Nutrición periodizada: herramientas para incrementar el rendimiento.

La nutrición deportiva ha evolucionado significativamente en las últimas décadas, destacando la importancia de la periodización nutricional como herramienta esencial para mejorar el rendimiento atlético. La nutrición periodizada se refiere a la estratégica variación en la ingesta de nutrientes, especialmente carbohidratos, para alinearla con los ciclos de entrenamiento y competición. Este enfoque permite a los atletas optimizar su rendimiento, mejorar la recuperación y facilitar las adaptaciones al entrenamiento.

La ciencia detrás de la nutrición periodizada

La periodización nutricional se basa en el concepto de modificar la ingesta de carbohidratos según las demandas del entrenamiento, lo cual puede influir en la eficiencia del combustible durante el ejercicio, la recuperación y las adaptaciones a largo plazo a nivel muscular (Bartlett, Hawley & Morton, 2015). Este enfoque se contrapone a las estrategias tradicionales que promueven una ingesta alta y constante de carbohidratos, independientemente de las variaciones en la intensidad o el volumen del entrenamiento.

Estrategias clave de nutrición periodizada

Entrenar alto (Train High): Esta estrategia implica realizar sesiones de entrenamiento con altas reservas de glucógeno para sesiones que requieren alta intensidad o volumen, lo cual es crucial para el rendimiento en ejercicios de alta intensidad (Hawley et al., 2018).

Entrenar bajo (Train Low): Entrenar con bajas reservas de glucógeno puede mejorar la eficiencia energética y aumentar las adaptaciones mitocondriales en el músculo, lo que es beneficioso para la resistencia (Bartlett et al., 2015).

Entrenar en ayunas (Train Fasted): Realizar entrenamientos en un estado de ayuno puede mejorar la capacidad de oxidar grasas y desarrollar resistencia metabólica, aunque se debe hacer con precaución para evitar efectos adversos en el rendimiento (Hawley et al., 2018).

Recuperación baja (Recover Low)/Dormir bajo (Sleep Low): Restringir la ingesta de carbohidratos después de una sesión de entrenamiento o durante la noche puede potenciar ciertas adaptaciones metabólicas, como la mejora en la regulación del glucógeno (Burke et al., 2018).

Aplicación práctica

Para implementar la nutrición periodizada, los atletas y sus equipos de apoyo deben considerar primero los objetivos específicos de entrenamiento y competición. No todas las estrategias son adecuadas para todos los atletas o situaciones. La personalización basada en las necesidades individuales, el tipo de deporte y las fases del ciclo de entrenamiento es fundamental para obtener los máximos beneficios.

Conclusión

La nutrición periodizada representa un enfoque dinámico y estratégico que permite a los atletas y entrenadores maximizar el rendimiento y la adaptación al entrenamiento.

Al ajustar la ingesta de nutrientes, especialmente los carbohidratos, en función de las demandas de entrenamiento y competición, los atletas pueden mejorar su eficiencia energética, acelerar la recuperación y optimizar las adaptaciones metabólicas y musculares.

COACH MANU

Referencias

Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12.

Hawley, J. A., Lundby, C., Cotter, J. D., & Burke, L. M. (2018). Nutritional regimes for optimizing performance: Training high or training low? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(Suppl 1), 48-66.

Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., & Hawley, J. A. (2018). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 596(9), 2785-2807.