Estrategia Open 25.2: Guía completa con estrategias y consejos
- Manuel Gomez
- 7 mar
- 7 Min. de lectura
OPEN 25.2
For time:
21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)
♀ 65 lb, then 75 lb, then 85 lb
♂ 95 lb, then 115 lb, then 135 lb
Time cap: 12 minutes
WORKOUT CARD
MOVEMENT STANDARS
Pull-Ups
Posición inicial: Dead hang con brazos completamente extendidos.
Agarre: Prono, supino o mixto permitido.
Kipping/Butterfly: Permitidos ambos estilos.
Rango de movimiento: Barbilla sobre la barra en la parte superior.
No rep:
Chin no supera la barra.
Falta de extensión total en la salida.
Uso de pies contra la estructura.
Control: Sin balanceo excesivo ni apoyo externo.
Chest-to-Bar Pull-Ups
Posición inicial: Dead hang con brazos completamente extendidos.
Agarre: Prono, supino o mixto permitido.
Kipping/Butterfly: Ambos estilos permitidos.
Contacto con la barra: El pecho debe tocar la barra por debajo de la clavícula.
No rep:
El pecho no toca la barra.
Falta de extensión total en la salida.
Uso de pies contra la estructura.
Rango de movimiento: Extensión completa abajo y contacto visible con la barra arriba.
Control: Sin balanceo excesivo ni apoyo externo.
Bar Muscle-Ups
Inicio: Dead hang con brazos completamente extendidos.
Kipping permitido: No se permite apoyo de pies en la estructura.
Finalización: Hombros por encima de la barra con brazos completamente extendidos.
No rep:
No hay extensión completa en la salida o en la finalización.
Intento en dos tiempos o uso excesivo de apoyo.
Thrusters
Posición inicial: La barra comienza desde los hombros con el atleta en posición de front rack.
Sentadilla completa: La cadera debe romper el paralelo al descender.
Extensión completa: El movimiento finaliza con los brazos bloqueados sobre la cabeza y las rodillas, caderas y codos completamente extendidos.
No rep:
No se alcanza la profundidad requerida en la sentadilla.
Falta de extensión completa al finalizar el movimiento.
Se realiza un press en dos tiempos en lugar de una extensión fluida.
Movimiento continuo: No se permite hacer una pausa entre la sentadilla y el press.
TIPS DE EFICIENCIA
Pull-Ups
Mantén un kip controlado para minimizar la fatiga del grip.
Evita el fallo muscular, rompiendo las repeticiones estratégicamente.
Usa un agarre no excesivamente tenso para reducir la tensión en los antebrazos.
Activa los dorsales desde el inicio para un tirón más eficiente.
Respira sincronizadamente: exhala en el tirón, inhala en la bajada.
Chest-to-Bar Pull-Ups
Impulsa con la cadera, no solo con los brazos.
Usa el kip correctamente: extiende bien en la fase de arco para ganar altura.
Evita repeticiones forzadas: si el grip se fatiga, rompe la serie antes de fallar.
Empuja la barra hacia abajo con fuerza para acelerar el ascenso.
Asegura el contacto con el pecho, manteniendo el control del movimiento.
Bar Muscle-Ups
Usa una fase de kip amplia para generar más impulso.
Aprovecha la extensión de la cadera.
Tira la barra hacia la cadera en lugar de intentar subir solo con los brazos.
Mantén los codos cerca del cuerpo para una transición más eficiente.
Rompe las repeticiones antes de llegar al fallo para evitar fallos consecutivos.
Respira de manera controlada para mantener estabilidad y ritmo.
Thrusters
Mantén una postura estable con los codos altos en la posición de front rack.
Usa el rebote natural en la parte baja de la sentadilla para un movimiento más fluido.
No hagas pausas innecesarias en la parte inferior para evitar fatiga adicional.
Aprovecha la extensión explosiva de cadera y piernas para reducir el trabajo de los hombros.
Mantén un ritmo constante sin acelerarte demasiado en las primeras repeticiones.
Respira de manera controlada: inhala en la bajada, exhala en la extensión.
Evita inclinarte demasiado hacia adelante para no perder eficiencia en el empuje.
Rompe las repeticiones en sets estratégicos para evitar llegar al fallo muscular.
