Nutrición periodizada: ¿cómo adaptar tu alimentación a cada día de entrenamiento?

Marco conceptual

En los últimos años, la nutrición periodizada se ha consolidado como un pilar de la preparación deportiva moderna. Al igual que la carga de entrenamiento se organiza en bloques y microciclos, la alimentación también debe adaptarse estratégicamente al tipo de estímulo, la intensidad y el objetivo de cada sesión.

Según Jeukendrup (2017), la nutrición periodizada consiste en “el uso planificado y estratégico de la ingesta de nutrientes con o sin ejercicio para estimular adaptaciones fisiológicas y optimizar el rendimiento”.

ASKER JEUKENDRUP

Entre las principales estrategias se encuentran:

• Train High: entrenar con depósitos de glucógeno elevados para maximizar el rendimiento en sesiones de alta intensidad.

• Train Low: entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos para estimular vías de señalización y favorecer adaptaciones mitocondriales (Impey et al., 2018).

• Train the Gut: preparar el sistema digestivo para tolerar carbohidratos y fluidos en esfuerzos prolongados (Costa et al., 2017).

• Recovery Fuel: ajustar la ingesta en días de menor carga para favorecer la recuperación sin un exceso energético.

La evidencia científica muestra que este enfoque no solo busca mejorar el rendimiento inmediato, sino también favorecer adaptaciones metabólicas y fisiológicas a largo plazo (Burke et al., 2018).

Aplicación práctica en el mesociclo de acumulación de Athlete Plan

En Athlete Plan hemos aplicado la nutrición periodizada a tu mesociclo A (Acumulación), de manera que cada día de entrenamiento tiene una estrategia nutricional y de suplementación alineada con los objetivos del microciclo.

Lunes – Max Effort Lower + Metcon corto → Train High

• Menú:

  • Desayuno: Avena + plátano + proteína whey + miel

  • Pre-entreno: Tostada integral con pavo + fruta

  • Post-entreno: Batido whey + arroz con pollo

  • Comida: Pasta con atún y aceite de oliva

  • Cena: Salmón al horno + patata + ensalada

• Suplementación: Cafeína, creatina (5 g), beta-alanina, omega-3

Martes – Metcon exigente + Gimnasia + Zona 2 → Dual

• Menú:

  • Desayuno: Yogur griego + frutos rojos + avena

  • Pre-metcon: Tortilla 3 huevos + pan + naranja

  • Post-metcon: Batido whey + arroz

  • Almuerzo: Ensalada con pollo y aguacate

  • Cena: Merluza + verduras asadas

• Suplementación: Cafeína (opcional), BCAA/EAA intra-entreno (opcional), creatina, vitamina D, magnesio

Miércoles – Max Effort Upper + Metcon corto → Train High

• Menú:

  • Desayuno: Tostadas con aguacate + huevo + zumo

  • Pre-entreno: Fruta + barrita energética

  • Post-entreno: Batido whey + arroz con pollo

  • Comida: Pasta integral + salmón + espinacas

  • Cena: Ternera + boniato + ensalada

• Suplementación: Cafeína, creatina, beta-alanina, omega-3

Jueves – Zona 2 + Midline → Train Low

• Menú:

  • Desayuno bajo CHO o ayuno: Café + tortilla de claras con espinacas

  • Snack: Yogur griego + nueces

  • Comida: Ensalada grande con pollo, aguacate y semillas

  • Merienda: Batido whey con bebida vegetal

  • Cena: Pescado blanco + verduras al vapor

• Suplementación: Cafeína opcional, creatina, multivitamínico, omega-3

Viernes – Dynamic Effort Lower + Pliometría + Metcon medio → Train High + Train the Gut

• Menú:

  • Desayuno: Gachas de avena + frutos secos + miel

  • Pre-entreno: Plátano + pan con pavo

  • Durante: Gel o bebida isotónica (practicar tolerancia)

  • Post-entreno: Batido whey + arroz o pasta

  • Comida: Ensalada de garbanzos con atún y huevo duro

  • Cena: Pollo al horno + arroz basmati + brócoli

• Suplementación: Cafeína, creatina, BCAA/EAA intra, beta-alanina, omega-3

Sábado – Max Effort Upper + Metcon en equipo → Train High

• Menú:

  • Desayuno: Tortitas de avena + yogur + frutos rojos

  • Pre-entreno: Barrita energética + zumo natural

  • Post-entreno: Batido whey + arroz con pollo

  • Comida: Pasta con ternera y verduras

  • Cena: Salmón a la plancha + patata asada + ensalada

• Suplementación: Cafeína (opcional), creatina, beta-alanina, omega-3, magnesio (noche)

Domingo – Descanso → Recovery Fuel

• Menú:

  • Desayuno: Huevos revueltos con aguacate y tomate

  • Snack: Yogur griego con nueces

  • Comida: Ensalada de quinoa con verduras y atún

  • Merienda: Smoothie de proteína + frutos rojos

  • Cena: Pollo o pescado blanco + verduras

• Suplementación: Creatina, omega-3, multivitamínico, vitamina D

Beneficios de este enfoque

• Más energía cuando realmente la necesitas.

• Mejor recuperación y menos fatiga acumulada.

• Estímulo de adaptaciones mitocondriales y metabólicas.

• Control del peso corporal según la carga del día.

Nota importante

Los menús descritos no incluyen cantidades de alimentos de manera intencionada. Para una individualización real, es necesario realizar previamente una evaluación de la composición corporal y determinar los macronutrientes específicos de cada atleta.

Referencias

• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2018). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 36(Suppl 1), 35–48.

• Costa, R. J. S., Miall, A., Khoo, A., Rauch, C., Snipe, R., & Camões-Costa, V. (2017). Gut-training: The impact of two weeks of repetitive gut-challenge on gastrointestinal status and exercise performance. European Journal of Sport Science, 17(7), 874–883.

• Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031–1048.

• Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 47(S1), 51–63.