Nutrición periodizada: Tran high / entrenar alto

En el mundo del rendimiento deportivo, mantener una intensidad alta durante partidos y entrenamientos es clave. Athlete Plan incorpora la estrategia de "train high" para asegurar que los atletas puedan maximizar su rendimiento entrenando con alta disponibilidad de glucógeno. Esta metodología se centra en la recuperación óptima de glucógeno, esencial para sostener la intensidad y calidad del entrenamiento.

Fundamentos de "train high"

"Train high" se basa en la idea de que un suministro adecuado de glucógeno es vital para entrenamientos de alta intensidad. La estrategia enfatiza la importancia de recuperar el glucógeno post-ejercicio, clave para entrenamientos sucesivos con alta intensidad. La restauración de glucógeno tras ejercicios que lo depletan es fundamental para el rendimiento y la calidad del entrenamiento.

Métodos de "train high" en Athlete Plan

Hay varias formas de implementar "train high":

Dieta alta en carbohidratos: Se recomienda una ingesta de 5-8 g/kg de carbohidratos, ajustando según el gasto energético para mantener las reservas de glucógeno.

Ingesta pre-entrenamiento: Consumir carbohidratos una hora antes del entrenamiento, en una cantidad de 1 a 1,2 g/kg, optimiza la disponibilidad de energía y el rendimiento deportivo. Los alimentos con carbohidratos de rápida absorción, como frutas o bebidas deportivas, son recomendados para esta ingesta pre-entrenamiento. Esta práctica ayuda a mejorar la resistencia y concentración, siendo crucial para la eficacia del entrenamiento (Thomas, Erdman, & Burke, 2016).

Ingesta post-entrenamiento: Ingerir de 1.0 a 1.2 g/kg de carbohidratos inmediatamente después de entrenar es la recomendación para optimizar la reposición rápida de las reservas de glucógeno muscular. Esta ingesta ayuda significativamente en la recuperación, especialmente tras ejercicios de alta intensidad o larga duración. La pronta reposición de glucógeno es esencial para la reparación de tejidos y la preparación para futuras sesiones de entrenamiento (Kerksick et al., 2017).

Ventajas de "train high"

Este enfoque puede mantener el rendimiento en actividades de alta intensidad y tiene beneficios adicionales como apoyo al sistema inmunológico, reducción de riesgos de lesión y mejora en el estado de ánimo y la calidad del sueño durante entrenamientos intensos. Lograr la ingesta recomendada de carbohidratos puede ser un reto para los atletas. Es crucial diseñar programas de nutrición en Athlete Plan que consideren la individualidad de cada atleta para cumplir con los objetivos de "train high".

Conclusión

"Train high" es una estrategia esencial en Athlete Plan para optimizar el rendimiento.

Asegurando una adecuada disponibilidad de glucógeno, permitiendo a los jugadores mantener la intensidad y calidad del entrenamiento, lo que se traduce en mejoras en el campo de juego.

Implementar esta estrategia correctamente, combinada con un enfoque individualizado y seguimiento nutricional adecuado, puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento atlético.

Referencias

• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.

• Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Medicine, 45(Suppl 1), S5-S12.

• Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131–138.

• Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91-S99.

• Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Kreider, R. B. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.