ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PRINCIPIANTES

Las siguientes recomendaciones para el entrenamiento de fuerza en principiantes se fundamentan en el profundo análisis realizado por Rhea en su estudio "Applications of the Dose-Response for Muscular Strength Development: A Review of Meta-Analytic Efficacy and Reliability for Designing Training Prescription".

Este metaanálisis ha establecido un marco científico sólido que destaca la importancia de ajustar la dosis de entrenamiento - es decir, la intensidad, frecuencia, y volumen - para maximizar el desarrollo de la fuerza muscular en individuos novatos en el entrenamiento de fuerza.

Las recomendaciones que se presentan a continuación están diseñadas para ofrecer a los principiantes un punto de partida efectivo y seguro para su incursión en el entrenamiento de fuerza, promoviendo una progresión óptima y minimizando el riesgo de lesiones.

1. Establecimiento de Intensidades Iniciales

Para principiantes, es vital comenzar con intensidades que permitan el aprendizaje y la ejecución adecuada de la técnica sin comprometer la seguridad. Empezar con cargas que representen el 60-70% de su máximo de una repetición (1RM) ayuda a familiarizarse con los movimientos y establece una base sólida para incrementos futuros.

Aplicaciones Prácticas:

• Olympic lifts: En los levantamientos olímpicos como es snatch y clean & jerk y sus derivados realizaremos series entre 1 y 3 repeticiones respetando siempre los procentajes anteriormente mencionados.

• Powerlifts: En los levantamientos de powerlifting realizaremos series de 5 repeticiones respetando también los % de intensidad mencionados anteriormente.

• Accesorios: Los ejercicios accesorios se realizarán con pesos que permitan completar de 8 a 12 repeticiones con buena forma. Esta gama no solo es segura sino que también es efectiva para estimular el crecimiento muscular y la fuerza en principiantes.

• Ajustes Progresivos: Aumentaremos gradualmente la carga a medida que la técnica y la fuerza mejoren, siempre manteniendo el enfoque en la ejecución correcta del movimiento.

2. Frecuencia de Entrenamiento

La frecuencia óptima para principiantes se sitúa en 3 sesiones por grupo muscular a la semana. Esta frecuencia permite una recuperación adecuada y oportunidades suficientes para el aprendizaje motor y la adaptación muscular.

Aplicaciones Prácticas:

• Diseño del Programa: Integrar rutinas de cuerpo completo que permitan trabajar cada grupo muscular 2-3 veces por semana, fomentando el desarrollo equilibrado de la fuerza.

• Variedad de Ejercicios: Incorporar una mezcla de ejercicios compuestos y aislados para estimular todos los grupos musculares de manera efectiva, facilitando el aprendizaje de diferentes patrones de movimiento.

3. Volumen de Entrenamiento

Un volumen inicial recomendado de 3-4 series por grupo muscular durante cada sesión es adecuado para principiantes. Este volumen promueve la adaptación muscular sin sobrecargar al sistema.

Aplicaciones Prácticas:

• Progresión de Volumen: Comenzar con 1-2 series para los novatos absolutos, incrementando a 3-4 series a medida que ganen confianza y resistencia.

• Descanso entre Series: Mantener periodos de descanso de 1-2 minutos entre series para asegurar una recuperación adecuada sin extender innecesariamente la duración de la sesión.

4. Incremento Progresivo de la Carga

La progresión es clave en el entrenamiento de fuerza. A medida que los principiantes se adaptan a las demandas del entrenamiento, es importante incrementar sistemáticamente la carga para continuar estimulando el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia.

Aplicaciones Prácticas:

• Registro y Monitoreo: Llevar un registro detallado de los pesos levantados y el número de repeticiones completadas para monitorear el progreso y planificar los incrementos de carga de manera efectiva.

• Incrementos Pequeños: Utilizar incrementos pequeños de peso, alrededor del 2-5% cuando se pueda realizar el número objetivo de repeticiones en todas las series planificadas con buena forma.

Conclusión

La aplicación del principio de dosis-respuesta en el entrenamiento de fuerza para principiantes es esencial para diseñar programas seguros, efectivos y motivadores. Al comenzar con intensidades moderadas, establecer una frecuencia de entrenamiento adecuada, ajustar el volumen y progresar cuidadosamente, los principiantes pueden establecer una base sólida de fuerza y habilidad que sustentará su desarrollo futuro en el entrenamiento de fuerza. Este enfoque gradual y metódico asegura una progresión constante y reduce el riesgo de lesiones, creando una experiencia de entrenamiento positiva y efectiva.

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EJEMPLO DE MICROCICLO PARA PRINCIPIANTES

DIA 1

5*3 hang power clean @60-70%

3* (10/10 front rack lunge + 10 DB bench press + 10 elevaciones laterales)

3*(10/10 single leg deadlift +10/10 DB row)

2* (10 curl biceps + 10 triceps francés)

100 hollow rocks

DIA 2

5*5 back squat @60-70%

3* (10/10 overhead lunge + 10 DB alternated bench press + 10 elevaciones frontales).

3* (10 RDL deadlift + 10 pullover)

2* (10 DB curl + 10 dips)

5* 10/10 woodchoppers

DIA 3

5*5 press banca @ 60-70%

3* (10/10 reverse lunge + 10 inclined press + 10 elevaciones posteriores)

3* (10 sumo deadlift + 10 pendlay row)

2* (10 seated curl + 10 triceps francés)

100 MB sit ups