Nutrición periodizada: training twice

El entrenamiento dos veces al día ha surgido como una estrategia efectiva para potenciar el metabolismo de las grasas y mejorar las adaptaciones musculares en atletas. En Athlete Plan, exploramos cómo esta metodología puede integrarse en los regímenes de entrenamiento para optimizar el rendimiento y la eficiencia energética de los atletas.

Entendiendo el Entrenamiento 2 veces al día

El concepto de entrenar dos veces al día se centra en realizar dos sesiones de entrenamiento en un mismo día, con la particularidad de que una sesión se realiza con baja disponibilidad de glucógeno, conocida como la estrategia "train low". Esta aproximación se ha estudiado ampliamente, mostrando mejoras significativas en la capacidad oxidativa muscular y en la eficiencia en el uso de grasas como fuente de energía.

Evidencia Científica

Un estudio pionero de Hansen et al. (2005) demostró que el entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno conduce a adaptaciones musculares superiores en comparación con el entrenamiento con niveles normales de glucógeno. Posteriormente, Hulston et al. (2010) y Yeo et al. (2010) replicaron estos hallazgos en ciclistas, observando mejoras en la capacidad de oxidación de grasas y en la actividad de enzimas clave para el metabolismo energético.

En el contexto del entrenamiento de los deportes de esfuerzos intermitentes, donde la capacidad aeróbica y la eficiencia en el uso de energía son cruciales, entrenar dos veces al día puede ofrecer ventajas significativas. Esta estrategia puede ser particularmente útil durante los mesociclos de acumulación o en periodos de entrenamiento donde se busca maximizar las adaptaciones metabólicas sin la presión de competiciones inminentes, además esta estrategia será especialmente útil para aquellos atletas que necesiten mejorar su capacidad aeróbica.

Consideraciones Prácticas

Al implementar sesiones de entrenamiento dobles, es crucial considerar la nutrición y la recuperación para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos de sobreentrenamiento. La coordinación de los tipos de entrenamiento (aeróbico por la mañana y alta intensidad por la tarde) puede optimizar las adaptaciones sin comprometer la calidad del entrenamiento.

Conclusión

El entrenamiento dos veces al día representa una estrategia valiosa para mejorar el rendimiento en fútbol, favoreciendo el metabolismo de las grasas y las adaptaciones musculares.

En Athlete Plan, alentamos a los entrenadores y jugadores a considerar esta metodología como parte de un enfoque integrado para el desarrollo atlético.

COACH MANU

Bibliografía

• Hansen, A. K., Fischer, C. P., Plomgaard, P., Andersen, J. L., Saltin, B., & Pedersen, B. K. (2005). Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of Applied Physiology, 98(1), 93-99.

• Hulston, C. J., Venables, M. C., Mann, C. H., Martin, C., Philp, A., Baar, K., & Jeukendrup, A. E. (2010). Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(11), 2046-2055.

• Yeo, W. K., Paton, C. D., Garnham, A. P., Burke, L. M., Carey, A. L., & Hawley, J. A. (2010). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470.

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EJEMPLO DE APLICACION PRACTICA

8:00 AM - Ayuno: El atleta comienza el día en ayuno, lo que contribuye a la estrategia de "train low" en la primera sesión de entrenamiento.

11:00 AM - Entrenamiento de Capacidad Aeróbica: La primera sesión se enfoca en la capacidad aeróbica. Al realizar este entrenamiento en ayunas, el atleta maximiza la estimulación de adaptaciones metabólicas para mejorar la eficiencia en el uso de grasas como fuente de energía.

12:00 PM - Dieta Post-Entrenamiento Rica en Carbohidratos: Inmediatamente después del entrenamiento, el atleta consume una comida alta en carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno, facilitando la recuperación y preparando el cuerpo para la segunda sesión de entrenamiento.

2:30 PM - Comida alta en carbohidratos: El almuerzo continúa con la reposición de carbohidratos, asegurando que el atleta tenga suficiente energía para la sesión de entrenamiento de alta intensidad por la tarde.

6:00 PM - Merienda alta en carbohidratos: Una merienda rica en carbohidratos antes del entrenamiento vespertino contribuye a mantener las reservas energéticas óptimas.

7:00 PM - Entrenamiento de alta intensidad: La segunda sesión del día se centra en el entrenamiento de alta intensidad (fuerza / wod). Al realizar este entrenamiento con reservas completas de glucógeno, el atleta puede mantener la intensidad y calidad del entrenamiento.

9:00 PM - Cena baja en carbohidratos: Después del entrenamiento de alta intensidad, la cena es baja en carbohidratos para fomentar la adaptación al "sleep low", donde el cuerpo aprende a optimizar la oxidación de grasas durante el sueño.

11:00 PM - Sleep Low: El atleta va a dormir con bajas reservas de glucógeno, lo cual potencia las adaptaciones metabólicas inducidas por el entrenamiento "low" y mejora la capacidad de utilizar las grasas como fuente de energía.

Conclusión

Esta planificación diaria combina entrenamientos enfocados en la capacidad aeróbica y la alta intensidad con una estrategia nutricional que alterna entre alta y baja disponibilidad de carbohidratos. Este enfoque ayuda a maximizar las adaptaciones metabólicas, mejorando tanto la capacidad aeróbica como la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad. Al seguir este plan, el atleta puede esperar mejoras en la eficiencia energética y en el rendimiento aeróbico y anaeróbico.