Modificación de las sentadillas para el dolor lumbar

El dolor lumbar constituye una de las principales causas de limitación funcional tanto en población general como en deportistas, con una prevalencia a lo largo de la vida superior al 80 % (Hartvigsen et al., 2018). En este contexto, determinados ejercicios de entrenamiento de fuerza, y en particular la sentadilla trasera (back squat), han sido progresivamente señalados como potencialmente peligrosos para la columna lumbar.

En las últimas décadas, entrenadores influyentes dentro del ámbito del acondicionamiento físico y el deporte, como Michael Boyle, han promovido la eliminación sistemática del back squat de la programación, argumentando un supuesto riesgo elevado para la región lumbar y una baja relación beneficio–riesgo en comparación con alternativas unilaterales o máquinas guiadas (Boyle, 2010). Este enfoque ha tenido un impacto notable en la práctica profesional, especialmente en deportes colectivos y en contextos de entrenamiento funcional.

No obstante, la demonización del back squat como ejercicio intrínsecamente lesivo representa, a juicio de los autores, uno de los grandes errores conceptuales del entrenamiento deportivo contemporáneo. Esta postura simplifica en exceso una problemática compleja y desplaza el foco desde la verdadera variable crítica (la gestión de la carga y la tolerancia individual) hacia el ejercicio en sí mismo.

La evidencia científica disponible no respalda la idea de que la sentadilla trasera sea inherentemente peligrosa cuando se ejecuta con una técnica adecuada y se programa de forma coherente con el contexto del atleta (McGill, 2007; Swinton et al., 2012). Por el contrario, la exclusión sistemática de patrones básicos de carga axial puede conducir a desadaptaciones estructurales, pérdida de capacidad mecánica y una reducción de la tolerancia tisular frente a demandas inevitables del deporte y de la vida diaria.

Desde una perspectiva moderna del dolor y del rendimiento, el problema no reside en la sentadilla, sino en cómo, cuándo y en qué variante se prescribe. En este sentido, entender la sentadilla como una familia de patrones con demandas biomecánicas diferenciadas permite sustituir la lógica binaria de “permitido vs. prohibido” por un enfoque más preciso basado en la dosificación del estímulo.

El objetivo de este artículo es analizar, cómo las distintas variantes de sentadilla modifican la demanda sobre la columna lumbar y cómo estas modificaciones pueden utilizarse estratégicamente para mantener el entrenamiento de fuerza en presencia de dolor lumbar, evitando la desadaptación, el desacondicionamiento y el miedo al movimiento.

Consideraciones biomecánicas de la sentadilla y la columna lumbar

Durante la ejecución de la sentadilla, la carga externa aplicada al sistema genera un momento de flexión anterior sobre la columna lumbar, resultado de la acción gravitatoria de la carga y de la masa corporal desplazada respecto al eje de rotación de los segmentos lumbares. Este momento externo debe ser contrarrestado fundamentalmente por la acción isométrica y excéntrico-isométrica de los extensores espinales, así como por la contribución estabilizadora del sistema músculo-fascial del tronco (McGill, 2007).

La magnitud del momento de flexión lumbar no es fija, sino que depende de la interacción de múltiples variables biomecánicas, entre las que destacan:

• La posición del centro de masas del sistema atleta–carga, que condiciona la necesidad de inclinación del tronco para mantener el equilibrio sobre el mediopié.

• El grado de inclinación anterior del tronco, directamente relacionado con el brazo de momento que actúa sobre la columna lumbar.

• La distancia horizontal entre la línea de acción de la carga y los segmentos lumbares, variable que determina el torque externo que deben contrarrestar los tejidos pasivos y activos de la columna.

• La carga absoluta levantada, que amplifica de forma proporcional los momentos externos generados.

Desde este punto de vista, la sentadilla puede entenderse como un ejercicio en el que pequeñas modificaciones técnicas producen cambios significativos en la distribución de fuerzas. Cambios relativamente sutiles en la posición de la barra, en la anchura de la base de apoyo o en la profundidad alcanzada pueden alterar de forma relevante la demanda sobre la musculatura lumbar y la magnitud de las fuerzas compresivas y de cizalla que actúan sobre los discos intervertebrales (Gullett et al., 2009; Swinton et al., 2012).

Este principio biomecánico tiene una implicación práctica fundamental: no todas las sentadillas son equivalentes en términos de estrés lumbar, aun cuando el patrón general del movimiento sea similar. Por ello, desde un enfoque funcional y aplicado, la sentadilla no debe concebirse como un único ejercicio, sino como una familia de patrones de movimiento que comparten objetivos comunes (desarrollo de fuerza del tren inferior y control lumbopélvico) pero que presentan demandas mecánicas claramente diferenciadas.

Reconocer esta variabilidad es especialmente relevante en contextos de dolor lumbar, donde la programación no debe centrarse en la eliminación del patrón, sino en la selección estratégica de la variante que permita mantener el estímulo de entrenamiento dentro de los márgenes de tolerancia del atleta. Esta distinción constituye uno de los pilares fundamentales para una programación racional de la fuerza en presencia de dolor.

