Nutrición el dia antes de la competición.

La nutrición óptima el día antes de una competición es crucial para maximizar el rendimiento atlético. Una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas y una buena hidratación aseguran que los atletas estén bien nutridos y listos para un rendimiento máximo. Este artículo describe la base científica de estas estrategias nutricionales, proporcionando directrices prácticas para los atletas.

La importancia de los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el ejercicio de alta intensidad. Se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno, que es crucial para la resistencia y el rendimiento.

Estudios han demostrado que consumir una dieta rica en carbohidratos antes de la competencia aumenta significativamente las reservas de glucógeno muscular, mejorando el rendimiento y retrasando la fatiga (Bergström & Hultman, 1972).

Carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos implica aumentar la ingesta de carbohidratos a 7-10 gramos por kilogramo de peso corporal en las 24-48 horas previas a un evento. Esta estrategia es beneficiosa para los atletas de resistencia y en los deportes de esfuerzos intermitentes, ayudando a maximizar las reservas de glucógeno y mejorar el rendimiento (Clark, 2019).

Recomendaciones de proteínas

Las proteínas son fundamentales para la reparación y el mantenimiento de los tejidos musculares. Según Jeukendrup, la ingesta de proteínas el dia antes de la competición debe ser de 1.4 a 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal. Es importante distribuir esta ingesta a lo largo del día para optimizar la recuperación muscular, recomendando 0.4 gramos de proteína por kilogramo por comida. Además, antes de dormir, se recomienda consumir 0.6 gramos de caseína por kilogramo de peso corporal para apoyar la síntesis de proteínas durante la noche (Jeukendrup, 2011).

Recomendaciones de grasas

Las grasas son una fuente importante de energía y son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles. Los atletas deben asegurarse de que el 15-30% de su ingesta calórica provenga de grasas saludables. Estas grasas incluyen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que se encuentran en alimentos como el aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y pescado graso (Phillips, 2017).

Es importante recordar que las grasas al igual que los alimentos altos en fibra se digieren más lentamente que otros macronutrientes, lo que puede causar malestar gastrointestinal si se consumen en exceso antes de una competición. Por esta razón, se deben evitar alimentos altos en grasas en las horas previas al evento para asegurar una digestión óptima y evitar posibles molestias durante la competencia (Williams & serratosa, 2006).

Comida pre-competición

La comida precompetición debe consumirse idealmente de 150 a 300 gramos de carbohidratos 3-4 horas antes de la competición. Debe ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas para asegurar una digestión óptima y disponibilidad de energía. Como hemos mencionado evita los alimentos altos en grasa, ya que pueden causar malestar gastrointestinal .

Hidratación

La hidratación adecuada es crítica para mantener el rendimiento y prevenir la deshidratación. Los atletas deben consumir muchos líquidos, enfocándose en agua y bebidas deportivas para asegurar una hidratación adecuada y un equilibrio de electrolitos (Grandjean, 1986).

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Ejemplo dieta alta en hidratos de carbono

Además de los carbohidratos, una dieta equilibrada con proteínas y grasas adecuadas es esencial los días antes del partido. Los atletas deben aspirar a:

• 7-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal

• Ingesta de grasas saludables.

• 1.4-1.6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal
  

	Carbohidratos	Proteinas	Grasas
Desayuno	2 g/kg	0,2 a 0,4g/kg	Minimo
Snack 1	1 g/kg	0,2g/kg	Minimo
Comida	2g/kg	0,2 a 0,4g/kg	Minimo
Snack 2	1g/kg	0,2g/kg	Minimo
Cena	2g/kg	0,2 a 0,4g/kg	Minimo
Snack 3	1g/kg	0,60g/kg (caseina)	Minimo
Totales	9 gr/kg	1,6 a 2,2g/kg

Requisitos totales para una persona de 70 kg:

• Carbohidratos: 9 g/kg = 630 g

• Proteínas: 1,6 a 2,2 g/kg = 112 a 154 g

• Grasas: mínimo

Menú pre-partido

Desayuno

• Carbohidratos: 2 g/kg = 140 g

• Proteínas: 0,2 a 0,4 g/kg = 14 a 28 g

• Grasas: mínimo

Ejemplo de desayuno:

• 1 taza de avena (60 g de carbohidratos)

• 2 plátanos (50 g de carbohidratos)

