MATCH DAY: Plan de preparación para reventar el open 2024

La preparación para el Open, ya sea en CrossFit, atletismo, o cualquier otro deporte competitivo, es una jornada que desafía tanto el cuerpo como la mente. Más allá de las rigurosas sesiones de entrenamiento, una estrategia integral que abarque nutrición equilibrada, suplementación precisa, descanso y un wod prep adecuado juega un papel fundamental en el logro de un rendimiento óptimo.

Con el objetivo de dotarte de todas las herramientas necesarias para afrontar este desafío con éxito, hemos desarrollado un plan exhaustivo. Este no solo te orientará sobre qué alimentos consumir y en qué momentos, sino que también especificará las dosis de suplementos recomendados para cada fase de tu preparación, asegurando que llegues al día del evento en tu máximo potencial.

Es fundamental subrayar la importancia de adherirse a lo familiar y probado en esta fase crucial. Experimentar con nuevas rutinas, alimentos o suplementos justo antes de competir podría resultar contraproducente.

Mantenerse con lo conocido y confiable es la clave para una preparación exitosa y un desempeño óptimo en la competencia.

ATHLETE PLAN OPEN PREP PROGRAM

21. 00 Viernes cena

La cena previa al evento es una etapa crucial en la preparación para el Open, diseñada con el propósito de maximizar las reservas de glucógeno y garantizar una nutrición equilibrada. Para lograr esto, es esencial seleccionar cuidadosamente los alimentos que conformarán tu última comida significativa antes de la competencia.

Hidratos de Carbono

Consumir entre 150-300 gramos de hidratos de carbono de fuentes como el arroz integral, quinoa, batatas, o pasta integral. Estos carbohidratos complejos son ideales porque proporcionan una liberación de energía de forma sostenida, evitando picos y bajadas bruscas en los niveles de azúcar en sangre. Esta estrategia asegura que tus músculos estén plenamente abastecidos de glucógeno, el combustible preferido durante el esfuerzo físico intenso.

Proteínas

Incluir 20-40 gramos de proteínas de alta calidad es igualmente crucial. Opciones como la pechuga de pollo, tofu, lentejas, o un filete de salmón no solo ofrecen los aminoácidos necesarios para la reparación y crecimiento muscular post-entrenamiento, sino que también contribuyen a la sensación de saciedad, ayudándote a evitar el hambre durante la noche.

Grasas

Añadir una cantidad moderada de grasas saludables, como un trozo de aguacate o un puñado de nueces, te proporcionará energía sostenida y facilitará la absorción de vitaminas solubles en grasa sin sobrecargar tu sistema. Es crucial mantener el consumo de grasas en un nivel que no exceda lo necesario, para evitar la lentitud o malestar durante la competencia.

Esta combinación de nutrientes no solo te prepara físicamente al optimizar tus reservas energéticas, sino que también te coloca en la mejor posición posible para afrontar los desafíos del día siguiente, permitiéndote rendir al máximo de tu capacidad.

23.30 antes de dormir

Para garantizar una recuperación muscular óptima y promover un sueño reparador, es crucial prestar atención a la nutrición y suplementación antes de acostarse, especialmente en la noche previa a un evento como el Open. La estrategia debe enfocarse en consumir nutrientes que faciliten la reparación muscular y promuevan un descanso profundo y reparador.

Proteína de Caseína

Ingerir 20-40 gramos de proteína de caseína a través de un batido de caseína o consumiendo queso cottage bajo en grasa es una excelente opción. La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que proporciona una liberación sostenida de aminoácidos a los músculos durante la noche, favoreciendo la reparación y el crecimiento muscular mientras duermes.

Suplementos para la Recuperación y el Sueño

• Magnesio (200-400 mg): Este mineral juega un papel crucial en la relajación muscular y puede mejorar significativamente la calidad del sueño. El magnesio también ayuda a reducir la tensión y el estrés, lo cual es vital para un descanso nocturno reparador.

• Zinc (15-30 mg): Esencial para el sistema inmunológico y la recuperación muscular, el zinc puede influir positivamente en tu capacidad para recuperarte después de entrenamientos intensos y prepararte para el rendimiento al día siguiente.

• Melatonina (1-5 mg): La suplementación con melatonina puede ser beneficiosa para regular los ciclos de sueño y mejorar la calidad del descanso, especialmente en entornos o situaciones que alteran los patrones de sueño habituales.

