Entrenamiento en bases inestables: pros y contras

El entrenamiento inestable, que implica ejercicios realizados en superficies inestables o con equipos inestables, ha ganado popularidad en el ámbito del fitness y la rehabilitación. Sin embargo, es crucial que los profesionales conozcan bien los pros y contras de este tipo de entrenamiento para utilizarlo en los momentos adecuados de la sesión y según el modelo de periodización utilizado.

Desde nuestra perspectiva, consideramos que el entrenamiento inestable es especialmente beneficioso durante los calentamientos y en las sesiones de prehabilitación (prehab). En estas fases, el entrenamiento inestable puede mejorar la activación muscular, la estabilidad, la propiocepción y la coordinación neuromuscular, preparándose así el cuerpo de manera óptima para ejercicios más intensos. Por ejemplo, incorporar ejercicios inestables al inicio de una sesión puede activar los músculos estabilizadores y mejorar la movilidad, reduciendo el riesgo de lesiones.

No obstante, excluimos totalmente el entrenamiento inestable de la parte central del entrenamiento. Durante la fase principal, nos enfocamos en desarrollar la fuerza máxima y la potencia mediante entrenamientos en superficies estables, que permiten una mayor producción de fuerza y mejores adaptaciones en términos de rendimiento atlético. Este enfoque asegura que no se comprometan los objetivos principales del entrenamiento, como el desarrollo de la fuerza y la potencia.

De esta manera, creemos que aprovechamos los beneficios del entrenamiento inestable sin sufrir sus contras, optimizando así los resultados de nuestros programas de entrenamiento.

---

Pros del entrenamiento inestable

Aumento de la activación muscular

Uno de los principales beneficios del entrenamiento inestable es el aumento de la activación de los músculos estabilizadores. La investigación de Zemková (2016) indica que los ejercicios realizados en superficies inestables a menudo conducen a una mayor activación de los músculos del tronco y las extremidades. Esta mayor activación muscular puede contribuir a una mejor estabilidad y equilibrio general.

Adaptaciones neuromusculares

El entrenamiento inestable promueve mayores adaptaciones neuromusculares, como una mejor coordinación y disminución de las co-contracciones. Behm y Anderson (2006) encontraron que estas adaptaciones pueden beneficiar tanto el rendimiento atlético como las actividades diarias al mejorar la eficiencia del movimiento y reducir la actividad muscular innecesaria.

Fuerza del core y propiocepción

El uso regular de superficies inestables puede mejorar significativamente la fuerza del core y la propiocepción. Cuğ et al. (2012) demostraron que entrenar en superficies inestables ayuda a mantener una mejor postura y reducir el riesgo de caídas.

Esto es particularmente importante para los adultos mayores y las personas en riesgo de lesiones relacionadas con el equilibrio.

Beneficios para la rehabilitación

El entrenamiento inestable es especialmente útil en entornos de rehabilitación. Behm y Colado (2012) destacaron que ayuda a mejorar la activación muscular y la coordinación sin poner un estrés excesivo en las articulaciones. Esto lo convierte en una herramienta efectiva para la recuperación de lesiones y la mejora de los movimientos funcionales.

---

Contras del entrenamiento inestable

Reducción de la producción de fuerza

Un inconveniente notable del entrenamiento inestable es la reducción de la fuerza y la potencia durante los ejercicios. Hubbard (2010) informó que los ejercicios realizados en superficies inestables generalmente resultan en una menor fuerza máxima, lo que puede obstaculizar las ganancias de fuerza. Esta limitación es particularmente relevante para las personas que buscan maximizar su fuerza y potencia.

Efectividad limitada para atletas

Para los atletas de alto nivel, los beneficios del entrenamiento inestable para mejorar métricas de rendimiento como la fuerza y la potencia son limitados. Drinkwater et al. (2007) encontraron que el entrenamiento de resistencia estable tradicional es más efectivo para estos fines. Los atletas pueden necesitar priorizar los métodos de entrenamiento estables para alcanzar sus objetivos de rendimiento.

Uso excesivo

La dependencia excesiva del entrenamiento inestable puede llevar a un desarrollo inadecuado de la fuerza y la potencia absolutas. Willardson (2007) advirtió que, aunque el entrenamiento inestable puede mejorar ciertos aspectos de la condición física, no debe reemplazar el entrenamiento de fuerza tradicional. Un enfoque equilibrado es necesario para asegurar un desarrollo físico completo.

Resultados inconsistentes

La efectividad del entrenamiento inestable varía ampliamente dependiendo de factores como el tipo de ejercicio, el dispositivo de inestabilidad utilizado y el historial de entrenamiento del individuo. Blasco et al. (2019) observaron que estas variables pueden conducir a resultados inconsistentes, lo que dificulta generalizar los beneficios del entrenamiento inestable.

Conclusión

El entrenamiento inestable ofrece beneficios significativos para mejorar la fuerza del core, la estabilidad y la coordinación neuromuscular, particularmente en contextos de rehabilitación.

Sin embargo, para el desarrollo de la fuerza máxima y la potencia, el entrenamiento de resistencia estable tradicional es más efectivo.

Un enfoque equilibrado que incluya tanto ejercicios estables como inestables es probable que proporcione los beneficios más completos.

Integrando ambos métodos de entrenamiento, las personas pueden optimizar su rendimiento físico y condición física general, mientras abordan necesidades específicas como la rehabilitación y la mejora del equilibrio.

COACH MANU

Referencias

• Behm, D. G., & Anderson, K. (2006). The role of instability with resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 716-722.

• Behm, D. G., & Colado, J. C. (2012). The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(2), 226-241.

• Blasco, J. M. G., et al. (2019). Effects of instability resistance training on strength and balance in young adults: A systematic review. Sports Medicine, 49(1), 137-148.

• Cuğ, M., Ak, E., Özdemir, R. A., Korkusuz, F., & Behm, D. G. (2012). The effect of instability training on balance and core muscle thickness. Journal of Sports Science and Medicine, 11(3), 468-474.

• Drinkwater, E. J., Pritchett, E. J., & Behm, D. G. (2007). Effect of instability and resistance on unintentional squat-lifting kinetics. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2(4), 400-413.

• Hubbard, T. J. (2010). Muscle activation in unstable surface exercises. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 12-18.

• Willardson, J. M. (2007). Core stability training: Applications to sports conditioning programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 979-985.

• Zemková, E. (2016). Sports-specific balance training and its effects on performance. Sports Medicine, 46(12), 1819-1835.