Gestión de la carga de entrenamiento en athlete plan: un enfoque basado en evidencia

La gestión de la carga de entrenamiento es fundamental para optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones en los atletas. En Athlete Plan, implementamos un sistema de monitoreo basado en las recomendaciones de Tim Gabbett y otros investigadores en la ciencia del deporte. Este enfoque nos permite ajustar el volumen y la intensidad de cada sesión de manera eficiente, garantizando una progresión adecuada y minimizando el riesgo de sobrecarga.

Control de la carga externa

La carga externa es el estímulo físico cuantificable del entrenamiento y se mide mediante variables como el peso levantado, la distancia recorrida y las repeticiones realizadas. Un control preciso de la carga externa permite maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones (Gabbett, 2016).

En Athlete Plan, monitorizamos la carga externa mediante:

1. Kilogramos levantados en ejercicios principales y accesorios, ajustando el volumen e intensidad según el 1RM (Kraemer & Ratamess, 2004).

2. Distancia recorrida en endurance y metcon, considerando velocidad, desnivel y duración total (Impellizzeri et al., 2005).

3. Repeticiones y tiempo bajo tensión (TUT), optimizando la densidad del entrenamiento (Foster et al., 2001).

Estos datos nos permiten ajustar progresivamente la carga y equilibrar el entrenamiento a lo largo del mesociclo, asegurando adaptaciones óptimas sin sobrecarga. Un monitoreo efectivo de la carga externa previene lesiones y mejora el rendimiento atlético (Halson, 2014).

Control de la carga interna

El análisis de la carga interna proporciona información clave sobre la respuesta fisiológica del atleta al entrenamiento. En Athlete Plan utilizamos dos herramientas principales:

Session load (minutos x rpe)

Calculamos la carga percibida multiplicando la duración de la sesión en minutos por la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE, por sus siglas en inglés). Este método, descrito por Foster et al. (2001), nos permite comprender la fatiga acumulada y realizar ajustes cuando sea necesario.

Ratio de carga aguda/crónica (ac/ch)

Comparar la carga de la última semana (carga aguda) con la media de las cuatro semanas anteriores (carga crónica) proporciona una métrica valiosa sobre la variabilidad del entrenamiento. Gabbett (2016) sugiere que mantener este ratio en un rango óptimo previene lesiones y optimiza la adaptación del atleta.

Control de bienestar y escala de dolor

El estado de salud de un atleta no solo depende de la carga de entrenamiento, sino también de su capacidad de recuperación y bienestar general. Una gestión ineficaz de estos factores puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir el rendimiento (Saw et al., 2016).

Para evaluar estos aspectos, implementamos un cuestionario diario que analiza:

• Fatiga general y calidad del sueño, indicadores clave en la recuperación y adaptación al entrenamiento.

• Estrés físico y mental, factores que pueden afectar el desempeño y predisponer a lesiones.

• Dolor muscular y articular, señales de posible sobrecarga o fatiga acumulada.

Además, utilizamos una escala de dolor para detectar molestias tempranas y ajustar la programación antes de que se conviertan en lesiones serias (Thorpe et al., 2015). Este enfoque permite adaptar la carga de trabajo de manera individualizada, asegurando que cada atleta entrene en condiciones óptimas y minimice el riesgo de lesiones.

Readiness: valoración continua y diarios de entrenamiento en formato app

La disponibilidad del atleta para entrenar es un factor clave en la planificación. En Athlete Plan utilizamos un sistema de readiness que nos permite valorar diariamente la preparación del atleta mediante:

• autoevaluación subjetiva a través de un diario de entrenamiento en formato app

• comparación de datos previos para detectar tendencias en fatiga y recuperación

• ajuste del volumen e intensidad en función del estado actual del atleta

Este sistema nos permite adaptar el entrenamiento de manera individualizada, asegurando que cada atleta entrene en las mejores condiciones posibles (Halson, 2014).

Conclusión

El control de la carga de entrenamiento en Athlete Plan no es un proceso arbitrario, sino una estrategia basada en datos que permite maximizar el rendimiento sin comprometer la recuperación.

A través del monitoreo de la carga externa, la carga interna, el bienestar subjetivo y la readiness, ajustamos cada sesión para garantizar una progresión óptima y minimizar el riesgo de lesiones.

COACH MANU

Bibliografía

• Foster, C., Daines, E., Hector, L., Snyder, A. C., & Welsh, R. (2001). Athletic performance in relation to training load. Clinical Journal of Sport Medicine, 11(4), 295-301.

• Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273-280.

• Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(2), 139-147.

• Impellizzeri, F. M., Rampinini, E., & Marcora, S. M. (2005). Physiological assessment of aerobic training in soccer. Sports Medicine, 35(6), 501-511.

• Saw, A. E., Main, L. C., & Gastin, P. B. (2016). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 50(5), 281-291.

• Thorpe, R. T., Strudwick, A. J., Buchheit, M., Atkinson, G., Drust, B., & Gregson, W. (2015). Monitoring fatigue during the in-season competitive phase in elite soccer players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(8), 958-964.