La base del entrenamiento específico para el deporte: ¿por qué la fuerza es clave?.

En el mundo del fitness, es común ver el entrenamiento deportivo específico promovido como esencial para mejorar el rendimiento en deportes individuales. Desde ejercicios específicos para esquí o golf hasta rutinas diseñadas para corredores o ciclistas, la idea es adaptar el entrenamiento al deporte. Sin embargo, una base sólida de fuerza y acondicionamiento general es más efectiva para la mayoría de los atletas. Este enfoque en los movimientos fundamentales puede llevar a mejores resultados, tanto en el gimnasio como en el deporte.

¿Por qué la fuerza fundamental es tan importante?

Para desarrollar un rendimiento óptimo, cualquier deportista debe construir una base sólida con movimientos funcionales. Los seis patrones de movimiento fundamentales son:

• Squat: trabaja los glúteos, cuádriceps y core. Es esencial para una buena base de fuerza en el tren inferior y ayuda a mejorar el control y la estabilidad en los movimientos de la parte baja del cuerpo.

• Hinge: activa la cadena posterior, especialmente los glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Es vital para mejorar la estabilidad lumbar y la fuerza en la espalda.

• Lunge: fortalece cada pierna de forma unilateral, mejorando el equilibrio y la estabilidad, y corrige posibles desbalances musculares en el tren inferior.

• Push (horizontal/vertical): movimientos como el press de pecho o las flexiones implican el pecho, los hombros y los tríceps. Este patrón es básico para el desarrollo del tren superior y se usa en acciones como empujar o levantar.

• Pull (horizontal/vertical): los movimientos de tracción, como los pull-ups o remos, fortalecen la espalda y los bíceps. Son esenciales para equilibrar la fuerza del tren superior y mejorar la postura.

• Carries, crawls & midline: ejercicios como el paseo del granjero activan el core y fortalecen la estabilidad general del cuerpo, aportando control postural que se traduce a cualquier deporte, además realizar ejercicios como el paso del oso y otros ejercicios de zona media en distintos planos es necesario para la estabilidad del core.

Estos patrones básicos ayudan a desarrollar la fuerza y estabilidad que luego se aplica en actividades deportivas, sin necesidad de enfocarse exclusivamente en ejercicios específicos del deporte.

Los límites del "entrenamiento deportivo específico"

Aunque los ejercicios específicos pueden ser útiles, no deberían reemplazar la base de fuerza. Movimientos como los giros con cable (woodchops), las sentadillas en bosu o los bird dogs pueden ayudar a mejorar la coordinación y activar músculos estabilizadores, pero no construyen la fuerza y la potencia que los movimientos fundamentales ofrecen.

Por ejemplo:

• Una buena sentadilla fortalece mucho más las piernas y el core que una sentadilla en bosu.

• Un peso muerto sólido desarrolla una fuerza y estabilidad que se puede aplicar a casi cualquier deporte, proporcionando una base sólida para ejercicios más específicos como los giros con cable.

• Un pull-up estricto desarrolla una fuerza general en la parte superior que facilita otros movimientos como los renegade rows o los tirones.

El valor de los accesorios

Si bien el trabajo de accesorios puede ser beneficioso, debe usarse para complementar los movimientos fundamentales, no para reemplazarlos. Movimientos como los bird dogs o el equilibrio en T ayudan a mejorar la estabilidad y a trabajar músculos estabilizadores, pero son efectivos solo si forman parte de un programa equilibrado.

En Athlete Plan incluimos días de fuerza dedicados a los movimientos fundamentales que se complementan con ejercicios accesorios a lo largo de la semana. Además, cada semana se incorporan movimientos variados que trabajan el equilibrio (movimientos unilaterales), la fuerza explosiva (ejercicios olímpicos o pliométricos) y la resistencia en diferentes vías energéticas. Esta combinación asegura una base de fuerza sólida y previene lesiones, al tiempo que introduce variedad en el entrenamiento.

El mensaje clave

Para cualquier atleta, profesional o aficionado, es esencial priorizar los movimientos fundamentales en su entrenamiento.

Estos ejercicios crean la fuerza y estabilidad necesarias para maximizar el rendimiento en el deporte.

No necesitas convertirte en un experto en "ejercicios específicos"; simplemente, muestra constancia y trabaja en los movimientos básicos.

Con una base de fuerza completa, estarás listo para afrontar los retos de tu deporte y evitarás lesiones.

Los mejores resultados vienen de una base de fuerza sólida, constancia y una programación inteligente.

COACH MANU