Escalera de modificación de la sentadilla según demanda lumbar

Low-Bar Back Squat

El low-bar squat se caracteriza por una colocación posterior de la barra, lo que incrementa la inclinación anterior del tronco. Estudios biomecánicos han mostrado que esta variante genera mayores momentos de cadera y mayores demandas sobre los extensores espinales en comparación con variantes más verticales (Swinton et al., 2012).

Aunque es altamente eficaz para el desarrollo de fuerza máxima, su elevada demanda lumbar lo convierte en una opción menos tolerable en fases de dolor o fatiga acumulada.

High-Bar Back Squat

La colocación alta de la barra permite un tronco más vertical y una reducción del brazo de momento lumbar respecto al low-bar squat. Gullett et al. (2009) observaron que el high-bar squat incrementa la demanda de rodilla y reduce la de cadera, redistribuyendo parcialmente el estrés mecánico.

Esta variante representa un compromiso eficaz entre carga externa elevada y menor estrés lumbar.

Front Squat

El front squat desplaza el centro de masas hacia delante, obligando a una mayor verticalidad del tronco. Diversos estudios han mostrado que, a igualdad de profundidad, el front squat reduce los momentos de flexión lumbar y la compresión espinal en comparación con la sentadilla trasera (Gullett et al., 2009; Russell & Phillips, 2019).

Desde un punto de vista clínico y de rendimiento, el front squat es una herramienta especialmente útil para mantener estímulos de fuerza en atletas con dolor lumbar, siempre que la movilidad del front rack lo permita.

Goblet Squat

El goblet squat utiliza una carga anterior y relativamente baja, lo que facilita el control postural y reduce el momento lumbar. Aunque la carga absoluta es limitada, esta variante presenta una alta utilidad para:

• Reeducación del patrón

• Fases de dolor

• Retorno progresivo a la carga

Desde un enfoque de control motor, los ejercicios auto-limitantes como el goblet squat favorecen una mejor autorregulación del movimiento (McGill, 2016).

Split Squat y patrones unilaterales

Los patrones unilaterales permiten reducir la carga axial total y el momento lumbar, manteniendo un alto estímulo neuromuscular. Además, presentan beneficios adicionales en términos de simetría, estabilidad y control (Bishop et al., 2021).

Es importante destacar que menor demanda lumbar no implica menor intensidad, sino una redistribución del estrés mecánico.

Dolor lumbar, carga y adaptación

La evidencia actual respalda que la exposición progresiva y dosificada a la carga es fundamental para la adaptación tisular y la reducción del dolor persistente (Dye, 2005; Rio et al., 2016). Evitar completamente la carga axial puede conducir a:

• Desacondicionamiento

• Pérdida de tolerancia mecánica

• Mayor miedo al movimiento (kinesiofobia)

Desde esta perspectiva, la escalera de modificación de la sentadilla permite ajustar la carga sin eliminar el patrón, favoreciendo la continuidad del entrenamiento.

En deportes como el CrossFit, donde coexisten altos volúmenes, fatiga metabólica y carga axial, la elección de la variante de sentadilla debe considerarse una variable estratégica, no una decisión binaria.

Bajar un “peldaño” en la escalera de sentadilla durante fases de alta carga interna o dolor lumbar leve puede ser una estrategia eficaz para mantener el rendimiento y reducir el riesgo de exacerbación de síntomas.

Conclusión

La sentadilla trasera no debe ser ELIMINADA ante la presencia de dolor lumbar, sino modificada de forma inteligente.

Entender las distintas variantes como herramientas con demandas mecánicas específicas permite al entrenador y al atleta mantener el estímulo de fuerza, respetar la tolerancia individual y favorecer la adaptación a largo plazo.

En este contexto, modificar no es retroceder, sino dosificar.

COACH MANU

Referencias

• Bishop, C., Turner, A., & Read, P. (2021). Effects of inter-limb asymmetries on physical and sports performance: A systematic review. Journal of Sports Sciences, 39(1), 1–14.

• Dye, S. F. (2005). The pathophysiology of patellofemoral pain: A tissue homeostasis perspective. Clinical Orthopaedics and Related Research, 436, 100–110.

• Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 284–292.

• Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., et al. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 391(10137), 2356–2367.

• McGill, S. M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.

• McGill, S. M. (2016). Back Mechanic. Backfitpro.

• Nachemson, A., & Elfström, G. (1970). Intravital dynamic pressure measurements in lumbar discs. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 1(Suppl), 1–40.

• Rio, E., Purdam, C., Girdwood, M., et al. (2016). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 50(19), 1277–1283.

• Russell, J. L., & Phillips, S. J. (2019). A review of squat biomechanics and its application to exercise performance. Strength & Conditioning Journal, 41(6), 85–94.

• Swinton, P. A., Lloyd, R., Keogh, J. W., Agouris, I., & Stewart, A. D. (2012). A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1805–1816.