Metcon 120924: strategy

Introducción al WOD

Este WOD es un ejemplo perfecto de la combinación clásica en CrossFit, integrando tres elementos fundamentales del entrenamiento funcional: weightlifting, monostructural (correr) y gymnastics. Con movimientos de levantamiento de pesas, escaladas por cuerda, carreras de larga distancia y burpees, este entrenamiento desafía todas las capacidades físicas: fuerza, resistencia, agilidad y coordinación.

Pero recuerda, para que un WOD sea efectivo, no tiene que ser divertido. ¡Venimos a entrenar, no a jugar! El verdadero disfrute viene del esfuerzo y del desafío constante de superar nuestros límites, no de la comodidad. Así que prepárate, ¡y a darlo todo!

Desglose del WOD

El WOD consiste en lo siguiente:

• 30 Dumbbell Clean & Jerk (30/20 kg)

• 1600 metros de carrera

• 10 Rope Climbs

• 1600 metros de carrera

• 100 Burpees

A primera vista, puede parecer abrumador, pero la clave está en dividir y mantener un ritmo adecuado en cada parte. Aquí desglosamos una estrategia que te ayudará a completar este entrenamiento de forma eficiente y efectiva.

Estrategia para cada movimiento

1. 30 Dumbbell Clean & Jerk (30/20 kg)

Estrategia: Comienza con series controladas de 8-10 repeticiones, descansando brevemente cada vez que rompes. Si los clean & jerk son tu punto fuerte, podrías optar por series más grandes, pero asegúrate de reservar energía para el resto del WOD.

Técnica: Usa las piernas para generar la fuerza en el clean y emplea un empuje explosivo en el jerk para minimizar el uso excesivo de los hombros. La clave está en la eficiencia.

2. 1600 metros de carrera (primera vuelta)

Estrategia: Mantén un ritmo moderado, alrededor del 70-75% de tu vam. No te exijas al máximo en esta primera carrera, ya que aún te queda mucho por delante. Corre de manera constante y usa este momento para recuperar tu respiración después del levantamiento.

Consejo: Si tiendes a agotarte rápido corriendo, encuentra una cadencia cómoda que te permita mantener el esfuerzo sin llegar al límite.

3. 10 Rope Climbs

Estrategia: Divide las repeticiones según tu nivel. Si dominas las subidas por cuerda, puedes hacer series de 2-3 rope climbs con descansos cortos entre cada serie. Si te cuestan, haz subidas individuales con pausas de 15-20 segundos para no fatigar demasiado los brazos.

Técnica: Utiliza bien la técnica de pie para reducir el esfuerzo de los brazos. Cuanto más aproveches el trabajo de las piernas, mejor será tu eficiencia en las subidas.

4. 1600 metros de carrera (segunda vuelta)

Estrategia: La fatiga comenzará a acumularse aquí, pero es importante mantener un ritmo constante. No trates de acelerar, concéntrate en mantener un paso controlado para no agotarte antes de los burpees. Usa esta parte del WOD para estabilizar la respiración y prepararte mentalmente para la última fase.

Consejo: Si te sientes muy cansado, mantén un ritmo más lento pero sin detenerte. La consistencia es clave.

5. 100 Burpees

Estrategia: Divide mentalmente los burpees en series manejables de 10-15 repeticiones. Mantén un ritmo constante desde el principio, evita acelerar demasiado al inicio, ya que el cansancio podría llegar rápido. Tómate 5-10 segundos de descanso entre series si es necesario, pero no demasiado tiempo.

Consejo: Mantén los movimientos lo más eficientes posible. Baja rápido al suelo, mantén el salto mínimo, extiende la cadera y enfócate en completar las repeticiones con fluidez.

Resumen de la estrategia perfecta

1. DB Clean & Jerk: Series de 8-10 repeticiones con descansos cortos para evitar la fatiga.

2. Carrera (primera vuelta): Ritmo moderado, alrededor del 70-75% de tu capacidad máxima, controlando la respiración.

3. Rope Climbs: Series de 2-3 repeticiones o subidas individuales con descansos cortos entre cada una.

4. Carrera (segunda vuelta): Mantén un ritmo constante y controlado, sin agotarte.

5. Burpees: Ritmo constante, series mentales de 10-15 con descansos breves si es necesario.