Estrategias de preparación mental

Incorporar estrategias de relajación en el plan de preparación para el Open es fundamental, ya que el estrés y la tensión muscular pueden afectar negativamente tanto la recuperación como el rendimiento. Además de la nutrición y la suplementación adecuadas antes de dormir, las técnicas de relajación pueden mejorar significativamente la calidad del descanso y promover una recuperación muscular óptima.

Elige una de estas estrategias efectivas:

• Técnicas de Respiración Profunda

  • Dedica de 5 a 10 minutos antes de dormir a realizar ejercicios de respiración profunda. Esto puede incluir la técnica 4-7-8, donde inhalas por la nariz durante 4 segundos, mantienes la respiración durante 7 segundos y exhalas completamente por la boca durante 8 segundos. Esta práctica ayuda a reducir el estrés y prepara tu cuerpo para un descanso profundo.

• Meditación Guiada

  • Utiliza aplicaciones de meditación o audios guiados para realizar sesiones cortas de meditación antes de acostarte. La meditación puede disminuir la ansiedad y el estrés, facilitando un estado mental más tranquilo y propicio para el sueño.

• Estiramientos Ligeros o Yoga Nocturno

  • Incorpora una breve sesión de estiramientos ligeros o yoga diseñado para la noche. Centrarte en posturas que promuevan la relajación y la liberación de tensión muscular puede mejorar la flexibilidad y reducir las molestias musculares, contribuyendo a un mejor descanso.

• Técnicas de Visualización (repasa tu estrategia mentalmente).

  • Antes de dormir, dedica unos minutos a visualizar una actuación exitosa en el evento del día siguiente. Imagina con detalle cómo ejecutas cada movimiento con precisión y confianza. La visualización positiva puede mejorar tu enfoque mental y reducir la ansiedad relacionada con la competencia.

• Baño Caliente

  • Tomar un baño caliente una o dos horas antes de dormir puede relajar los músculos y aliviar la tensión. El cambio en la temperatura corporal después del baño también puede facilitar el inicio del sueño.

Incorporando estas técnicas de relajación en tu rutina nocturna, puedes mejorar tanto la calidad de tu sueño como tu recuperación muscular. Esto, combinado con la estrategia de nutrición y suplementación previamente mencionada, te colocará en una posición óptima para rendir al máximo durante el Open.

8.00 desayuno

El desayuno en el día del evento es crucial para asegurar que tu cuerpo esté lleno de energía y listo para un rendimiento óptimo. Esta comida debe estar cuidadosamente planificada para proporcionar una combinación equilibrada de macronutrientes y suplementos que favorezcan tanto la energía sostenida como el aumento de la resistencia muscular. Aquí te detallamos cómo estructurar este desayuno precompetitivo:

Hidratos de Carbono

Asegúrate de consumir entre 150-250 gramos de hidratos de carbono para rellenar las reservas de glucógeno, lo cual es esencial para mantener la energía durante eventos prolongados o de alta intensidad. Opta por alimentos como:

• Avena: Rica en fibra, proporciona una liberación lenta de energía, manteniéndote lleno y energizado durante más tiempo.

• Pan integral con mermelada: Ofrece una buena combinación de hidratos de carbono simples y complejos para una energía rápida y sostenida.

• Pancakes de avena: Son una opción deliciosa y nutritiva que combina carbohidratos con algo de proteína, ideal para la mañana de la competencia.

Proteínas

Incluye 20-30 gramos de proteínas para apoyar la reparación y crecimiento muscular. Algunas buenas fuentes de proteínas para el desayuno incluyen:

• Huevos: Versátiles y ricos en proteínas, pueden prepararse de diversas maneras para satisfacer tus preferencias.

• Yogur griego: Además de ser una excelente fuente de proteínas, contiene probióticos que pueden ayudar en la digestión.

• Batido de proteínas: Una opción rápida y efectiva para aquellos con menos apetito por la mañana o con poco tiempo antes del evento.

Suplementos

La adición de suplementos específicos puede ofrecer ese impulso adicional necesario para un rendimiento sobresaliente:

• Creatina (5 gramos): Ampliamente reconocida por su capacidad para mejorar la fuerza y el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos. Tomar 5 gramos en tu desayuno puede ayudar a aumentar la disponibilidad de energía en tus músculos durante la competencia.