WARM UP
A. Raise
3 rondas:
30 segundos Assault Bike, Row o Ski Erg a ritmo moderado
10 Air Squats
5 Inchworms + Push-Up
20 Single Unders → 10 Double Unders (progresivo)
B. Mobility
2-3 rondas:
30” Hang hold
30” Banded Shoulder Stretch
30” Frog Stretch
30” Pigeon Pose
10 Spiderman Lunge con rotación
C. Activation
3 rondas:
8 Kip Swings (preparación de Pull-Ups y Muscle-Ups)
10 Dumbbell Thrusters (ligero, tempo 30X1)
20 Single Unders relajados
10 Hollow Rocks
D. Potentiation – Calentamiento específico
Técnica de pull ups, chest to bar, muscle ups
2 rondas de trabajo técnico:
3 × (3 kippings + 1 pull-up)
3 × (3 kippings + 1 chest-to-bar)
3 × (3 kippings + 1 muscle-up)
Puntos clave:
Control de kip y activación de dorsales
Uso de cadera en Chest-to-Bar y Bar Muscle-Ups
Técnica de Thrusters
2 rondas de práctica:
5 Thrusters @Peso 1
3 Thrusters @Peso 2
1 Thruster @Peso 3
Puntos clave:
Asegurar una respiración rítmica
No quemarse en los primeros pesos
Transición eficiente de barra
ESTRATEGIA Y PACING POR NIVELES
Objetivo
Este WOD exige una gestión eficiente del ritmo, evitando el fallo en los movimientos gimnásticos y optimizando la respiración en los thrusters.
Percentiles de rendimiento
100% (élite): 4:07
90%: 4:44
80%: 5:21
70%: 5:58
60%: 6:35
50%: Dentro del time cap
40%: Llegar a los últimos thrusters
30%: Completar hasta los bar muscle-ups
20%: Llegar a los thrusters con 115/75 lb
10%: Completar la primera mitad
Estrategia por niveles
Avanzados
Pull-ups / C2B / Bar Muscle-Ups: Unbroken si es posible. Mantén un ritmo constante sin acelerarte demasiado. Probablemente en los muscle ups necesites romper.
Double-unders: Sin fallos, preferiblemente en un solo set. Usa la respiración para controlar el ritmo.
Thrusters: Intenta hacerlos en un solo set o con una breve pausa estratégica si lo necesitas. Controla la respiración en la parte superior del movimiento.
Transiciones: No pierdas tiempo. Pasa de un movimiento a otro en menos de 5 segundos.
Intermedios
Pull-ups / C2B / Bar Muscle-Ups: Divídelos en sets sostenibles (ej. 10-6-5 en pull-ups, 6-6-6 en C2B, 5-5-5 en BMU). No llegues al fallo y si es necesario rompe más con descansos cortos menores a 10".
Double-unders: Divide en dos sets si es necesario, pero evita errores que te obliguen a reiniciar muchas veces.
Thrusters: Usa una estrategia de 2-3 sets (ej. 12-9 en los de 21 reps, 10-8 en los de 18, 8-7 en los de 15). Controla la respiración y el ritmo. Si es necesario rompe más manteniendo los descansos cortos menores a 10".
Transiciones: Mantén la calma, pero no te detengas más de 5-10 segundos entre ejercicios.
Principiantes
Pull-ups / C2B / Bar Muscle-Ups: Usa escalado si es necesario (jumping pull-ups o jumping C2B). Divide en sets pequeños para evitar fatiga prematura.
Double-unders: Si no tienes dominio, haz 2x single-unders o menos repeticiones. Evita frustrarte y trata de mantener un ritmo.
Thrusters: Divide en 3-4 sets según tu capacidad. No te preocupes por la velocidad, enfócate en la eficiencia técnica.
Transiciones: Respira y avanza sin prisa. Controla la fatiga y evita pausas excesivas.
Resumen de juego
No llegar al fallo en gimnásticos, mantener sets sostenibles
Transiciones rápidas sin perder tiempo entre ejercicios
Controlar la respiración en los thrusters
Asegurar los double-unders sin fallos para no perder tiempo
POST WOD
CARDIO LIGERO (5-10 min)
Assault Bike o Remo: ritmo fácil (50-60% esfuerzo)
Opción sin máquinas: Caminata rápida o saltos suaves de comba
Objetivo: Disminuir la frecuencia cardíaca de forma progresiva y eliminar metabolitos
FOAM ROLLING (8-10 min)
Enfócate en las áreas más trabajadas:
Dorsales y trapecios (2 min): Desliza el foam roller sobre la parte superior de la espalda, con énfasis en los dorsales.
