MANUAL DEL CLINIC DE WEIGHTLIFTING
- Manuel Gomez
- hace 6 días
- 6 Min. de lectura
SESION 1: SNATCH
Min 0–10: INTRODUCCIÓN
Objetivo: comprender los requisitos básicos del snatch antes de tocar la barra.
La importancia de la técnica y la movilidad
El snatch es el movimiento más técnico de la halterofilia.
Sin movilidad en tobillos, cadera, columna torácica (T-spine) y hombros, es imposible mantener una posición overhead estable.
Mejorar movilidad no es opcional: es el primer paso hacia levantar más peso.
La posición overhead
Barra alineada sobre la cabeza, en la línea media del cuerpo.
Brazos bloqueados, hombros activos hacia fuera (“show me your armpits”).
Mirada al frente, espalda neutra.
Una buena posición overhead asegura que la barra no se adelante ni se retrase.
Hook grip (agarre de gancho)
Se sujeta la barra con el pulgar atrapado bajo los demás dedos.
Asegura que la barra no se deslice, da control y permite una transición más rápida bajo la barra.
Variantes: completo (pulgar cubierto entero), medio (parcial), dedos largos (para manos pequeñas).
Stance: salto y caída
Jumping stance → pies a la anchura de caderas, la posición en la que generamos potencia.
Landing stance → pies más anchos, rodillas abiertas, posición estable para recibir la barra.
Aprender a moverse del salto a la caída es clave para la consistencia técnica.
📌 Qué debe recordar el atleta: movilidad + agarre + pies → la base del snatch.
⏱️ Min 10–30: WARM-UP
Objetivo: preparar el cuerpo y el patrón motor para el snatch.
Estiramientos overhead
Movilidad de hombros y T-spine con banda o PVC.
30” en cada posición para liberar y preparar la articulación.
Burgener Warm-up (con PVC)
Down & Finish → enseñar extensión de piernas.
Elbows High & Outside → mantener la barra cerca.
Muscle Snatch → turnover rápido de brazos.
Snatch Lands (2–4–6”) → trabajo de pies y estabilidad.
Snatch Drops → velocidad bajo la barra.
Skill transfer exercises
Snatch Push Press → refuerza la fuerza overhead.
Overhead Squat → enseña estabilidad y control en la recepción.
Snatch Balance → entrena agresividad y confianza al caer bajo la barra.
📌 Qué debe recordar el atleta: este bloque no es “calentar por calentar”, sino enseñar al cuerpo cómo debe moverse en el snatch.
⏱️ Min 30–50: SNATCH DESDE 3 POSICIONES
👉 Aquí descomponemos el snatch en P1, P2 y P3 para que el atleta entienda cada fase del movimiento.
P1 High Hang (cadera):
Barra en el pliegue de la cadera, torso erguido.
Se entrena la explosividad máxima y la velocidad de caída bajo la barra.
Clave: barra siempre pegada al cuerpo.
P2 Above Knee:
Barra justo por encima de la rodilla, rodillas abiertas, torso inclinado pero firme.
Se trabaja la paciencia en la transición y mantener la espalda fuerte.
Clave: la barra no se acelera hasta llegar a la cadera.
P3 Floor (desde el suelo):
Posición inicial, hombros delante de la barra, caderas más bajas que los hombros.
Aquí se integra todo el levantamiento.
Clave: la salida es controlada, la velocidad llega después.
🔄 En cada posición se hacen series en secuencia:
Muscle → Power → Full (4x3 en cada posición).Esto permite progresar de lo simple (tirón sin caída) a lo completo (recepción en sentadilla).
📌 Qué debe recordar el atleta: P1 es explosión, P2 es paciencia, P3 es control.
⏱️ Min 50–60: EMOM 10’ – SNATCH (GO HEAVY)
Formato:
1 snatch cada minuto durante 10’.
Se busca un peso desafiante pero técnico (70–80% aprox.).
Objetivo:
Aplicar bajo presión de tiempo lo aprendido en las posiciones.
Reforzar consistencia: cada intento debe verse igual.
Desarrollar confianza con cargas medias-altas sin necesidad de buscar un máximo.
📌 Regla del atleta: máximo 3 fallos seguidos. Si ocurre → bajar el peso.
✅ Al final de la sesión, el atleta debe haber entendido:
La importancia de la movilidad y la técnica antes del peso.
Cómo se construye el snatch desde tres posiciones clave.
Que la práctica bajo presión (EMOM) no es para competir, sino para ganar consistencia técnica.
SESION 2: CLEAN
⏱️ Min 0–20: WARM-UP
Objetivo: preparar el cuerpo para soportar y recibir la barra en posición de front rack.
Front Rack Mobility
Estiramientos de muñeca, tríceps y T-spine con barra/banda.
El objetivo es liberar hombros y permitir que la barra descanse sobre el deltoides, no en las manos.
Clave: codos altos = barra estable.
Front Squat con pausa (PVC o barra ligera)
2–3 segundos en la sentadilla baja.
Refuerza la postura vertical, el core firme y la posición de codos.