• Beta-alanina (2-5 gramos): Este suplemento ha demostrado ser efectivo en aumentar la resistencia muscular, reduciendo la fatiga durante ejercicios de alta intensidad. Ingerir entre 2 y 5 gramos puede ayudarte a mantener un alto nivel de rendimiento por más tiempo.

Combinando estos elementos, tu cuerpo estará energizado, nutrido y listo para enfrentar los desafíos físicos del día. Recuerda, la hidratación también juega un papel crucial, así que asegúrate de beber suficiente agua antes y durante el evento para mantener un óptimo nivel de rendimiento.

10.00 pre-workout meal

La comida pre-WOD, consumida aproximadamente una hora antes de comenzar el evento o el entrenamiento intenso, tiene como objetivo principal proporcionar una fuente de energía rápida y eficaz que pueda ser fácilmente accesible durante el rendimiento físico. Además, busca mejorar la resistencia y la capacidad de realizar esfuerzos intensos por períodos prolongados. Aquí te explicamos cómo estructurar esta comida:

Hidratos de Carbono

Opta por consumir entre 50-75 gramos de hidratos de carbono que se digieran fácilmente para evitar molestias estomacales durante el ejercicio. Las opciones ideales incluyen:

• Plátano: Una excelente fuente de carbohidratos y potasio, el plátano ayuda a prevenir calambres musculares.

• Dátiles: Son ricos en azúcares naturales y proporcionan una explosión rápida de energía sin causar picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en la sangre.

• Pan blanco con miel: Esta combinación ofrece carbohidratos simples que se convierten rápidamente en glucosa, el combustible preferido por los músculos durante el ejercicio intenso.

Proteínas

Incluir 10-15 gramos de proteínas ayudará a proteger los músculos contra el catabolismo durante el esfuerzo físico. Un batido de proteínas ligero es perfecto para esta comida, ya que es fácil de digerir y rápido de preparar.

Suplementos

• Cafeína (3-6 mg por kg de peso corporal): Este estimulante aumenta la alerta y puede mejorar significativamente tanto la resistencia como la fuerza. La dosis recomendada variará según tu tolerancia a la cafeína, pero se encuentra generalmente en el rango de 3-6 mg por kg de peso corporal.

• Bicarbonato de sodio (0.3 g por kg de peso corporal): Actúa como un tampón, reduciendo la acidez en los músculos durante ejercicios de alta intensidad y, por lo tanto, puede ayudar a retrasar la fatiga. Es importante empezar con una dosis baja y aumentarla gradualmente para evaluar la tolerancia, ya que puede causar molestias gastrointestinales en algunas personas.

Esta estrategia nutricional y de suplementación está diseñada para maximizar tu rendimiento al aumentar la energía disponible, mejorar la concentración y retrasar la aparición de la fatiga. La hidratación sigue siendo un componente crucial, así que asegúrate de estar adecuadamente hidratado antes de iniciar tu WOD.

10.30 open prep

La preparación inmediata antes de un WOD (Workout of the Day) o cualquier evento competitivo es crucial para asegurar que tu cuerpo esté completamente listo para el rendimiento óptimo. La fase de preparación que comienza a las 10:30, justo antes del evento, debe ser meticulosa y enfocarse en activar el cuerpo y la mente. En nuestra app tendréis un plan perfecto diseñado para estar a tope en el momento de ejecución.

A continuación, se detalla una estrategia efectiva para esta fase crítica:

A. 10.00 a 10.10 Elevación de la temperatura corporal (Raise)

• Objetivo: Incrementar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo hacia los músculos. Esto puede lograrse a través de un breve calentamiento cardiovascular de baja intensidad, como 5-10 minutos de trote suave, saltos a la cuerda, o incluso utilizando una bicicleta estacionaria.
  

B. 10.10 a 10.20 Movilización y Activación (Mobilize & Activate)

• Movilización: Realizar ejercicios de movilidad dinámica y estática corta que enfaticen en las articulaciones y músculos que se utilizarán durante el WOD. Esto incluye movimientos como lunges dinámicos, rotaciones de brazos, y estiramientos ligeros enfocados en áreas específicas.