Pectorales (1 min por lado): Usa una pelota lacrosse o foam roller en posición de plancha para liberar tensión.
Antebrazos y muñecas (2 min): Rueda suavemente sobre un foam roller o usa una pelota de masaje.
Cuádriceps y flexores de cadera (2 min): Desliza de rodilla a cadera con el foam roller.
Glúteos y lumbares (2 min): Apoya un lado del glúteo sobre el foam roller y haz movimientos lentos.
NUTRICION
Plan de alimentación pre y post WOD
Este plan se basa en una ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas en cada momento clave para optimizar el rendimiento y la recuperación.
Desayuno (3 horas antes del WOD)
Objetivo: 150 g de carbohidratos, 30 g de proteínas, mínima grasa.
Opción 1: Tostadas y batido
3 tostadas integrales con 1 cucharada de miel (60 g CHO)
1 batido con:
250 ml de leche desnatada (12 g CHO, 9 g PRO)
1 plátano (30 g CHO)
1 scoop de proteína en agua (21 g PRO)
1 vaso de zumo de naranja (40 g CHO)
Opción 2: Tortitas de avena y fruta
100 g de avena mezclada con 1 scoop de proteína y 200 ml de leche desnatada (90 g CHO, 30 g PRO)
1 manzana o plátano (30 g CHO)
1 cucharada de miel (30 g CHO)
Opción 3: Cereal y batido de proteína
80 g de Corn Flakes con 250 ml de leche desnatada (90 g CHO, 10 g PRO)
1 scoop de proteína en agua (21 g PRO)
1 plátano (30 g CHO)
1 cucharada de miel (30 g CHO)
Comida pre-WOD (1 hora antes)
Objetivo: 75 g de carbohidratos, 10 g de proteínas, mínima grasa.
Tortitas de arroz y batido
2-3 tortitas de arroz con miel (50 g CHO)
1 plátano (30 g CHO)
1/2 scoop de proteína en agua (10 g PRO)
Post-WOD (inmediato después del entrenamiento)
Objetivo: Recuperación rápida con proteína y carbohidratos de absorción rápida.
Ingredientes:
1 scoop de proteína en polvo (20-25 g PRO)
1 plátano o 150 g de frutos rojos (30-40 g CHO)
250 ml de agua o leche desnatada (opcional para mejor textura)
1 cucharada de miel (opcional, +15 g CHO si se necesita más carga)
Este protocolo te permitirá optimizar tu rendimiento en el WOD y acelerar la recuperación para futuras sesiones de entrenamiento.
SUPLEMENTACION
A. Suplementación Pre-WOD (30-60 min antes del WOD)
Objetivo: Aumentar energía, enfoque y resistencia muscular.
Cafeína (3-6 mg/kg de peso corporal)
Mejora el rendimiento, reduce la percepción de esfuerzo y aumenta la oxidación de grasas.
Tomarla 30-45 min antes del WOD en café o cápsulas.
Beta-Alanina (3-5 g diarios, se puede dividir en 2 dosis)
Reduce la acumulación de ácido láctico, retrasando la fatiga muscular.
Tomarla de manera crónica (no es necesario ingerirla justo antes del WOD).
Creatina Monohidratada (3-5 g )
Aumenta la capacidad de trabajo, la fuerza y la recuperación entre esfuerzos.
Se puede tomar en cualquier momento del día, pero puede ser útil antes del WOD si no se ha tomado previamente.
B. Suplementación Post-WOD (Inmediatamente después)
Objetivo: Acelerar la recuperación muscular y reponer el glucógeno.
Batido de proteína (20-30 g de proteína aislada)
Asegura una síntesis de proteínas óptima.
Carbohidratos rápidos (40-50 g de plátano, avena o miel)
Restaura el glucógeno y mejora la recuperación.
Creatina Monohidratada (3-5 g si no se tomó antes del WOD)
Mejora la recuperación y la adaptación al entrenamiento.
Omega-3 (1-3 g de EPA/DHA)
Disminuye la inflamación y mejora la recuperación muscular.
Se puede tomar con una comida principal.
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