PAPER REVIEW: Efectos de un programa de entrenamiento unilateral de fuerza y saltos balísticos de 6 Semanas en el perfil Fuerza-Velocidad y el rendimiento en sprint

The Effects of a 6-Week Unilateral Strength and Ballistic Jump Training Program on the Force-Velocity Profiles of Sprinting

Bettariga, Francesco1,2,3,4; Maestroni, Luca4,5; Martorelli, Luca5; Turner, Anthony4; Bishop, Chris4

Journal of Strength and Conditioning Research

Introducción

El sprint lineal desempeña un papel crítico en el fútbol, contribuyendo significativamente a momentos decisivos como oportunidades de gol. Para optimizar el rendimiento en sprint, el perfil fuerza-velocidad (F-V)—un equilibrio entre fuerza máxima (F0) y velocidad máxima (V0)—se ha convertido en un enfoque clave para las intervenciones de entrenamiento. Este estudio evalúa los efectos de un programa de entrenamiento unilateral de fuerza y saltos balísticos (UNI) de 6 semanas en los perfiles F-V y el rendimiento en sprint de jugadores amateurs de fútbol.

Metodología

Participantes:

• 24 jugadores amateurs de fútbol divididos en:

  • Grupo UNI (n=12): Entrenamiento unilateral de fuerza y saltos balísticos.

  • Grupo control (n=12): Sin intervención específica.

Intervención:

• El grupo UNI completó un protocolo de entrenamiento de 6 semanas, dos veces por semana, enfocado en ejercicios unilaterales de fuerza con alta carga (por ejemplo, sentadilla búlgara) combinados con saltos balísticos. Las cargas de entrenamiento aumentaron progresivamente según el peso corporal.

Evaluación:

• Se realizó un test de sprint de 30 metros para evaluar los tiempos de sprint lineal y los perfiles F-V antes y después de la intervención.

Principales hallazgos

Mejoras LIGERAS en el perfil fuerza-velocidad:

El grupo UNI demostró mejoras pequeñas a moderadas en las variables F-V:

• V0: efecto tamaño (ET) +0.81.

• Pmax (potencia máxima): ET +0.49.

• RFmax (relación de fuerza): ET +0.55.

• Vopt (velocidad óptima): ET +0.83.

• Velocidad máxima: ET +0.84.

No se observaron cambios significativos en el grupo control.

Rendimiento en sprint lineal:

El grupo UNI logró mejoras ligeras en los tiempos parciales de 10m a 30m, con ET entre 0.64 y 0.81. Sin embargo, no se observó una mejora significativa en el sprint de 0–5m.

Grupo control:

Las métricas de rendimiento en el grupo control permanecieron prácticamente sin cambios, confirmando la necesidad de intervenciones de entrenamiento específicas.

Discusión

Ventajas del entrenamiento unilateral:

El programa UNI mejoró de manera LIGERA los perfiles F-V y la velocidad lineal, particularmente durante las fases medias y finales del sprint. Esto respalda la utilidad de los ejercicios unilaterales, como la sentadilla búlgara y los saltos a una pierna, para mejorar la mecánica del sprint y la potencia.

Limitaciones del enfoque:

Si bien se observaron mejoras en V0, Pmax y Vopt, F0 (fuerza máxima) y la aceleración inicial (0–5m) mostraron un progreso limitado. La naturaleza unilateral del programa puede no haber proporcionado estímulos de fuerza absoluta suficientes para mejorar la aceleración en las fases iniciales del sprint.

Comparación con enfoques bilaterales y derivados de halterofilia:

Los ejercicios bilaterales, como las sentadillas y los derivados de halterofilia, han demostrado generar adaptaciones superiores en F0 y en la producción de potencia (Tricoli et al., 2005). Al abordar simultáneamente los componentes de fuerza y velocidad, estos métodos pueden ofrecer mayores beneficios generales de rendimiento que los programas exclusivamente unilaterales.

Conclusión y recomendaciones

Hallazgos:

El programa de entrenamiento unilateral de fuerza y saltos balísticos de 6 semanas mostró mejoras pequeñas a moderadas en los perfiles F-V y el rendimiento en sprint. Sin embargo, la aceleración inicial y el desarrollo de fuerza máxima no mejoraron significativamente.

Enfoque propuesto:

Para maximizar el rendimiento en sprint, se recomienda integrar ejercicios bilaterales (por ejemplo, sentadillas, clean & jerk) junto con movimientos unilaterales y balísticos. Como destaca Tricoli et al. (2005), la halterofilia es particularmente efectiva para desarrollar tanto la potencia explosiva como las capacidades de aceleración inicial.

CONCLUSIONES

Entrenamiento unilateral: útil para abordar desequilibrios específicos y mejorar la potencia.

Entrenamiento bilateral: debe formar la base de los programas de desarrollo de fuerza.

Halterofilia: incorporar derivados para mejorar la potencia y la fuerza en todas las fases del sprint.

Al combinar estas modalidades, los entrenadores pueden desarrollar adaptaciones específicas y equilibradas en los atletas para optimizar su rendimiento en sprint.

COACH MANU