OPEN 24.3: ESTRATEGIA

CENA

21. 00 Viernes cena

La cena previa al evento es una etapa crucial en la preparación para el Open, diseñada con el propósito de maximizar las reservas de glucógeno y garantizar una nutrición equilibrada. Para lograr esto, es esencial seleccionar cuidadosamente los alimentos que conformarán tu última comida significativa antes de la competencia.

Hidratos de Carbono

Consumir entre 150-300 gramos de hidratos de carbono de fuentes como el arroz integral, quinoa, batatas, o pasta integral. Estos carbohidratos complejos son ideales porque proporcionan una liberación de energía de forma sostenida, evitando picos y bajadas bruscas en los niveles de azúcar en sangre. Esta estrategia asegura que tus músculos estén plenamente abastecidos de glucógeno, el combustible preferido durante el esfuerzo físico intenso.

Proteínas

Incluir 20-40 gramos de proteínas de alta calidad es igualmente crucial. Opciones como la pechuga de pollo, tofu, lentejas, o un filete de salmón no solo ofrecen los aminoácidos necesarios para la reparación y crecimiento muscular post-entrenamiento, sino que también contribuyen a la sensación de saciedad, ayudándote a evitar el hambre durante la noche.

Grasas

Añadir una cantidad moderada de grasas saludables, como un trozo de aguacate o un puñado de nueces, te proporcionará energía sostenida y facilitará la absorción de vitaminas solubles en grasa sin sobrecargar tu sistema. Es crucial mantener el consumo de grasas en un nivel que no exceda lo necesario, para evitar la lentitud o malestar durante la competencia.

PRE-ENTRENO (60´antes).

La comida pre-WOD, consumida aproximadamente una hora antes de comenzar el evento o el entrenamiento intenso, tiene como objetivo principal proporcionar una fuente de energía rápida y eficaz que pueda ser fácilmente accesible durante el rendimiento físico. Además, busca mejorar la resistencia y la capacidad de realizar esfuerzos intensos por períodos prolongados. Aquí te explicamos cómo estructurar esta comida:

Hidratos de Carbono

Opta por consumir entre 50-75 gramos de hidratos de carbono que se digieran fácilmente para evitar molestias estomacales durante el ejercicio. Las opciones ideales incluyen:

• Plátano: Una excelente fuente de carbohidratos y potasio, el plátano ayuda a prevenir calambres musculares.

• Dátiles: Son ricos en azúcares naturales y proporcionan una explosión rápida de energía sin causar picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en la sangre.

• Pan blanco con miel: Esta combinación ofrece carbohidratos simples que se convierten rápidamente en glucosa, el combustible preferido por los músculos durante el ejercicio intenso.

Proteínas

Incluir 10-15 gramos de proteínas ayudará a proteger los músculos contra el catabolismo durante el esfuerzo físico. Un batido de proteínas ligero es perfecto para esta comida, ya que es fácil de digerir y rápido de preparar.

Suplementos

• Cafeína (3-6 mg por kg de peso corporal): Este estimulante aumenta la alerta y puede mejorar significativamente tanto la resistencia como la fuerza. La dosis recomendada variará según tu tolerancia a la cafeína, pero se encuentra generalmente en el rango de 3-6 mg por kg de peso corporal.

• Bicarbonato de sodio (0.3 g por kg de peso corporal): Actúa como un tampón, reduciendo la acidez en los músculos durante ejercicios de alta intensidad y, por lo tanto, puede ayudar a retrasar la fatiga. Es importante empezar con una dosis baja y aumentarla gradualmente para evaluar la tolerancia, ya que puede causar molestias gastrointestinales en algunas personas.

Esta estrategia nutricional y de suplementación está diseñada para maximizar tu rendimiento al aumentar la energía disponible, mejorar la concentración y retrasar la aparición de la fatiga. La hidratación sigue siendo un componente crucial, así que asegúrate de estar adecuadamente hidratado antes de iniciar tu WOD.