• Activación: Ejercicios específicos para "despertar" los grupos musculares clave. Por ejemplo, si el WOD incluye levantamientos de peso, realizar algunas series de peso muerto o squats con un peso ligero puede ser efectivo. La activación también puede incluir ejercicios de cuerpo completo como burpees o air squats en volumen reducido para preparar el cuerpo de manera integral.
  

C. Gel de Azúcares

• Objetivo: Mantener elevados los niveles de glucosa en sangre y asegurar una fuente de energía rápida disponible para el inicio del WOD. Consumir un gel de azúcares rápidos aproximadamente 15-20 minutos antes del evento puede proporcionar ese impulso energético inmediato sin causar molestias estomacales.

D. 10.20 a 10.30 Preparación Específica del WOD (WOD Prep)

La preparación eficaz para un WOD, especialmente antes de competiciones como el Open, implica calentar y preparar el cuerpo de manera estratégica sin inducir fatiga (lectura recomendada). Dos métodos clave son:

1. Progresiones técnicas de los elementos del WOD: comienza con movimientos básicos, aumentando gradualmente la complejidad y el peso, enfocándote en la técnica perfecta con un volumen reducido (3-5 repeticiones). Esto es ideal para movimientos técnicos, ayudando a activar el sistema neuromuscular de manera efectiva.

2. Mini WOD con cargas más ligeras y pocas reps: realiza una versión corta y ligera del WOD programado, seleccionando 2-3 movimientos representativos y ejecutándolos en una ronda corta (3-5 minutos) a intensidad moderada. Este método eleva el ritmo cardíaco y activa los músculos, preparando tanto el cuerpo como la mente para el evento sin causar fatiga.

Ambos enfoques buscan activar el cuerpo y la mente, concentrándose en la calidad del movimiento y la transición suave entre ejercicios, garantizando que estés listo para el rendimiento óptimo sin desgastarte antes de la competencia.

Open DO: "max effort".

La fase del "Open Do" a las 11:00 marca el momento crítico donde todo tu entrenamiento, preparación nutricional, y calentamiento convergen para el rendimiento máximo en el evento. Aquí es donde aplicas todo lo que has preparado para dar lo mejor de ti.

El objetivo es claro: dar el máximo esfuerzo durante el evento, utilizando estrategias que te permitan mantener un alto nivel de energía, concentración y técnica a lo largo de toda la competencia.

Estrategias clave para el "Open Do"

• Mantén la concentración: centra tu atención en el momento presente, enfocándote en cada movimiento y estrategia de juego que hayas planeado. Evita distracciones externas y mantén un diálogo interno positivo.

• Gestiona tu energía: conoce tus límites y cómo dosificar tu energía a lo largo del evento. Utiliza la estrategia de pacing adecuada para los distintos segmentos o ejercicios del WOD, asegurándote de no quemar toda tu energía al principio.

• Aplica la técnica adecuadamente: bajo la presión del evento, es fácil olvidar la técnica en favor de la velocidad o la potencia. Recuerda que una técnica eficiente no solo previene lesiones sino que también mejora tu rendimiento.

• Adáptate según sea necesario: aunque tengas un plan establecido, estate preparado para adaptarte sobre la marcha. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu estrategia según cómo te sientas física y mentalmente durante el evento.

• Apoyo y estrategia de equipo: refuérzate en el apoyo de entrenadores y compañeros, comunícate eficazmente. El aliento y las estrategias compartidas pueden ser un gran impulso moral y táctico.

• Recuperación inmediata post-WOD: ten un plan de recuperación para implementar inmediatamente después de terminar, incluyendo hidratación, alimentación y técnicas de enfriamiento.

RECUERDA: Al encarar el "Open Do" y sumergirte en el desafío que tienes por delante, el éxito trasciende los resultados individuales.

Dar tu máximo esfuerzo, superando tus propias expectativas y límites, es sin duda una parte fundamental de la jornada.

Sin embargo, hay otro aspecto igualmente importante y enriquecedor, la capacidad de generar y ser parte de un ambiente de comunidad maravilloso.

11.30 Post-workout shake

Después de dar tu máximo esfuerzo en el evento, es crucial enfocarte en la recuperación para reponer las energías gastadas y promover la reparación muscular. Un enfoque equilibrado hacia la nutrición post-evento puede acelerar este proceso, asegurando que tu cuerpo reciba los nutrientes esenciales para recuperarse eficazmente.

