Guía de entrenamiento de fuerza en atletas intermedios

Manuel Gomez
27 feb 2024
6 Min. de lectura

Actualizado: 6 mar 2024

El entrenamiento de fuerza es esencial en la preparación atlética, no solo para mejorar el rendimiento deportivo sino también para prevenir lesiones y promover la salud general. Para los atletas intermedios, aquellos que han superado la etapa inicial y buscan elevar su rendimiento, la planificación y estructuración del entrenamiento de fuerza se vuelven aún más crucial. Basándonos en el metaanálisis de Rhea et al. (2005), se pueden extraer pautas claras que sirven como fundamento para un programa de entrenamiento eficaz.

Volumen de Entrenamiento

El volumen recomendado de 3-5 series por grupo muscular garantiza una estimulación adecuada para el crecimiento y la adaptación muscular. Este rango permite una flexibilidad en la planificación, pudiendo ajustar el volumen según la respuesta individual del atleta y el momento de la temporada en que se encuentre.

Frecuencia de Entrenamiento

Entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana ofrece el equilibrio perfecto entre estímulo y recuperación. Esta frecuencia permite una distribución equitativa del volumen de entrenamiento a lo largo de la semana, facilitando la recuperación muscular y minimizando el riesgo de sobreentrenamiento.

Intensidad del Entrenamiento

La intensidad del 70-85% de 1RM se sitúa en el rango óptimo para el desarrollo de la fuerza muscular en atletas intermedios. Esta intensidad permite el trabajo con cargas significativas que promueven la adaptación neuromuscular y el aumento de la fuerza, al mismo tiempo que se mantiene un margen de seguridad para prevenir lesiones.

El método conjugado de Louie Simmons

El Método Conjugado de Louie Simmons representa una evolución significativa en el enfoque del entrenamiento de fuerza, especialmente para atletas intermedios que buscan optimizar su rendimiento en una amplia gama de disciplinas deportivas. Este método, originado en el Westside Barbell Club, es conocido por su enfoque holístico y flexible hacia el desarrollo de la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, lo que lo hace excepcionalmente aplicable a todos los deportes que demandan una variedad de capacidades físicas, como el CrossFit.

El Método Conjugado se alinea estrechamente con las recomendaciones del metaanálisis de Rhea en términos de volumen, frecuencia e intensidad de entrenamiento para atletas intermedios. Implementando un enfoque de entrenamiento dividido, que alterna entre el trabajo de "max effort method, dynamic effort and repetition effort".

Max effort & submax method

Carga	70 a 85% 1 rm
Número de repeticiones	1 a 5 reps
Descanso	2-3 minutos
Frecuencia	2 veces por semana (lower / upper)
Semanas por ejercicio	1 a 4

El método de esfuerzos máximos, valorado por su eficacia en el desarrollo de la fuerza, desafía la coordinación muscular y estimula el sistema nervioso central, facilitando adaptaciones corporales significativas para incrementar la fuerza. Este enfoque reduce la inhibición del sistema nervioso, optimizando la activación de unidades motoras.

No obstante, su principal limitación es la imposibilidad de entrenar con cargas superiores al 90% del RM más de tres semanas sin afectar negativamente al sistema nervioso y, por ende, la fuerza.

Para contrarrestar esto, se sugiere variar los ejercicios cada 1-3 semanas, permitiendo una utilización constante del método.

En el caso de atletas intermedios en Athlete Plan utilizamos el método de esfuerzos submáximos que consiste en mantener la intensidad entre el 70-85% del 1 rm y entre 3-5 repeticiones y los ejercicios se pueden utilizar más de forma más constante.

Dynamic effort method

Carga	50 a 75%
Número de repeticiones	2-3 reps
Descanso	30-60"
Frecuencia	2 veces por semana (upper / lower)
Semanas por ejercicio	1 a 4

El método de esfuerzos dinámicos se destaca como una estrategia excepcionalmente efectiva dentro del entrenamiento de fuerza, centrándose en ejercicios fundamentales tales como la sentadilla y el press de banca.

Sin embargo, su aplicación en los movimientos propios de la halterofilia, como el snatch (arrancada) y el clean & jerk (cargada y envión), amplifica notablemente la efectividad del programa de entrenamiento. Esto se debe a que las características intrínsecas de velocidad requeridas por estos ejercicios complementan de manera ideal los principios del método de esfuerzos dinámicos, potenciando así los resultados en términos de fuerza explosiva y rendimiento atlético, lo cual hace que este método sea muy valioso especialmente para aquellas disciplinas que requieren de la fuera explosiva (es decir casi todas).

Esta técnica se caracteriza por la utilización de cargas submáximas, comprendidas entre el 50% y el 75% del máximo del individuo, ejecutadas con la mayor velocidad y aceleración posible, especialmente durante la fase concéntrica del movimiento. A diferencia de los métodos tradicionales que buscan el incremento de la fuerza máxima, el objetivo principal aquí es la mejora significativa de la tasa de desarrollo de la fuerza y de la capacidad de explosividad muscular.

A través de la práctica y la experiencia personal, se ha observado que incluso después de alcanzar lo que podría considerarse un límite genético en términos de fuerza, aún es posible lograr avances significativos que se atribuyen a una mejor activación neural y a una sincronización muscular más eficiente, lo que permite activar un mayor porcentaje del potencial de fuerza del individuo.

En este contexto, la velocidad de ejecución del levantamiento se convierte en un factor más crítico que el porcentaje exacto de la carga utilizada, lo cual requiere una adaptación específica al nivel de cada atleta.