DESCRIPCION

RX

All for time: 

5 rounds of:         

10 thrusters, weight 1    

10 chest-to-bar pull-ups 

Rest 1 minute, then:

5 rounds of:     

7 thrusters, weight 2    

7 bar muscle-ups 

Time cap: 15 minutes

♀ 65, 95 lb (29, 43 kg)♂ 95, 135 lb (43, 61 kg)

SCALED

All for time: 

5 rounds of:     

10 thrusters, weight 1    

10 jumping chest-to-bar pull-ups 

Rest 1 minute, then:

5 rounds of:     

7 thrusters, weight 2    

7 chin-over-bar pull-ups

Time cap: 15 minutes

♀ 45 lb, 65 lb (20, 29 kg)♂ 65 lb, 95 lb (29, 43 kg)

OPEN PREP

A. RAISE

10´ cardio ligero (run, row, bike).

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B. ACTIVATION & MOBILIZATION

Durante 10´:

30" pose de rana

3 tempo squats

10 elbow pumps

30" MB overhead stretch

3 tempo press

C. POTENTIATION

A. Thruster 3-4*5 hasta llegar a peso máximo, entre series realizar 5 kipping pull ups

B. 5´ muscle up practice.

C. 3-5 rondas por calidad:

5 thrusters 30/20kg + 5 jumping pull ups

PACING

Para los atletas del "Athlete Plan", aquí se presentan consejos estratégicos y una conclusión sobre cómo abordar eficazmente el WOD 24.3:

1. Encuentra tu ritmo óptimo: Identifica la velocidad máxima que puedes mantener consistentemente durante todo el entrenamiento. Este balance es fundamental para evitar el agotamiento prematuro y maximizar tu rendimiento.

   1. El tiempo de cada ronda debe ser consistente, no queremos altibajos en el tiempo de las rondas.

   2. Comienza el wod a un ritmo que puedas sostener.

2. Gestiona los descansos inteligentemente: Limita tus descansos utilizando una cuenta regresiva (5,4,3,2,1, go), los descansos no deberán superar nunca los 20". Esta técnica te ayudará a mantener un ritmo constante y recuperarte eficientemente, asegurando que no pierdas tiempo valioso.
   

LA CLAVE: La Importancia de la Respiración:

La respiración no es solo un reflejo natural, sino una herramienta poderosa que puede guiarte a través del WOD. Es un indicador claro de tu estado durante el entrenamiento, si mantienes un ritmo respiratorio controlado, estarás en una mejor posición para gestionar tu esfuerzo y mantener la intensidad. Conocerte a ti mismo y cómo reacciona tu cuerpo bajo presión te permitirá ajustar tu rendimiento en tiempo real. Escucha a tu cuerpo, deja que tu respiración te guíe, y encontrarás el equilibrio perfecto entre intensidad y sostenibilidad, lo que es esencial para maximizar tus resultados en el entrenamiento.

THRUSTERS

• REGLA no superar el 50% de las repeticiones posibles.

  • Es decir, si con 40 kg eres capaz de realizar 20 reps o más, posiblemente puedas ir Unbroken en el wod, pero por ejemplo, si solo puedes hacer 12 no deberás realizar las series unbroken y posiblemente puedas hacer 6 y 4.

  • Es decir, si con 60 kg eres capaz de realizar 14 reps o más, posiblemente puedas ir Unbroken en el wod, pero por ejemplo, si solo puedes hacer 5 no deberás realizar las series hasta el fallo y posiblemente será mejor hacer triples o dobles.

  • En los thrusters realiza la expiración cuando la barra está en posición overhead.

  • Cada vez que rompes realiza expiraciones largas para fomentar la recuperación.

CHEST TO BAR

• MISMA REGLA no superar el 50% de las repeticiones posibles.

  • Es decir, si eres capaz de realizar 20 chest to bar o más, posiblemente puedas ir Unbroken en el wod, pero si solo puedes hacer 12 no deberás realizar las series unbroken y posiblemente puedas hacer 6 y 4... en el caso de que tengas menos de 5 reps probablemente necesites ir en singles.

  • Cada vez que rompes realiza expiraciones largas para fomentar la recuperación.

MUSCLE UP

• MISMA REGLA no superar el 50% de las repeticiones posibles.

  • Es decir, si eres capaz de realizar 14 bar muscle ups o más, posiblemente puedas ir Unbroken en el wod, pero si solo puedes hacer 10 no deberás realizar las series unbroken y posiblemente puedas hacer 4 y 3... en el caso de que tengas menos de 3 reps probablemente necesites ir en singles.

  • Cada vez que rompes realiza expiraciones largas para fomentar la recuperación.

RECUPERACION

A. 10´ easy row, run, bike.

B. 10´foam roll & stretching

D: Post workout shake