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Plan de prevención de rodilla para CrossFit

Prevención de rodilla en CrossFit: plan gratuito de 4 semanas

La rodilla es una de las articulaciones que más molestias genera a los practicantes de CrossFit. Los movimientos repetidos como sentadillas, box jumps, wall balls, carreras y halterofilia colocan una gran demanda sobre esta articulación. Por ello, no es extraño que la rodilla se encuentre entre las lesiones más frecuentes en CrossFit (Montalvo et al., 2017; Sprey et al., 2016).

DOLOR DE RODILLA
DOLOR DE RODILLA

De hecho, hasta un 36% de los crossfitters reportan dolor o lesión en la rodilla a lo largo de su práctica deportiva (Montalvo et al., 2017). Prevenir estas molestias es crucial para poder progresar en el box, entrenar con consistencia y evitar parones por lesión. La ciencia respalda el uso de programas de prevención que incluyan fuerza excéntrica, control neuromuscular y movilidad específica (Feito et al., 2018; Myer et al., 2006).


En este artículo de Athlete Plan te ofrecemos un plan gratuito de prevención de rodilla para CrossFit de 4 semanas, con 3 sesiones semanales de solo 20 minutos. Un protocolo práctico que puedes aplicar desde hoy para reducir molestias, fortalecer tus rodillas y mejorar tu rendimiento en los entrenamientos.


Objetivos del plan de prevención de rodilla en CrossFit

  • Incrementar la fuerza excéntrica en cuádriceps e isquiotibiales, fundamental para reducir lesiones en rodilla.

  • Mejorar la estabilidad unipodal y el control neuromuscular, claves en saltos, recepciones y cambios de dirección.

  • Optimizar la movilidad de tobillo y cadera, lo que reduce el estrés sobre la articulación de la rodilla.


Plan de 4 semanas para proteger tus rodillas en CrossFit

Este programa se organiza en tres sesiones semanales de 20 minutos, cada una con tres ejercicios. La progresión se consigue aumentando repeticiones, rango de movimiento o carga cada dos semanas.


Semanas 1–2

Sesión 1

  1. Nordic Hamstring Curl asistido – 3×6

  2. Bulgarian Split Squat (tempo 3-1-1) – 3×8 por pierna

  3. Plancha lateral con abducción – 3×20 segundos por lado


Sesión 2

  1. Single-leg RDL con kettlebell – 3×8 por pierna

  2. Step-down en cajón 15 cm – 3×10 por pierna

  3. Lateral Bound con aterrizaje estable – 3×6 por lado


Sesión 3

  1. Spanish Squat con banda – 3×12

  2. Terminal Knee Extension con banda – 3×15 por pierna

  3. Estiramiento de flexor de cadera + dorsiflexión de tobillo – 2×30 segundos por lado


Semanas 3–4 (progresión)

Sesión 1

  1. Nordic Curl parcial sin asistencia – 4×6

  2. Bulgarian Split Squat con kettlebell – 3×10 por pierna

  3. Plancha lateral con abducción dinámica – 3×25 segundos por lado


Sesión 2

  1. Single-leg RDL con dos kettlebells – 3×10 por pierna

  2. Step-down en cajón 20 cm – 3×12 por pierna

  3. Lateral Bound con stick de 2 segundos – 4×8 por lado


Sesión 3

  1. Spanish Squat isométrico 20 segundos + 8 repeticiones dinámicas – 3 rondas

  2. Terminal Knee Extension con banda + mini squat – 3×15 por pierna

  3. Estiramiento de flexor de cadera con reaching overhead + dorsiflexión cargada – 2×45 segundos por lado


Claves para aplicar este plan de prevención

  • Realízalo al final del WOD o como bloque accesorio independiente.

  • El progreso debe basarse en aumentar repeticiones, rango de movimiento o resistencia cada dos semanas.

  • Tras cuatro semanas notarás más estabilidad en recepciones, menos molestias en las sentadillas y mayor potencia en los saltos.


Athlete Plan: entrenar fuerte sin lesiones

Este plan de prevención de rodilla para CrossFit es un ejemplo de cómo en Athlete Plan integramos la preparación física y el trabajo preventivo en nuestras programaciones. No es un complemento: es la base para entrenar más y mejor, reduciendo el riesgo de lesión.
Ponlo en práctica durante cuatro semanas y comprueba los resultados.Si quieres llevar este enfoque a tu programación personal o al box, en Athlete Plan podemos ayudarte.
Athlete Plan – Entrena más fuerte. Entrena más inteligente.

Bibliografia

  • Feito, Y., Burrows, E. K., & Tabb, L. P. (2018). A review of High-Intensity Functional Training (HIFT) and implications for injury risk. Strength and Conditioning Journal, 40(4), 36–44.

  • Malloy, P., Morgan, A., Meinerz, C., Geiser, C., & Kipp, K. (2015). The association of dorsiflexion flexibility on knee kinematics and kinetics during a drop vertical jump. Journal of Sport Rehabilitation, 24(4), 363–372.

  • Montalvo, A. M., Shaefer, H., Rodriguez, B., Li, T., Epnere, K., & Myer, G. D. (2017). Retrospective injury epidemiology and risk factors for injury in CrossFit. Journal of Sports Science & Medicine, 16(1), 53–59.

  • Myer, G. D., Ford, K. R., Palumbo, J. P., & Hewett, T. E. (2006). Neuromuscular training improves performance and lower-extremity biomechanics in female athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 51–60.

  • Sprey, J. W., Ferreira, T., de Lima, M. V., Duarte, A., Jorge, P. B., & Santili, C. (2016). An epidemiological profile of CrossFit athletes in Brazil. Orthopedic Journal of Sports Medicine, 4(8), 2325967116663706.

  • van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. (2015). The preventive effect of the Nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 43(6), 1316–1323.

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