La planificación del entrenamiento dinámico se caracteriza por su rigurosa precisión. La configuración de las series y repeticiones se fundamenta en las renombradas tablas de Prilepin, empleadas estratégicamente como referencia para maximizar el volumen de levantamientos ajustándose a la intensidad requerida. Adicionalmente, este enfoque incorpora una innovadora técnica de programación denominada "cluster sets", diseñada específicamente para sostener altos niveles de producción de potencia mientras reduce significativamente la fatiga acumulada. Este método no solo optimiza el rendimiento durante el entrenamiento, sino que también evita el sobreentrenamiento, permitiendo una mayor consistencia y progreso en el desarrollo de la fuerza y la potencia muscular.

Además, el tiempo de descanso entre series juega un papel fundamental, ya que está diseñado para fatigar las fibras musculares de contracción rápida, promoviendo su adaptación y fortalecimiento. Este enfoque de entrenamiento es altamente personalizable, ajustando el volumen e intensidad según la experiencia y capacidad de fuerza del atleta, siguiendo un esquema probado y efectivo.

Repetition effort method

Carga	60-80% / RIR 3-5
Número de reps	6-20
Descanso	1-2´
Frecuencia	2 Veces por semana (lower / upper)
Semanas por ejercicio	3-4 semanas

El método de repeticiones es una técnica muy valorada en el culturismo y la musculación debido a su capacidad para promover la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño de los músculos. Al realizar ejercicios hasta el punto de fallo muscular con cargas submáximas entre el 60-80%, se logra un alto grado de activación de las fibras musculares, especialmente útil en las fases finales de las series, donde el reclutamiento de unidades motoras adicionales es clave para el crecimiento muscular. Este enfoque es efectivo porque al acercarse al fallo, se obliga al cuerpo a utilizar unidades motrices que normalmente no se activarían con ejercicios de menor intensidad.

Sin embargo realizar el entrenamiento de fuerza hasta el fallo muscular conlleva limitaciones y riesgos potenciales:

Aumento en la necesidad de recuperación: Llevar los músculos a un nivel de fatiga elevado regularmente incrementa la demanda en el sistema de recuperación del cuerpo. Esto se traduce en la necesidad de períodos de descanso más largos entre sesiones para permitir una recuperación completa, lo cual puede limitar la frecuencia del entrenamiento.
Riesgo elevado de lesión: A medida que los músculos se fatigan, la capacidad de mantener una técnica adecuada disminuye. Esto no solo afecta la efectividad del ejercicio sino que también aumenta el riesgo de lesiones, ya que el cuerpo puede compensar con patrones de movimiento inadecuados o poner una tensión indebida en tejidos que no están preparados para manejarla.
Interferencia con otros componentes del entrenamiento: Un aumento significativo en la necesidad de recuperación puede interferir con la capacidad de realizar el resto de la programación, especialmente en programas que incluyen una variedad de objetivos, como el desarrollo de la fuerza, la resistencia cardiovascular y la técnica deportiva específica.

Para evitar estos riesgos en Athlete Plan NO REALIZAMOS EJERCICIOS AL FALLO MUSCULAR, aplicando el método de repeticiones con un enfoque específico en mantener un RIR (Repeticiones en Reserva) de al menos 3, es una táctica efectiva para mitigar los riesgos asociados con el entrenamiento hasta el fallo.

Periodización del entrenamiento de fuerza en Athlete Plan

El método conjugado, integrado en la estrategia de periodización por bloques ATR de Athlete Plan, entrelaza la variabilidad y la especificidad dentro de una progresión meticulosamente estructurada para elevar la eficacia del entrenamiento de fuerza.

Durante la etapa de Acumulación, se prioriza el incremento del volumen de entrenamiento para fomentar la hipertrofia muscular y la resistencia, mediante el empleo de una diversa selección de ejercicios orientados a mejorar. la fuerza básica . Posteriormente, la fase de transformación se enfoca en transmutar los incrementos de fuerza en potencia y habilidades específicas, disminuyendo el volumen de entrenamiento pero incrementando la intensidad y escogiendo ejercicios que potencien las capacidades deportivas esenciales. Finalmente, la etapa de Realización se dedica a maximizar el rendimiento deportivo, optimizando la fuerza y la potencia en contextos competitivos con un volumen de entrenamiento ajustado.

Athlete Plan personaliza los microciclos de entrenamiento para cada fase, garantizando una evolución coherente y eficiente hacia los objetivos delineados por el atleta. Este enfoque holístico no solo persigue el mejoramiento específico del rendimiento, sino que también incorpora periodos de recuperación adecuados para prevenir el sobreentrenamiento y maximizar los resultados.

Ejemplo de microciclo de acumulación con énfasis en powerlifts.

Lunes: Max effort lower body

Back squat 5*5 @70-80%

Deadlift 3-5*10

Step ups 3-5* 10/10

Glute bridge 3-5*15

Acumular 4´plank

Todos los ejercicios accesorios realizarlos a RIR3-5

Miércoles: Max effort upper body

Bench press 5*5 @ 70-80%

Strict weighted pull ups 3-5*10

Shoulder press 3-5*10

Biceps 3-5*10

Tríceps 3-5*10

Todos los ejercicios accesorios realizarlos a RIR3-5

Viernes: Dynamic effort lower body

Speed deadlift cluster sets 3*((3*3) @ 60% /r45")/ R120"

High box jump 8*3 / r45"

Front squats 3-5*10