ENTENDIENDO LOS SISTEMAS DE ENERGIA: PARTE I

Para los atletas, comprender los tres sistemas de energía es importante, pero para los entrenadores y especialmente los programadores, es vital conocer a la perfección la bioenergética de nuestro organismo y aplicarla a los distintos mesociclos según el modelo de periodización utilizado (por supuesto en bloques ATR).

Esto se debe a que sin un claro entendimiento de los conceptos bioenergéticos aplicados a la periodización, no se alcanzarán las adaptaciones específicas necesarias para lograr el pico de rendimiento en los momentos cruciales de la temporada, puesto que debemos conocer cuales son los efectos residuales de cada contenido de entrenamiento para alcanzar el pico de forma cuando los atletas lo necesiten.

Este nivel de comprensión requiere entrenadores altamente cualificados que comprendan perfectamente la fisiología del ejercicio y con una experiencia basta en el campo de batalla.

Por ello, no basta con una certificación de CrossFIt de nivel I o II, sino que se necesitan programadores con una formación académica extensa en educación física y principalmente, con una especialización en alto rendimiento deportivo o un doctorado en este campo.

Dicho esto voy a intentar explicar de forma sencilla los sistemas de energía para que los atletas tengan una comprensión básica de los sistemas de energía y así entiendan de forma básica porque hacemos las cosas como las hacemos. En artículos posteriores profundizaré en estos conocimientos para que los entrenadores sean capaces de utilizar estos conceptos en sus programaciones.

Sistema ATP-CP (Sistema de Fosfágeno):

El sistema ATP-CP, también conocido como sistema de fosfágenos, es la primera línea de producción de energía del cuerpo. Se activa para actividades de alta intensidad y corta duración, como el sprint o el levantamiento de pesas pesadas. Este sistema no depende del oxígeno y funciona utilizando adenosín trifosfato (ATP), la principal molécula de energía en el cuerpo.

Las reservas de ATP en el músculo duran solo unos segundos. Para reponerlas rápidamente, el cuerpo usa fosfato de creatina (CP), que se descompone para crear más ATP. Sin embargo, el sistema ATP-CP solo puede sostener la producción de energía durante unos 10 a 15 segundos, lo que lo hace efectivo pero de corta duración.

Actividades como realizar un sprint de 30m o 1rm de peso muerto dependen de este sistema de energía

Glucólisis Anaeróbica

Este sistema es más prolongado que el sistema ATP-CP pero menos eficiente en términos del rendimiento energético de la glucosa, estos procesos metabólicos se presentan en el citoplasma celular en vez de en la mitocondria (lo cual tiene una importancia vital para entender nuestras decisiones de entrenamiento en los distintos mesociclos).

Cuando el sistema ATP-CP se agota, el cuerpo debe bajar la intensidad para cambiar a la glucólisis anaeróbica. Este sistema también opera sin oxígeno y se utiliza para actividades que duran desde unos 10 segundos hasta 2 minutos.

Actividades como un sprint de 400 metros o realizar un Isabel (30 snatches 60/40) en menos de 2 minutos dependen de este sistema de energía.

Contrario a la antigua creencia de que el ácido láctico causa dolor muscular y fatiga, el lactato en realidad sirve como una valiosa fuente de energía, especialmente para las mitocondrias en las células musculares. El verdadero culpable de la fatiga experimentada durante actividades de alta intensidad es la acumulación de iones de hidrógeno (H+), que ocurre junto con la producción de lactato.

Estos iones alteran el equilibrio del pH en los músculos, llevando a un ambiente ácido que inhibe la descomposición adicional de glucosa y dificulta la contracción muscular, causando así fatiga. La acumulación de estos iones de hidrógeno es un factor clave en la fatiga muscular por varias razones:

• Desequilibrio de pH.

• Actividad enzimática.

• Contracción muscular dañada.

• Disrupción de la producción de energía.

Glucólisis Aeróbica

Para actividades que duran más de dos minutos, el cuerpo depende predominantemente de la glucólisis aeróbica. Este sistema utiliza oxígeno para convertir glucosa, grasas y a veces proteínas en ATP.

