GUIA: Dolor lumbar, modificaciones en el back squat. PARTE IV

La sentadilla es uno de los ejercicios más importantes en cualquier programa de entrenamiento. No solo desarrolla fuerza y potencia, sino que también mejora la movilidad, convirtiéndose en un pilar esencial en planes como Athlete Plan. Sin embargo, es común que algunos atletas experimenten molestias o dolor en la espalda baja al realizar sentadillas, lo que puede dificultar su progreso. La buena noticia es que con las estrategias correctas, es posible eliminar el dolor, proteger tu columna y seguir ganando fuerza.

En este artículo, exploraremos las causas principales del dolor lumbar durante las sentadillas y las soluciones prácticas que puedes aplicar para entrenar de forma segura y efectiva.

¿Por qué las sentadillas pueden causar dolor lumbar?

La espalda baja soporta una gran cantidad de estrés durante el levantamiento de pesas, especialmente en ejercicios compuestos como las sentadillas. Esto puede deberse a varios factores clave:

Desviación de la columna neutral

La columna vertebral es más estable y eficiente cuando se mantiene en una posición neutral, es decir, con sus curvas naturales intactas. Al salir de esta posición, ya sea redondeando o arqueando en exceso, aumenta la carga sobre las estructuras de la columna, lo que puede generar dolor o molestias.

• Sentadillas profundas: Cuanto más profunda sea la sentadilla, mayor será la probabilidad de que la espalda baja se redondee, especialmente en atletas con movilidad limitada.

• Problemas de movilidad: Restricciones en las caderas o tobillos suelen llevar a compensaciones en la espalda baja, como el temido "butt wink" o guiño de cadera.

• Ajustes posturales: Ampliar la posición de los pies o rotarlos ligeramente hacia afuera puede ayudar a algunos atletas a mantener la columna neutral durante la ejecución.

Cargas elevadas

A medida que aumentan los pesos en la barra, las fuerzas compresivas sobre la columna también crecen. Si además se ejecutan los levantamientos a alta velocidad, el estrés acumulado en la espalda baja puede ser aún mayor.

Inclinación excesiva del tronco

Una mayor inclinación hacia adelante durante la sentadilla incrementa el estrés en la región lumbar. Por eso, variaciones como las sentadillas frontales, que promueven un torso más erguido, suelen ser más amigables con la espalda baja en comparación con sentadillas traseras bajas o sentadillas con caja.

¿Cómo reducir el dolor lumbar durante las sentadillas?

En Athlete Plan, creemos en adaptar el entrenamiento para maximizar el rendimiento mientras se minimizan los riesgos de lesión. Aquí tienes seis estrategias prácticas que te ayudarán a realizar sentadillas sin dolor lumbar:

Domina la respiración y mantén la columna neutral

Aprender a activar correctamente el core (faja abdominal) es clave para estabilizar la columna. Usa la respiración diafragmática para llenar tu abdomen de aire, creando presión interna antes de descender en la sentadilla. Esto ayudará a proteger tu espalda baja.

Ajusta la profundidad de la sentadilla

Si las sentadillas profundas causan redondeo lumbar, reduce el rango de movimiento. Trabaja en una profundidad que te permita mantener la técnica adecuada mientras mejoras progresivamente tu movilidad.

Reduce la carga o la velocidad

Disminuir el peso en la barra o ralentizar la velocidad de ejecución puede ser clave para reducir el estrés en la columna. Una opción efectiva es incorporar sentadillas con tempo (controlando la bajada) o con pausas en la parte inferior para mantener la intensidad sin sobrecargar la espalda.

Prueba variaciones más erguidas

Elige sentadillas que favorezcan un torso más vertical para reducir el estrés en la espalda baja:

• Sentadilla frontal: Mantiene el torso más erguido gracias a la posición de la barra frente al cuerpo.

• Sentadilla goblet: Ideal para principiantes o para reducir la carga en la columna, utilizando una mancuerna o kettlebell.

• Sentadilla trasera alta: Reduce la inclinación del torso en comparación con las sentadillas traseras bajas.

Mejora la movilidad

Trabaja la movilidad de caderas y tobillos como parte de tu calentamiento antes de realizar sentadillas. Esto te permitirá moverte con mayor libertad, evitando compensaciones en la columna.

• Usa zapatillas de halterofilia o eleva los talones ligeramente para facilitar la profundidad mientras mantienes la columna neutral.

Incorpora ejercicios alternativos

Si las sentadillas siguen siendo dolorosas, sustituye temporalmente este ejercicio por otros que trabajen los mismos músculos con menor estrés en la columna:

• Hip thrusts: Enfocados en glúteos, isquiotibiales y espalda baja, pero con menor compresión en la columna.

• Variaciones unilaterales: Ejercicios como sentadillas divididas, zancadas o step-ups distribuyen la carga y reducen el impacto en la espalda baja.

Continuum de modificaciones para sentadillas con dolor lumbar

Si el dolor persiste, prueba esta progresión para encontrar una variación que se adapte a tus necesidades:

1. Sentadilla trasera alta

2. Sentadilla frontal

3. Sentadilla goblet

4. Sentadilla con doble kettlebell en rack frontal

5. Hip thrusts

6. Variaciones unilaterales (sentadilla dividida, zancada, step-up)

Cómo integrar estas estrategias en tu entrenamiento

Para reducir el dolor lumbar y maximizar tus resultados, sigue estas recomendaciones:

• Calentamiento específico: Incluye ejercicios de movilidad para las caderas y los tobillos antes de tus sentadillas.

• Variedad en las sentadillas: Alterna entre sentadillas frontales, goblet y hip thrusts según tus necesidades y objetivos.

• Monitoreo de carga e intensidad: Ajusta los pesos, las repeticiones y el tempo para mantener una técnica impecable en todo momento.

Entrenar sin dolor no solo es posible, sino que debería ser tu prioridad. Con estos principios, podrás seguir progresando en tus sentadillas mientras cuidas tu salud y optimizas tu rendimiento. Recuerda: entrenar más inteligente siempre es mejor que entrenar más duro.

COACH MANU