Overhead mobility.

La movilidad en posición overhead (por encima de la cabeza) es fundamental para un rendimiento funcional y deportivo seguro y eficiente. Ya sea al realizar press, pull-ups o incluso al alcanzar algo en una estantería alta, una buena movilidad en esta posición garantiza movimientos efectivos, seguros y sin dolor. Este artículo aborda la importancia de la movilidad overhead, las causas comunes de sus limitaciones, pruebas para evaluarla y técnicas para mejorarla.

¿Por qué es importante la movilidad overhead?

Prevención de lesiones: Una movilidad overhead deficiente obliga al cuerpo a realizar compensaciones que pueden sobrecargar estructuras vulnerables, como los hombros, la zona lumbar y el cuello. Esto incrementa el riesgo de lesiones como impingement, tendinopatías y desgarros musculares.

Mejora del rendimiento: Para los atletas, la movilidad overhead es esencial en ejercicios como sentadillas overhead, snatches y presses. Una buena movilidad permite adoptar posiciones óptimas que favorecen la fuerza y estabilidad.

Movimiento funcional: La movilidad overhead es clave en actividades cotidianas, como levantar objetos o mantener una buena postura. Una movilidad limitada puede generar molestias y reducir la calidad de vida.

¿Por qué una mala movilidad overhead genera lesiones de hombro?

Gran parte de las lesiones de hombro se originan en una movilidad overhead deficiente debido a la sobrecarga que esta impone en las estructuras articulares y musculares. Esto ocurre por varios factores:

Compensaciones posturales

Cuando la movilidad overhead es limitada, el cuerpo compensa arqueando la zona lumbar o elevando las costillas, lo que cambia la biomecánica del movimiento. Estas compensaciones aumentan el estrés en los hombros y los tejidos circundantes.

Sobrecarga de los tejidos blandos

La falta de movilidad en los músculos clave, como el dorsal ancho o el teres mayor, restringe el rango de movimiento y obliga a los hombros a trabajar más allá de su capacidad funcional. Esto puede provocar impingement o tendinopatías.

Inestabilidad escapular

Una movilidad limitada a menudo se asocia con debilidad en los estabilizadores escapulares, como el serrato anterior y los trapecios. Sin un soporte adecuado, el hombro pierde estabilidad, lo que aumenta el riesgo de desgarros y otras lesiones.

Mala alineación articular

Los movimientos overhead inadecuados pueden desplazar la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea, generando fricción y desgaste en los tejidos. Esto es especialmente problemático durante actividades repetitivas como lanzamientos o levantamientos.

Falta de control neuromuscular

Las restricciones en la movilidad overhead afectan la capacidad del cuerpo para coordinar los movimientos, lo que aumenta el riesgo de lesiones agudas o crónicas.

Pruebas para evaluar la movilidad overhead

Test movilidad overhead sentado:

Evaluar la movilidad de los hombros y la columna torácica.

Cómo realizarla:

• Siéntate con la espalda plana contra la pared y las piernas extendidas.

• Eleva los brazos por encima de la cabeza, intentando tocar la pared sin arquear la zona lumbar ni levantar las costillas.

Criterios de aprobación:

• La espalda permanece plana contra la pared.

• Los pulgares tocan la pared.

• Los brazos están rectos.

• Todo el brazo (desde los dedos hasta los codos) toca la pared.

Prueba de extensión torácica prono (Prone press up test)

Objetivo: Evaluar la extensión de la columna torácica.

Cómo realizarla:

• Túmbate boca abajo con las manos debajo de los hombros.

• Eleva el pecho permitiendo que la columna torácica se extienda suavemente.

• Evita un exceso de extensión lumbar.

  
  

  Criterios de aprobación:

• La columna forma una suave curva en forma de C, enfocada en la extensión torácica.

Técnicas para corregir la movilidad overhead

Foam Rolling (Trabajo de tejidos blandos)

• Zonas objetivo: Lats, teres mayor y columna torácica.

• Dedica 60 segundos por zona, enfocándote en los puntos de mayor tensión.

• Ejemplo: Acuéstate de lado con un rodillo de espuma bajo los lats, rodando lentamente desde la axila hasta la parte media de la espalda.

Estiramientos

• Estiramiento de lats en rack: Sujétate a una barra o rack con ambas manos y empuja las caderas hacia atrás para estirar los lats. Mantén la posición durante 60 segundos por lado.

• Estiramiento de pectoral: Colócate en un marco de puerta con un brazo a 90 grados y presiona el antebrazo contra el marco para estirar el pectoral. Mantén 30–60 segundos por lado.

Activación

• Chin-Ups con agarre cerrado y supino: Realiza 5 repeticiones con una fase excéntrica de 5 segundos para activar los lats y estabilizar los hombros.

• Push-Ups escapulares: Realiza movimientos lentos y controlados para fortalecer los estabilizadores escapulares.

• Elevaciones en Y, T, I: Trabaja los pequeños estabilizadores de los hombros para mejorar el control y la fuerza.

Integración

• Carreras con peso overhead: Usa una kettlebell o mancuerna ligera para practicar la estabilidad en posición overhead. Camina 20–30 metros por lado.

• Sentadillas overhead con PVC: Concéntrate en mantener una alineación adecuada mientras realizas el movimiento con un rango completo.

SESIONES DE EJERCICIO PARA MOVILIDAD OVERHEAD

Sesión 1

A. Foam Roll: 60" Lats.

B. Stretch: 60" Rack Lat Stretch.

C. Activation: 2*10 Scapular Push-Ups

D. Integration: 2* 20m Overhead Carries with Light Weight.

Sesión 2

A. Foam Roll: 60" Teres Major

B. Stretch: 60" Doorway Pec Stretch

C. Activation: 2*10 Face Pulls with Band

D. Integration: 3*8 PVC Pipe Overhead Squats

Sesión 3

A. Foam Roll: 60" Lats and Teres Major

B. Stretch: 30" Child’s Pose with Side Reach

C. Activation: 2*10 Y, T, I Raises

D. Integration: 2* 20m Kettlebell Waiter’s Carry

Sesión 4

A. Foam Roll: 60" Thoracic Spine

B. Stretch: 60" Best Stretch in the World

C. Activation: 2*10 Thoracic Spine Extensions on Foam Roller

D. Integration: 3*20 Overhead Med Ball Hold

Sesión 5

A. Foam Roll: 60" Lats

B. Stretch: 60" Thread-the-Needle Stretch

C. Activation: 2*5 Underhand Close-Grip Chin-Ups (5" de bajada)

D. Integration: 3*8 Snatch-Grip PVC Overhead Squats

Conclusión

Una movilidad overhead adecuada no solo mejora el rendimiento, sino que también protege contra lesiones de hombro al garantizar movimientos biomecánicamente correctos.

Evaluar tus limitaciones con pruebas específicas y aplicar un enfoque estructurado con técnicas de foam rolling, estiramientos, activación e integración puede desbloquear tu potencial overhead.

La constancia es clave: con el tiempo, verás mejoras en tu rendimiento, movilidad y prevención de lesiones.

COACH MANU