Actividades como correr largas distancias, ciclismo o natación o realizar un Murph dependen en completamente de este sistema de energía.

La glucólisis aeróbica es una forma más sostenible y eficiente de producir energía en comparación con los otros dos sistemas. Genera más ATP por cada molécula de glucosa y no produce ácido láctico, lo que permite una actividad prolongada sin la fatiga asociada. Sin embargo, es más lenta y no puede suministrar energía tan rápidamente como los sistemas ATP-CP o anaeróbicos, con lo cual la intensidad del ejercicio debe ser más baja para poder mantenernos en este sistema.

En la imagen se ve claramente que la glucólisis aeróbica se da en la mitocondria, lo cual es un aspecto crucial para los deportistas de alta intensidad como CrossFit, puesto que las mitocondrias juegan un papel crucial en la eliminación del lactato y en el metabolismo energético general.

Los entrenadores cometen el gran error de programar muchísimos contenidos de alta intensidad olvidándose por completo de la baja intensidad, llevando a los atletas a procesos de sobreentrenamiento y lesión.

Como estaba diciendo, la función mitocondrial es clave para la eliminación efectiva y la utilización del lactato. Su correcto funcionamiento es vital por varias razones:

• Lactato como fuente de energía

• Oxidación del lactato en la mitocndria.

• Regulación del equilibrio ácido-base.

• Recuperación mejorada.

• Adaptación al entrenamiento

En resumen, La eficiencia mitocondrial mejorada no solo ayuda en una mejor producción de energía, sino que también juega un papel significativo en los procesos de recuperación y adaptación después del ejercicio. Esto resalta la importancia de ejercicios y métodos de entrenamiento que apoyen la salud y función mitocondrial, particularmente para atletas e individuos involucrados en entrenamientos de alta intensidad.

Conclusión

Cada sistema de energía juega un papel crucial en diferentes tipos de actividades físicas. El sistema ATP-CP es clave para movimientos cortos y explosivos, la glucólisis anaeróbica respalda esfuerzos de alta intensidad ligeramente más largos, y la glucólisis aeróbica es esencial para actividades sostenidas de resistencia. Además estos sistemas están completamente interrelacionados y la base del rendimiento en los deportes de esfuerzos intermitentes reside en las mitcondrias por su capacidad de aclarar el lactato.

Los entrenadores y especialmente los programadores deben comprender estos sistemas de manera efectiva para integrar los contenidos de entrenamiento en cada mesociclo de forma correcta, llevando una secuencia que aproveche de forma sumatoria los efectos residuales de entrenamiento para alcanzar el pico de rendimiento en los momentos importantes de la temporada.

COACH MANU

---

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO SEGUN SISTEMA METABÓLICO

	GYMNASTICS	WEIGHTLIFTING	MONOSTRUCT.	METCON
ATP - CP	10*3 weigthedmuscle ups / r90"	5*1 deadlift @90% / r2-3´	10* 5" max effort bike / r55"
GLUCOLISIS ANAEROBICA	15 muscle ups for time	15 deadlift 100/70 for time	Wingate bike	30 clean & jerk 60/40 for time
GLUCOLISIS AEROBICA	30´amrap: 5 muscle ups / 10 burpee / 15 cal bike	60´ amrap: 1000 run / 15 deadlift 100/70 / 1000 row / 15 burpee pull ups	5 miles bike	Hyrox

---

MICROCICLO A1 (ajuste) EN EL CICLO DE ACUMULACION SEGUN SISTEMAS DE ENERGIA.

LUNES: Max effort + Metcon + Accesory

MARTES: Metcon + Endurance + midline

MIERCOLES: Max effort + Metcon + Accesory

JUEVES: Endurance + midline

VIERNES: Dynamic effort + Metcon +Accesory

SABADO: Metcon + Endurance + midline

ATP- CP GLUCOLISIS ANAEROBICA. GLUCOLISIS AEROBICA