Error común: dejar caer los codos → la barra rueda hacia delante.
📌 Qué debe recordar el atleta: si no puedes mantener un buen front squat, el clean se derrumba.
⏱️ Min 20–30: FUERZA BASE
4x3 Front Squat (barra cargada)
El clean se recibe en sentadilla frontal → hay que ser fuerte y estable en esa posición.
Se busca profundidad total, torso erguido y codos altos todo el tiempo.
Descanso: 90” entre series.
📌 Qué debe recordar el atleta: el front squat no solo construye fuerza de piernas, sino confianza para recibir el clean.
⏱️ Min 30–50: CLEAN DESDE 3 POSICIONES
👉 Aquí descomponemos el clean en P1, P2 y P3, igual que en el snatch.
P1 High Hang (cadera):
Barra en los muslos altos, torso erguido.
Se trabaja la explosividad y la velocidad de codos.
Clave: tirar de codos rápido hacia delante, no hacia arriba.
P2 Above Knee (lanzamiento):
Barra justo por encima de la rodilla, peso sobre el medio pie.
Aquí se entrena la paciencia: no acelerar demasiado pronto.
Clave: la barra se queda pegada al cuerpo, se acelera al llegar a la cadera.
P3 Floor (desde el suelo):
Posición inicial: hombros delante de la barra, espalda recta, caderas más altas que en el snatch.
La salida es controlada, manteniendo el torso firme.
Clave: la primera parte es “lenta y controlada”, la explosión llega después.
🔄 En cada posición se hacen series en secuencia:
Muscle → Power → Full (4x3 en cada posición).
📌 Qué debe recordar el atleta:
P1 = potencia explosiva.
P2 = transición controlada.
P3 = integración del movimiento completo.
⏱️ Min 50–60: EMOM 10’ – CLEAN (GO HEAVY)
Formato:
1 clean cada minuto x 10’.
Peso desafiante (70–80%), pero sin sacrificar técnica.
Objetivo:
Reforzar consistencia bajo presión de tiempo.
Trabajar la velocidad de codos y la solidez del front rack.
Aprender a mantener la postura incluso cuando la fatiga aparece.
📌 Regla del atleta: si los codos no llegan arriba → bajar peso.
✅ Al final de la sesión, el atleta debe haber entendido:
Que el front squat es la base del clean.
Que cada posición (P1, P2, P3) enseña una parte crítica del levantamiento.
Que la clave está en la paciencia en la transición y la velocidad de codos.
SESIO 3: JERK
⏱️ Min 0–20: WARM-UP
Objetivo: preparar movilidad overhead y reforzar la línea vertical del movimiento.
Overhead Mobility
Apertura de hombros con banda o anillas.
Extensiones torácicas en foam roller.
Clave: hombros y T-spine libres para una recepción sólida.
Shoulder Press (barra ligera)
Refuerza fuerza de base y enseña la línea vertical de la barra.
Error común: inclinar el torso hacia atrás.
📌 Recuerda: sin movilidad overhead ni línea vertical, no hay jerk sólido.
⏱️ Min 20–30: DIFERENCIACIÓN DE PATRONES – IMPORTANCIA DEL DIP & DRIVE
Shoulder Press → solo brazos. Control overhead.
Push Press → piernas + brazos, introducción del dip & drive.
Push Jerk → más piernas, caída rápida bajo la barra.
👉 Aquí el foco no es solo diferenciar, sino entender que el dip & drive es el motor del jerk.
¿Qué es el dip & drive?
Dip (inclinación): bajada corta y controlada, torso erguido, rodillas ligeramente hacia fuera.
Drive (empuje): extensión explosiva de piernas que transmite toda la energía a la barra.
Errores comunes en el dip & drive:
Inclinarse hacia delante → la barra se escapa.
Dip demasiado profundo → se pierde elasticidad y velocidad.
Drive incompleto → falta de potencia y barra que no sube.
📌 Claves para el atleta:
El dip es corto, recto y firme.
El drive es agresivo, con extensión completa de piernas.
La barra no se empuja con brazos, se lanza con las piernas y se recibe bajo ella.
⏱️ Min 30–50: PROGRESIÓN DE JERK
Split Stance Holds → marcar la posición de pies en recepción.
Split Press → fortalecer la estabilidad overhead en split.
Jerk Balance → coordinación entre pies y brazos.
Split Jerk → integración completa con énfasis en dip & drive.
⏱️ Min 50–60: EMOM 10’ – CLEAN & JERK (GO HEAVY)
1 rep cada minuto.
Peso desafiante, manteniendo técnica.
Objetivo: integrar el dip & drive sólido con la agresividad en el split.
📌 Regla de oro: si el dip & drive no es vertical, el jerk se pierde.
✅ Conclusión de la sesión:
El jerk no es un press pesado: es un movimiento de piernas + velocidad bajo la barra.
El dip & drive es la clave: si es vertical y agresivo, el jerk será estable y fuerte.
La práctica del split asegura que toda esa potencia se traduzca en seguridad overhead.
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