Equivalencias prácticas entre carrera, remo y Assault Bike en CrossFit

Durante las clases de CrossFit es habitual tener que sustituir ejercicios monoestructurales (como la carrera, el remo o la Assault Bike) para que todos los atletas puedan entrenar dentro de la misma sesión. El espacio, el clima o la disponibilidad de máquinas hacen imposible que todos trabajen con el mismo implemento al mismo tiempo.

Sin embargo, la equivalencia exacta entre una modalidad y otra no puede calcularse con precisión científica, ya que depende del rendimiento individual en cada máquina: eficiencia técnica, capacidad cardiovascular, potencia y composición corporal.Por tanto, se utiliza una conversión genérica y aproximada, diseñada para mantener el mismo estímulo fisiológico del WOD, aunque no sea válida como medida comparativa en competición o en test de rendimiento.

El objetivo no es igualar los metros ni las calorías, sino conservar el estímulo del entrenamiento: la duración del esfuerzo, la sensación de intensidad y el tipo de fatiga.

Equivalencias prácticas recomendadas

Distancia de referencia	Carrera	Remo	Assault Bike
400 m	400 m	400 m	0.4 mi (≈0.64 km)
800 m	800 m	800 m	0.8 mi (≈1.28 km)
1200 m	1200 m	1200 m	1.2 mi (≈1.92 km)
1600 m (1 mi)	1600 m	1600 m	1.6 mi (≈2.56 km)

Estas equivalencias buscan mantener tiempos y sensaciones similares, no resultados idénticos en potencia o gasto energético.

Tiempos medios por modalidad

A ritmo de trabajo típico de un WOD (75–85% del máximo):

Distancia	Carrera	Remo	Assault Bike
400 m / 0.4 mi	1’30”–1’50”	1’25”–1’45”	1’30”–1’50”
800 m / 0.8 mi	3’10”–3’40”	3’00”–3’30”	3’10”–3’40”
1200 m / 1.2 mi	4’45”–5’30”	4’30”–5’15”	4’45”–5’30”
1600 m / 1.6 mi	6’30”–7’15”	6’00”–7’00”	6’30”–7’15”

Estos valores corresponden a atletas de nivel intermedio trabajando a intensidad constante, sin pausas ni fases de recuperación.

Aplicación práctica en clases

• En entrenamientos de alta densidad o con transiciones rápidas, mantener equivalencias cortas (400 = 0.4 mi) favorece la fluidez y la intensidad.

• En sesiones aeróbicas o de resistencia prolongada, puede añadirse un 10–20% de distancia en Assault o Row para compensar el menor impacto mecánico.

• En WODs combinados con barra o gimnásticos, las distancias cortas permiten preservar la calidad del movimiento y la frecuencia respiratoria deseada.

Ejemplo

WOD:3 rondas por tiempo de

• 800 m run, row o 0,8miles bike

• 15 Power Cleans (60/40 kg)

• 15 Bar-Facing Burpees

Resultado: duración y frecuencia cardíaca similares; mismo estímulo, distinto medio.

Conclusión

En el entorno del box, la prioridad no es la precisión métrica, sino la consistencia del estímulo.

Las equivalencias 400–400–0.4 / 800–800–0.8 / 1200–1200–1.2 permiten que todos los atletas participen bajo condiciones fisiológicas similares, manteniendo la intención del entrenamiento y la intensidad planificada.

En el contexto competitivo o de medición de rendimiento, estas conversiones no son válidas: cada modalidad tiene demandas biomecánicas y metabólicas distintas que impiden una comparación directa.

Por tanto, estas equivalencias deben entenderse como una herramienta práctica de programación y gestión de clases, no como un criterio de evaluación o ranking.

COACH MANU