• 1 yogur griego bajo en grasa (20 g de carbohidratos, 15 g de proteínas)

• 1 cucharada de miel (10 g de carbohidratos)

Totales:

• Carbohidratos: 140 g

• Proteínas: 15 g

• Grasas: mínimo
  

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Snack 1

• Carbohidratos: 1 g/kg = 70 g

• Proteínas: 0,2 g/kg = 14 g

• Grasas: mínimo

Ejemplo de snack 1:

• 1 barra de granola (30 g de carbohidratos, 5 g de proteínas)

• 1 manzana (25 g de carbohidratos)

• 1 vaso de leche baja en grasa (15 g de carbohidratos, 9 g de proteínas)

Totales:

• Carbohidratos: 70 g

• Proteínas: 14 g

• Grasas: mínimo

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Comida

• Carbohidratos: 2 g/kg = 140 g

• Proteínas: 0,2 a 0,4 g/kg = 14 a 28 g

• Grasas: mínimo

Ejemplo de comida:

• 1 porción de pasta integral (90 g de carbohidratos, 14 g de proteínas)

• 1 pechuga de pollo a la plancha (0 g de carbohidratos, 24 g de proteínas)

• 1 taza de vegetales al vapor (10 g de carbohidratos)

• 1 batata asada (40 g de carbohidratos)

Totales:

• Carbohidratos: 140 g

• Proteínas: 38 g

• Grasas: mínimo

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Snack 2

• Carbohidratos: 1 g/kg = 70 g

• Proteínas: 0,2 g/kg = 14 g

• Grasas: mínimo

Ejemplo de snack 2:

• 1 sándwich de pan integral con pavo (50 g de carbohidratos, 15 g de proteínas)

• 1 naranja (20 g de carbohidratos)

Totales:

• Carbohidratos: 70 g

• Proteínas: 15 g

• Grasas: mínimo

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Cena

• Carbohidratos: 2 g/kg = 140 g

• Proteínas: 0,2 a 0,4 g/kg = 14 a 28 g

• Grasas: mínimo

Ejemplo de cena:

• 1 porción de arroz integral (90 g de carbohidratos, 7 g de proteínas)

• 1 filete de salmón (0 g de carbohidratos, 22 g de proteínas)

• 1 taza de espinacas salteadas (10 g de carbohidratos)

• 1 porción de puré de patatas (40 g de carbohidratos, 4 g de proteínas)

Totales:

• Carbohidratos: 140 g

• Proteínas: 33 g

• Grasas: mínimo

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Snack 3

• Carbohidratos: 1 g/kg = 70 g

• Proteínas: 0,60 g/kg (caseína) = 42 g

• Grasas: mínimo

Ejemplo de snack 3:

• 1 batido de proteínas de caseína con leche baja en grasa (20 g de carbohidratos, 30 g de proteínas)

• 1 plátano (25 g de carbohidratos)

• 1 puñado de frutos secos (25 g de carbohidratos, 12 g de proteínas)

Totales:

• Carbohidratos: 70 g

• Proteínas: 42 g

• Grasas: mínimo

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Totales diarios:

• Carbohidratos: 630 g

• Proteínas: 157 g (dentro del rango)

• Grasas: mínimo

Este menú pre-partido proporciona una ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas según los requisitos establecidos, asegurando al mismo tiempo un consumo mínimo de grasas.

Conclusión

El día antes de una competición, los atletas deben enfocarse en la carga de carbohidratos, una nutrición balanceada y una hidratación adecuada. Estas estrategias, respaldadas por investigaciones científicas, ayudan a maximizar las reservas de glucógeno, mantener los niveles de energía y mejorar el rendimiento.

Siguiendo estas directrices, los atletas pueden asegurarse de estar bien preparados y listos para rendir al máximo.

COACH MANU

Referencias

• Bergström, J., & Hultman, E. (1972). Nutrition for maximal sports performance. JAMA.

• Clark, K. (2019). Nutritional guidance to soccer players for training and competition. Journal of sports sciences.

• Phillips, S., & van Loon, L. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences.

• Phillips, S. (2017). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• Grandjean, A. (1986). Nutrition for swimmers. Clinics in Sports Medicine.

• Williams, C., & Serratosa, L. (2006). Nutrition on match day. Journal of Sports Sciences.

• Jeukendrup, A. (2011). Sports nutrition: From lab to kitchen. Journal of Sports Sciences.