KIPPING PULL UP SI / NO
- Manuel Gomez
- 24 nov 2023
- 6 Min. de lectura
Actualizado: 26 nov 2023
Crossfit reunió a un gran elenco incluyendo a los gimnastas Dave Durante y Carl Paoli, al dueño de un gimnasio de crossfit y colaborador de Juggernaut Training Systems, Jacob Tsypkin y a Dan Pope. Entre los cuatro, todos tenían diferentes antecedentes y opiniones subsiguientes, lo que llevó a una conversación bastante acalorada.
El tema principal en cuestión era si los kipping pullups deberían realizarse sin un nivel básico de fuerza y si el kipping pullup (y el butterfly pullup) están potencialmente causando lesiones en la población de crossfit.
El Kipping Pull-Up se ha establecido como un elemento distintivo en el mundo del fitness moderno, especialmente en disciplinas como CrossFit y entrenamientos de alta intensidad. Este ejercicio, es una adaptación dinámica del pull-up tradicional, no solo desafía la fuerza convencional sino que también incorpora elementos de agilidad y coordinación.
A diferencia del pull-up estricto, que se centra en la fuerza pura del tren superior, el Kipping Pull-Up introduce un movimiento de balanceo que genera impulso, permitiendo a los atletas realizar más repeticiones en un corto periodo de tiempo. Esta combinación de fuerza, coordinación, movilidad y resistencia hace que la dominada se convierta no sólo en un trabajo de fuerza, sino en un movimiento que desarrolla muchos más componentes que generan atletas más equilibrados.
Sin embargo, junto con su creciente popularidad, el Kipping Pull-Up ha sido objeto de debate dentro de la comunidad de fitness. Mientras que sus defensores destacan su eficiencia y los beneficios en términos de coordinación y capacidad cardiovascular, los críticos señalan los riesgos potenciales de lesiones, especialmente para aquellos que no tienen la técnica adecuada o la base de fuerza necesaria.
Esta controversia subraya la importancia de un enfoque equilibrado y bien informado al incorporar este ejercicio en un programa de entrenamiento. La comprensión de sus beneficios y riesgos es esencial para determinar su idoneidad para diferentes individuos, dependiendo de sus habilidades, experiencia y objetivos de fitness.
BENEFICIOS DEL KIPPING PULL UP
El Kipping Pull-Up respeta todos los principios de movimiento funcional de crossfit, puesto que es un movimiento que mueve mucha distancia, mucha carga y en el menor tiempo posible, lo cual genera los siguientes beneficios:
Eficiencia y Rendimiento: Facilita un mayor número de repeticiones en menos tiempo, mejorando la resistencia muscular y la capacidad de trabajo.
Coordinación y Agilidad: Mejora la sincronización de movimientos, crucial para la agilidad y coordinación general.
Trabajo multiarticular: Trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo el core, lo que conduce a un desarrollo muscular más integral.
Mejora Cardiovascular: Su naturaleza dinámica y de alta intensidad es efectiva para la resistencia cardiovascular.
Diversidad en el Entrenamiento: Añade variedad a las rutinas de ejercicios, manteniendo el interés y desafío en el entrenamiento.
Desarrollo de Habilidades de CrossFit: Esencial para competiciones y entrenamientos de CrossFit.
Aumento de la Capacidad de Trabajo: Permite realizar un mayor volumen de trabajo en menor tiempo.
Fortalecimiento del Core: El Kipping Pull-Up exige un control y estabilidad significativos del core. Durante el ejercicio, los músculos del core se activan intensamente para estabilizar el cuerpo y coordinar el movimiento de balanceo. Este fortalecimiento del core es crucial para la salud de la espalda, el equilibrio y la eficiencia en otros ejercicios y actividades diarias.
RIESGOS DEL KIPPING PULL UP
La clasificación de los riesgos del Kipping Pull-Up según las fases de movimiento ayuda a entender mejor cómo y cuándo pueden ocurrir las lesiones. El Kipping Pull-Up se puede dividir en varias fases:
Kipping.
Tracción.
Descenso.
Aquí está cómo los riesgos se asocian con cada fase:
Riesgos asociados al kipping:
Compromiso articular: En la fase de balanceo, las muñecas y los hombros soportan la tensión del movimiento oscilante, lo que puede llevar a un estrés articular excesivo. En muchas ocasiones los atletas hacen un movimiento de kipping exagerado que exigen una flexión de hombro exagerada que genera compresión articular en el hombro, poniendo en riesgo al tejido blando y articular.
Compromiso de la Forma: La falta de control y movilidad de hombro en el balanceo puede llevar a una forma incorrecta, aumentando el riesgo de lesión en los hombros y espalda.
Riesgos asociados a la fase de tracción:
Lesiones en el Hombro: Durante la tracción, los hombros están en riesgo debido al rápido cambio de dirección y la tensión dinámica. Esto puede resultar en desgarres musculares o lesiones en el manguito rotador. Los atletas deben tener la base de fuerza adecuada para soportar estos movimientos tan violentos.
