Estrategias de alimentación para maximizar el rendimiento en los Open: una guía de alimentación de 10 días

Manuel Gomez
12 feb 2024
4 Min. de lectura

A medida que se acerca el Open, preparar tu cuerpo no solo implica entrenamiento riguroso sino también una nutrición estratégica. La alimentación en los 10 días previos a la competición es crucial para optimizar el rendimiento. Aquí te presentamos una guía detallada que incorpora los últimos hallazgos en nutrición deportiva para prepararte de la mejor manera.

1. Consumo óptimo de carbohidratos

La ingesta de carbohidratos es fundamental para maximizar las reservas de energía. Los atletas deben consumir entre 5-8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Esta cantidad asegura una adecuada reposición de las reservas de glucógeno, esencial para el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad y competencias.

2. Reposición rápida post-entrenamiento

Después de cada sesión de entrenamiento, es crucial reponer rápidamente los carbohidratos consumiendo 60-90 gramos para aprovechar la fase de gluconeogénesis rápida. Esto no solo ayuda a restaurar el glucógeno muscular sino que también prepara tu cuerpo para el próximo entrenamiento, mejorando la recuperación y reduciendo la fatiga.

3. Ingesta adecuada de proteínas

Una ingesta diaria de proteínas de entre 1.4 y 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Las proteínas no solo ayudan en la recuperación muscular sino que también contribuyen a la sensación de saciedad, lo cual es crucial durante períodos de entrenamiento intenso.

4. Distribución de proteínas a lo largo del día

Es recomendable distribuir la ingesta de proteínas en tres a cuatro comidas a lo largo del día, consumiendo aproximadamente 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal en cada comida. Esta distribución ayuda a mantener un suministro constante de aminoácidos al músculo, apoyando la síntesis proteica continua.

5. Ingesta de proteínas antes de dormir

Consumir una dosis mayor de proteínas (0.6 gr/kg) antes de dormir puede potenciar la síntesis de proteínas musculares durante la noche y favorecer adaptaciones musculares a largo plazo, se deben ingerir proteinas lentas como la caseína que aportan 3 gramos de Leucina. Esta práctica asegura que tu cuerpo tenga los bloques de construcción necesarios para la reparación muscular mientras duermes.

6. Selección de grasas

La ingesta de grasas debe ser moderada, enfocándose en fuentes de alta calidad como los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado, las nueces y las semillas. Estas grasas no solo apoyan la salud cardiovascular sino que también pueden reducir la inflamación, beneficiando la recuperación muscular.

7. Suplementación estratégica

La suplementación puede jugar un papel clave en la optimización del rendimiento. Sustancias como la cafeína, la creatina, la beta-alanina y el bicarbonato de sodio han demostrado ser eficaces para mejorar el rendimiento en diferentes aspectos, desde el aumento de la energía hasta la mejora de la resistencia muscular. Es importante consultar a un profesional antes de iniciar cualquier régimen de suplementación para asegurar su adecuación y seguridad.

Conclusión

La preparación para el Open va más allá del entrenamiento físico; una nutrición adecuada es igualmente crucial. Seguir estas directrices en los 10 días previos al evento puede ayudarte a optimizar tu rendimiento, asegurando que tu cuerpo esté en su mejor forma tanto física como energéticamente. Recuerda, la clave está en la preparación meticulosa y la atención a los detalles en tu alimentación y suplementación.

COACH MANU

EJEMPLO DE PLAN DE ALIMENTACION PARA UN ATLETA MASTER QUE COMPETIRA EN LOS OPEN DE CROSSFIT

PASO 1: ANÁLISIS DEL ATLETA

Peso corporal 85kg
Estatura 182cms
Actividad moderada: 1 sesión de entrenamiento diaria de 90´ a las 11.30.
48 años

PASO 2: ESTABLECIMIENTO DE MACROS

Necesidades Calóricas Totales (ajustadas por actividad intensa): 3023.06 calorías/día
Carbohidratos: Aproximadamente 453 g/día
Proteínas: Aproximadamente 151 g/día
Grasas: Aproximadamente 67 g/día

PASO 3: ELABORACION DE MENU DIARIO TIPO

Dia 1

Desayuno: Avena con plátano y nueces. Yogur griego al lado.
Comida Pre-Entreno: Sándwich de pan integral con pechuga de pollo y aguacate.
Comida Post-Entreno: Batido de proteínas con arándanos.
Comida: Quinoa, salmón a la parrilla, ensalada mixta con aceite de oliva.
Merienda: Kéfir y manzana.
Cena: Carne magra de res, arroz integral, remolacha.
Batido de Caseína: 30 g en agua.

Dia 2:

Desayuno: Tortilla de huevos con espinacas. Una naranja.
Comida Pre-Entreno: Yogur griego con semillas de chía y arándanos.
Comida Post-Entreno: Batido de proteínas con plátano.
Comida: Lentejas, ensalada de espinacas y queso ricotta.
Merienda: Zanahorias y pimientos rojos con hummus.
Cena: Salmón, cebada, brócoli.
Batido de Caseína: Con leche desnatada.

PASO 4: ELABORACION DE LA LISTA DE LA COMPRA

Proteínas

Pechuga de pollo (1 kg) - Para varias comidas a lo largo de la semana.
Salmón (1 kg) - Suficiente para varias porciones.
Huevos (1 docena) - Para desayunos o como fuente de proteína adicional.
Lentejas (500 g) - Para comidas basadas en plantas.
Carne magra de res (1 kg) - Para cenas.
Proteína en polvo (suficiente para 7 batidos).
Caseína en polvo (suficiente para 7 batidos).

Grasas

Aguacate (4 unidades) - Para sándwiches y ensaladas.
Nueces (200 g) - Snacks y aderezos para avena.
Aceite de oliva extra virgen (1 botella pequeña) - Para aderezos y cocinar.
Semillas de chía (250 g) - Para yogur y batidos.
Coco (1 unidad o aceite de coco, según preferencia) - Para cocinar.

Granos (Integrales)

Quinoa (500 g) - Para comidas principales.
Avena (500 g) - Para desayunos.
Arroz integral (500 g) - Para comidas principales.
Cebada (500 g) - Alternativa para comidas.
Pasta integral (500 g) - Para variar las comidas.

Lácteos

Yogur griego (1.5 kg) - Para desayunos y snacks.
Leche desnatada o semidesnatada (2 litros) - Para batidos y consumo directo.
Queso cottage (500 g) - Para snacks o comidas.
Kéfir (1 litro) - Para meriendas.
Queso ricotta (250 g) - Como parte de las comidas.

Frutas

Plátanos (7 unidades) - Para desayunos y batidos.
Arándanos (250 g) - Para desayunos y snacks.
Sandía (1 mediana) - Para hidratación y snacks.
Manzanas (7 unidades) - Para snacks.
Naranjas (7 unidades) - Para desayunos y snacks.

Verduras

Espinacas (2 bolsas) - Para ensaladas y adiciones a comidas.
Brócoli (1 kg) - Para comidas principales.
Remolacha (500 g) - Para ensaladas y guarniciones.
Zanahorias (500 g) - Para snacks y guarniciones.
Pimientos rojos (4 unidades) - Para comidas y ensaladas.

Otros

Pan integral (1 paquete) - Para sándwiches.
Miel (1 bote pequeño) - Para yogur y avena.