de alta intensidad, resultando en un rendimiento global más consistente.

Por otro lado, los críticos de integrar el entrenamiento en zona 2 en deportes de alta intensidad sostienen que este tipo de entrenamiento no refleja las demandas específicas de estos deportes. Argumentan que dedicar tiempo a la baja intensidad puede reducir la efectividad del entrenamiento específico necesario para mejorar habilidades explosivas y la fuerza, que son cruciales en disciplinas de esfuerzos intermitentes. Además, sugieren que los beneficios aeróbicos pueden obtenerse mediante otras formas de entrenamiento más directamente relacionadas con las demandas del deporte, como los intervalos de alta intensidad. En consecuencia, la inclusión del entrenamiento en zona 2 podría ser una estrategia ineficiente que desvía el enfoque de los objetivos principales del rendimiento deportivo en estas disciplinas.

Desde nuestro punto de vista, no se trata de excluir ninguna herramienta del pool de herramientas que tenemos los entrenadores, sino de utilizarlas correctamente en los momentos adecuados de la planificación y saber aprovecharlas para sacar el máximo partido a nuestros atletas. El entrenamiento en zona 2 no debe ser visto por los atletas como la panacea ni como una pérdida de tiempo, sino como una pieza más en el complejo rompecabezas del rendimiento deportivo.

Al integrarlo de manera estratégica y complementarlo con otras metodologías, los entrenadores pueden construir programas de entrenamiento más equilibrados y efectivos, adaptados a las necesidades específicas de cada deporte y de cada atleta. Así, el objetivo final es optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones, utilizando todas las herramientas disponibles de manera inteligente y contextualizada. Creemos para integrar correctamente el entrenamiento en zona 2 debemos respetar las leyes de entrenamiento concurrente, respetando la frecuencia, volumen e intensidad para generar la menor cantidad de interferencias negativas con respecto a otros contenidos de entrenamiento, sin embargo somos conscientes de que el trabajo de capacidad aeróbica en nuestros planes conlleva los siguientes beneficios:

Mejora del rendimiento con LIT

El entrenamiento de baja intensidad juega un papel crucial en la mejora de la resistencia de base y el rendimiento general en deportes de alta intensidad. Mejora la función mitocondrial, lo que conduce a una producción de energía más eficiente, vital para la actividad física sostenida. Un estudio de Matomäki et al. (2023) demostró que tanto el entrenamiento de resistencia de baja como de alta intensidad mejoran la durabilidad, lo que indica una mayor capacidad de resistencia. Además, Foster et al. (2007) encontraron que un mayor porcentaje de entrenamiento de baja intensidad durante un período prolongado mejoró significativamente el rendimiento en corredores de resistencia.

Prevención del sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es un problema común entre los atletas en deportes de alta intensidad, que conduce a la fatiga, disminución del rendimiento y mayor riesgo de lesiones. Integrar el LIT o entrenamiento de zona 2 en los programas de entrenamiento puede mitigar estos riesgos al reducir la tensión fisiológica y el estrés oxidativo.

La investigación de Hyzewicz et al. (2015) mostró que el entrenamiento de baja intensidad disminuyó el daño muscular en ratones, destacando los efectos protectores del LIT en la salud muscular. De manera similar, Meyer et al. (2007) informaron que la efectividad del entrenamiento de resistencia se mantiene en gran medida intacta cuando se reduce la intensidad, siempre que se mantenga el gasto energético total, lo que ayuda a manejar las cargas de entrenamiento de manera efectiva.

Reducción de lesiones

Incorporar el LIT puede reducir significativamente el riesgo de lesiones al minimizar el estrés acumulado en músculos y articulaciones asociado con el entrenamiento de alta intensidad. Esto es especialmente importante para los atletas propensos a lesiones por uso excesivo.

Almquist et al. (2020) investigaron los efectos de incluir sprints en sesiones semanales de entrenamiento de baja intensidad durante el período de transición de ciclistas de élite. El estudio encontró que este enfoque mantuvo los niveles de rendimiento sin comprometer la recuperación mental, lo que sugiere que el LIT puede ser una estrategia eficiente en términos de tiempo para mantener la condición física y prevenir lesiones durante períodos de entrenamiento reducido. Hyzewicz et al. (2015) también destacaron que el LIT reduce el daño oxidativo y mejora la expresión de proteínas involucradas en la contracción muscular y el metabolismo energético, apoyando así la recuperación muscular y reduciendo el riesgo de lesiones.

Conclusión

En Athlete Plan, creemos que la periodización es clave para integrar los entrenamientos de zona 2, ya que es de suma importancia para mejorar la resistencia de base durante los periodos de acumulación en los que el volumen es muy elevado y la intensidad reducida.

Durante estas fases, los entrenamientos deben ser generales, alejándose de la especificidad propia de los mesociclos de transformación y realización.

No se trata de excluir ninguna herramienta del pool de herramientas que tenemos los entrenadores, sino de utilizarlas correctamente en los momentos adecuados de la planificación y saber aprovecharlas para sacar el máximo partido a nuestros atletas.

Así, el objetivo final es optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones, utilizando todas las herramientas disponibles de manera inteligente y contextualizada.

COACH MANU

Referencias

• Almquist, N., Løvlien, I., Byrkjedal, P. T., Spencer, M., Kristoffersen, M., Skovereng, K., Sandbakk, Ø., & Rønnestad, B. (2020). Effects of Including Sprints in One Weekly Low-Intensity Training Session During the Transition Period of Elite Cyclists. Frontiers in Physiology.

• Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 943-949.

• Hyzewicz, J., Tanihata, J., Kuraoka, M., Ito, N., Miyagoe-Suzuki, Y., & Takeda, S. (2015). Low intensity training of mdx mice reduces carbonylation and increases expression levels of proteins involved in energy metabolism and muscle contraction. Free Radical Biology & Medicine, 82, 122-136.

• Matomäki, P., Heinonen, O. J., Nummela, A., Laukkanen, J., Auvinen, E. P., Pirkola, L., & Kyröläinen, H. (2023). Durability is improved by both low and high intensity endurance training. Frontiers in Physiology. Link

• Meyer, T., Auracher, M., Heeg, K., Urhausen, A., & Kindermann, W. (2007). Effectiveness of low-intensity endurance training. International Journal of Sports Medicine, 28(1), 33-39.