Riesgos asociados a la fase de Descenso
Esfuerzo Articular y Lesiones en el Hombro: Al descender, los hombros y las muñecas soportan la mayor parte del impacto, lo que puede resultar en un estrés significativo en estas articulaciones. Desde mi punto de vista como entrenador esta es la fase más peligrosa del kipping pull up y especialmente del butterfly, puesto que se pueden producir lesiones importantes en el hombro por separación debido al descuelgue de los hombros al recibir todo el peso del cuerpo de forma violenta.
Compromiso de la Forma: La fatiga acumulada y la velocidad de descenso pueden llevar a una pérdida de control, aumentando el riesgo de lesiones por movimientos inadecuados.
ADAPTACION DE LAS DOMINADAS Y PROGRESIONES
Modificar las dominadas (pull-ups) para atletas de diferentes niveles (I, II y III) implica ajustar el ejercicio para adecuarlo a su fuerza, habilidad y experiencia. Cada nivel requiere un enfoque específico para garantizar que el ejercicio sea desafiante pero seguro. Aquí hay algunas recomendaciones para cada nivel:
NIVEL I: PRINCIPIANTES
En ATHLETE PLAN consideramos que los atletas de nivel I en general no tienen la fuerza básica para realizar dominadas con kipping y menos butterfly, por lo que deben trabajar con ejercicios básicos para incrementar la fuerza estricta, al mismo tiempo que realizan ejercicios accesorios para el desarrollo de los requisitos de fuerza.
Jumping pull-ups: Sin duda el elemento perfecto para los wods, ya que evita el descuelgue del hombro en la caida y evita la acción violenta en la tracción, al mismo tiempo que mantiene el power output de los entrenamientos. Sin duda, el mejor ejercicio para ir acondicionando a los hombros a las exigencias del pull up con un riesgo de lesión bajísimo.
Ring rows o bar rows: Estos ejercicios fortalecen la espalda y los brazos, preparando al atleta para dominadas sin asistencia.
Dominadas Asistidas: Utilizar bandas de resistencia o una máquina de dominadas asistida. Esto reduce el peso corporal que el atleta necesita levantar. Las bandas elásticas solo se podrán utilizar en movimientos estrictos.
Dominadas Negativas: Comenzar en la posición de arriba y bajar lentamente. Esto ayuda a construir fuerza en los músculos relevantes.
Ejercicios de Fuerza del Core: Fortalecer el core es crucial para realizar dominadas correctamente.
Trabajo específico de brazos: Principalmente todos los ejercicios que involucran el biceps con barra, mancuernas, bandas y realizados de forma bilateral o unilateral.
NIVEL II (INTERMEDIOS):
El requisito para que los atletas de nivel II puedan hacer kipping pull ups es que deberán ser capaces de realizar 5 dominadas estrictas antes de comenzar a realizar dominadas con kipping, por lo que utilizarán ejercicios para seguir desarrollando la fuerza de base:
Dominadas con Peso Corporal: En este nivel, el atleta debe ser capaz de hacer dominadas utilizando su propio peso corporal.
Variaciones en el Agarre: Probar con agarres diferentes (supino, prono, neutro) para trabajar distintos grupos musculares.
Dominadas Parciales: Empezar con dominadas que no sean de rango completo, incrementando gradualmente la amplitud del movimiento.
Dominadas con Pausas y tempo: Añadir una pausa en la parte superior o inferior para aumentar la intensidad.
NIVEL III (AVANZADOS): Para ser atleta de nivel III tendrás que haber desarrollado la fuerza necesaria para hacer kipping pull ups, butterfly, c2b y muscle ups, por lo que ya podrás realizar ejercicios que requieren más exigencia:
Dominadas con Peso Adicional: Añadir peso con un cinturón de lastre o un chaleco con peso para aumentar la dificultad.
C2B y muscle ups: Realizar el movimiento de manera rápida y explosiva, añadiendo un elemento de altura al movimiento.
Kipping Pull-Ups o Butterfly Pull-Ups: Estos son más avanzados y requieren un gran control y fuerza, adecuados para atletas con mucha experiencia y condición física.
CONCLUSION
En conclusión, es esencial que los atletas sean conscientes de su nivel actual de entrenamiento y habilidades al realizar ejercicios como las dominadas. Elegir variaciones y modificaciones que se alineen con su nivel de experiencia no solo facilita un progreso más efectivo y consistente, sino que también es crucial para minimizar el riesgo de lesiones.
Los principiantes deben enfocarse en construir una base sólida de fuerza y técnica antes de avanzar a variaciones más desafiantes.
Los atletas intermedios pueden explorar mayores desafíos mientras continúan perfeccionando su forma y aumentando su fuerza.
Los avanzados, aunque pueden manejar ejercicios más intensos y técnicos, deben seguir siendo cautelosos para no sobrepasar sus límites y arriesgarse a lesiones por sobreentrenamiento o técnica inadecuada.
La responsabilidad personal en el entrenamiento implica no solo esforzarse para mejorar, sino también reconocer y respetar los límites de uno mismo.
COACH MANU
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