Aquí te presentamos una estrategia nutricional ideal para después de tu WOD:

Hidratos de Carbono

• Objetivo: Reponer las reservas de glucógeno muscular que se han agotado durante el ejercicio.

• Ejemplo: Un batido que incluya 50-100 gramos de hidratos de carbono provenientes de plátano, miel y avena. Esta combinación no solo proporciona una fuente rápida de energía sino que también ofrece vitaminas, minerales y fibra, contribuyendo a una recuperación más integral.

Proteínas

• Objetivo: Apoyar la reparación y el crecimiento muscular post-esfuerzo.

• Ejemplo: Incorporar 20-30 gramos de proteína de suero en el batido. La proteína de suero es una excelente fuente de aminoácidos esenciales de rápida absorción, lo que favorece la reparación de los tejidos musculares dañados durante el ejercicio intenso.

Grasas Saludables

• Objetivo: Suministrar energía sostenida y facilitar la absorción de vitaminas solubles en grasa.

• Ejemplo: Añadir semillas de chía o un poco de mantequilla de almendra al batido. Estas grasas saludables no solo proporcionan ácidos grasos esenciales sino que también ayudan a modular la inflamación y promover la salud cardiovascular.

Esta combinación de nutrientes asegura que tu cuerpo inicie el proceso de recuperación de manera efectiva. Además, consumir estos nutrientes en forma de batido facilita la digestión y la absorción, permitiendo que tu cuerpo se concentre en la recuperación muscular y la reposición de energía.

Recuerda también la importancia de la hidratación post-evento. Reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor es fundamental para una recuperación completa y efectiva. Incorporar estos elementos en tu plan de recuperación te ayudará a volver a tus entrenamientos con más fuerza y energía, preparándote para los desafíos futuros.

CONCLUSION y PLAN DE FACIL APLICACION

Para prepararte con éxito para el Open, sigue este plan simplificado que abarca desde la cena previa al evento hasta la recuperación post-competencia:

Viernes Cena (21.00)

• Hidratos de carbono: 150-300g (arroz integral, quinoa, batatas, pasta integral).

• Proteínas: 20-40g (pechuga de pollo, tofu, lentejas, salmón).

• Grasas: Moderadas (aguacate, puñado de nueces).

Antes de Dormir (23.30)

• Proteína de caseína: 20-40g.

• Suplementos: Magnesio (200-400mg), Zinc (15-30mg), Melatonina (1-5mg).

Sábado Desayuno (8.00)

• Hidratos de carbono: 150-250g (avena, pan integral con mermelada, pancakes de avena).

• Proteínas: 20-30g (huevos, yogur griego, batido de proteínas).

• Suplementos: Creatina (5g), Beta-alanina (2-5g).

Pre-WOD Meal (10.00)

• Hidratos de carbono: 50-75g (plátano, dátiles, pan blanco con miel).

• Proteínas: 10-15g (batido de proteínas ligero).

• Suplementos: Cafeína (3-6mg/kg), Bicarbonato de sodio (0.3g/kg).

Open Prep (10.30)

1. Elevar temperatura corporal: 5-10 minutos de calentamiento ligero.

2. Movilización y activación: Ejercicios específicos para "despertar" los músculos.

3. Gel de azúcares: Para energía rápida.

4. Preparación WOD: Progresiones técnicas o mini WOD con cargas ligeras.

Open Do (11.00)

• Objetivo: Dar el máximo esfuerzo, manteniendo la concentración, gestionando la energía, y aplicando la técnica adecuada.

Post-WOD Meal (11.30)

• Hidratos de carbono: 150g (batido con plátano, miel, avena).

• Proteínas: 20-30g (proteína de suero en el batido).

• Grasas saludables: Semillas de chía, mantequilla de almendra.

Claves del Éxito

• Mantén lo probado y familiar en tu rutina.

• No experimentes con nuevos alimentos, rutinas o suplementos justo antes de competir.

• Recuerda, el éxito es dar tu máximo esfuerzo y fomentar un ambiente comunitario positivo.

Este plan te ayudará a estar en tu mejor forma para el evento, asegurando una nutrición, suplementación y preparación mental y física óptimas.