Equilibrio recuperación / fatiga en la programación.

La recuperación a menudo se pasa por alto en la búsqueda del progreso, pero juega un papel crucial en la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones. Uno de los errores más comunes que cometen muchos boxes de CrossFit es

programar entrenamientos excesivamente duros, como los Hero WODs, sin permitir un tiempo de recuperación adecuado.

Aunque estas sesiones desafiantes y de alto volumen son emocionantes, requieren mucho más descanso y recuperación que las sesiones de entrenamiento regulares. Para optimizar el rendimiento y evitar el agotamiento, es esencial equilibrar los tipos de entrenamientos y comprender el papel que juega la fatiga en el entrenamiento.

El papel de la recuperación en el entrenamiento de CrossFit

El concepto de supercompensación es clave para comprender cómo afecta la recuperación al rendimiento. La supercompensación se refiere al proceso adaptativo del cuerpo después del entrenamiento: una vez que te has recuperado de un entrenamiento, tu cuerpo se vuelve más fuerte, rápido o capaz. Esto te permite manejar la misma carga o una mayor carga con facilidad en entrenamientos posteriores, pero solo si la recuperación es adecuada y el nuevo estímulo se introduce en el momento adecuado.

Este proceso sigue un patrón ondulante: después de un estrés físico intenso (como un entrenamiento de CrossFit), tu rendimiento disminuye debido a la fatiga. Con una recuperación adecuada, alcanzas un punto alto, donde tu cuerpo está en un estado óptimo para manejar un nuevo estímulo, lo que conduce a mejoras en fuerza, velocidad y resistencia.

Equilibrio de los entrenamientos para manejar la fatiga

Los entrenamientos de CrossFit están diseñados para probar y llevar al límite las capacidades del atleta en varios dominios. Sin embargo, muchos boxes cometen el error de programar entrenamientos de alta intensidad y alto volumen, como los Hero WODs, con demasiada frecuencia. Estos entrenamientos, aunque beneficiosos para probar la resistencia, la fuerza mental y la capacidad física, imponen un estrés significativo en los sistemas neuromuscular y muscular, requiriendo tiempos de recuperación más largos.

Por otro lado los entrenamientos con alta demanda neural, como los de fuerza máxima (que realizamos los lunes y miércoles), requieren recuperación completa antes de la siguiente sesión. Empujar el cuerpo en estados de fatiga puede llevar a una disminución del rendimiento y aumentar el riesgo de lesión.

Estos entrenamientos deben espaciarse adecuadamente, asegurando que los atletas tengan suficiente descanso.

Además,, algunas cualidades como la resistencia aeróbica y la resistencia muscular, no requieren una recuperación completa entre entrenamientos y se pueden entrenar con mayor frecuencia.

¿Por qué los Hero WODs frecuentes son un error?

Los Hero WODs suelen ser entrenamientos de alto volumen y multi-modales, que requieren de 3 a 5 días para alcanzar una recuperación completa debido al gran impacto que tienen en el sistema nervioso central y periférica. Si la programación de CrossFit incluye con frecuencia estos entrenamientos largos y exigentes sin permitir una recuperación adecuada, puede llevar a fatiga crónica, sobreentrenamiento y lesiones.

Para garantizar un equilibrio adecuado, el 80% de los entrenamientos deben ser singles, couplets o triplets de corta o media duración tal y como se expresa en la guía de nivel I de CrossFit. Estos tipos de WODs son efectivos para mejorar la condición física sin causar una fatiga excesiva. Los entrenamientos largos y frecuentes con múltiples ejercicios, como los Hero WODs, deben programarse cada 3-5 semanas y siempre teniendo en cuenta lo que se va a realizar antes y después de los mismos con el fin de asegurar una recuperación adecuada.

Tiempos óptimos de recuperación

Cada tipo de entrenamiento impone un estrés diferente en el cuerpo, lo que afecta el tiempo de recuperación. Aquí hay una guía general basada en el tipo de entrenamiento:

• Entrenamientos con alta demanda neural (velocidad, potencia, fuerza máxima) necesitan 48-72 horas de recuperación. Por esta razón nuestros trabajos de fuerza máxima se realizan los lunes y los miércoles.

• WODs de intensidad moderada (couplets, triplets) generalmente requieren 24-48 horas para recuperarse, de esta manera este tipo de wods pueden realizarse diariamente, pues no suponen una carga extrema al organismo.

• WODs basados en la resistencia o AMRAPs largos pueden tardar 48-72 horas, especialmente si hay una alta demanda neuromuscular o cardiovascular.

• El trabajo de baja intensidad o basado en habilidades puede entrenarse con más frecuencia, a veces requiriendo solo 12-24 horas de recuperación.

• Los Heroe wod´s tardan en recuperarse entre 3-5 días, lo que hace que estos entrenamientos se deban realizar esporádicamente y bien planificados dentro del microciclo.

Al permitir suficiente tiempo de recuperación, puedes alcanzar esa ventana de supercompensación, donde tu cuerpo es más fuerte y está mejor preparado para la próxima sesión. Por el contrario, la recuperación insuficiente conduce a un rendimiento deficiente, dolor muscular, fatiga y con el tiempo a lesión y abandono de la actividad física.

Programación para la recuperación y el rendimiento

Para mantener el progreso a largo plazo, la recuperación debe ser una prioridad en cualquier plan de entrenamiento de CrossFit. Por eso repito, el 80% de la programación debe centrarse en entrenamientos de corta a media duración, en forma de singles, couplets y triplets. Estos entrenamientos permiten a los atletas entrenar de manera consistente sin sobrecargar sus sistemas de recuperación.

¿Por qué priorizar los entrenamientos de corta a media duración?

1. Eficiencia: Los WODs de corta a media duración permiten a los atletas trabajar con alta intensidad sin riesgo de sobreentrenamiento.

2. Recuperación: Estos entrenamientos requieren menos tiempo de recuperación, lo que significa que los atletas pueden entrenar de manera constante y lograr un progreso estable.

3. Evitar el agotamiento: Sobrecargar el cuerpo con Hero WODs largos o sesiones de alto volumen con demasiada frecuencia provocará agotamiento y un rendimiento disminuido con el tiempo.

Conclusión

La responsabilidad del entrenador es fundamental en la creación de una programación equilibrada que minimice el riesgo de lesiones y optimice el rendimiento de los atletas. El enfoque no debe estar únicamente en la intensidad, sino en lograr un balance adecuado entre trabajo y recuperación. La implementación adecuada de WODs de diferentes tipos, duraciones y volúmenes es clave para garantizar que los atletas progresen de manera constante, sin sobrecargar sus cuerpos y exponerse a posibles lesiones.

Los fallos consistentes en la programación del entrenamiento pueden tener consecuencias graves en el estado de salud de los atletas como el sobreentrenamiento, fatiga crónica y lesiones a largo plazo. Al planificar con precisión, respetando los tiempos de recuperación adecuados y evitando la sobreexposición a entrenamientos de alto volumen, el entrenador no solo mejora el rendimiento, sino también la longevidad de los atletas en el deporte.

En última instancia, el éxito de una programación bien diseñada reside en la prevención de lesiones y en maximizar el potencial de cada atleta de manera segura.