MAXIMIZANDO EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ATLETAS

El entrenamiento de fuerza, componente fundamental para aumentar la fuerza muscular y mejorar la aptitud física en general, ha sido objeto de extensas discusiones académicas que se centran en la dosis óptima necesaria para lograr ganancias máximas en fuerza muscular. Investigaciones recientes de metaanálisis han arrojado luz sobre las adaptaciones musculares distintas y las relaciones dosis-respuesta asociadas con diferentes poblaciones. Esto incluye variaciones influenciadas por el estado de entrenamiento de un individuo, subrayando la necesidad de enfoques adaptados para el entrenamiento de fuerza con el fin de obtener resultados óptimos.

En este análisis, Rhea et al 2017 ahondan en los hallazgos de dos investigaciones metaanalíticas fundamentales para dilucidar las tendencias cuantificadas de dosis-respuesta para tres segmentos de población distintos: personas no entrenadas previamente, personas entrenadas de forma recreativa y atletas.

La esencia del entrenamiento de fuerza radica en comprender la relación óptima entre la dosis y la respuesta entre las variables de entrenamiento y las ganancias resultantes en fuerza. Estas variables abarcan principalmente la intensidad, frecuencia y volumen del entrenamiento, y su impacto en las adaptaciones musculares, especialmente las ganancias de fuerza. El objetivo es adaptar los programas de entrenamiento de resistencia para satisfacer las necesidades y metas únicas de los individuos en función de su estado de entrenamiento.

Investigaciones Metaanalíticas

En la búsqueda por cuantificar las relaciones dosis-respuesta para el desarrollo de la fuerza muscular, se llevaron a cabo dos exhaustivas investigaciones metaanalíticas. Estos análisis abarcaron colectivamente 177 estudios y un total de 1,803 tamaños de efecto (ES), lo que permitió un examen minucioso del continuum de intensidades de entrenamiento, frecuencias, volúmenes y su relación con las ganancias de fuerza para diferentes poblaciones.

Relaciones Dosis-Respuesta Específicas para Cada Población

Los hallazgos de las investigaciones metaanalíticas revelaron relaciones únicas de dosis-respuesta para tres poblaciones distintas: personas no entrenadas previamente, personas entrenadas de forma recreativa y atletas.

1. Personas No Entrenadas Previamente:

- Intensidad de Entrenamiento: 60% del 1 Repetición Máxima (1RM)

- Frecuencia de Entrenamiento: 3 días por semana

- Volumen de Entrenamiento: Media de 4 series por grupo muscular

2. Personas Entrenadas de Forma Recreativa:

- Intensidad de Entrenamiento: 80% del 1RM

- Frecuencia de Entrenamiento: 2 días por semana

- Volumen de Entrenamiento: Media de 4 series por grupo muscular

3. Poblaciones de Atletas:

- Intensidad de Entrenamiento: 85% del 1RM

- Frecuencia de Entrenamiento: 2 días por semana

- Volumen de Entrenamiento: Media de 8 series por grupo muscular

Implicaciones

Estas relaciones únicas de dosis-respuesta resaltan la importancia de adaptar los programas de entrenamiento de fuerza en función del estado de entrenamiento y las metas individuales. La relación entre esfuerzo y beneficio varía entre las poblaciones, subrayando la necesidad de una prescripción precisa del ejercicio para optimizar los efectos del entrenamiento. Los profesionales del ejercicio pueden emplear estas tendencias de dosis-respuesta para crear programas de entrenamiento efectivos y enfocados en metas para sus clientes.

Conclusión

La indagación científica sobre la dosis óptima para el entrenamiento de resistencia con el fin de lograr ganancias máximas en fuerza muscular ha revelado conocimientos cruciales. Las relaciones únicas de dosis-respuesta observadas para personas no entrenadas previamente, personas entrenadas de forma recreativa y atletas subrayan la necesidad de enfoques personalizados para el entrenamiento de resistencia. Al aplicar las tendencias específicas de dosis-respuesta identificadas para cada segmento de población, los profesionales del ejercicio pueden diseñar programas de entrenamiento efectivos y eficientes que se alineen con las metas individuales y allanen el camino hacia una fuerza muscular mejorada y un rendimiento general superior.

COACH MANU

REFERENCIAS

MAXIMIZING STRENGTH DEVELOPMENT IN ATHLETES: A META-ANALYSIS TO DETERMINE THE DOSERESPONSE RELATIONSHIP MARK D. PETERSON, MATTHEW R. RHEA, AND BRENT A. ALVAR Department of Exercise and Wellness, Arizona State University, Mesa, Arizona 85212