¿Podemos polarizar el entrenamiento de fuerza?

En el mundo del entrenamiento deportivo, el concepto de entrenamiento polarizado ha sido predominantemente asociado con deportes de resistencia. Sin embargo, sus principios están siendo cada vez más aplicados al entrenamiento de fuerza, ofreciendo un enfoque matizado para maximizar las ganancias, mejorar la recuperación y prevenir los estancamientos. Este artículo profundiza en los fundamentos científicos del entrenamiento polarizado en el contexto del entrenamiento de fuerza, proporcionando percepciones sobre su eficacia y aplicación.

Entendiendo el Entrenamiento Polarizado

El entrenamiento polarizado, en el mundo de la resistencia, se caracteriza por una distribución donde la mayoría del entrenamiento se realiza a baja intensidad, una cantidad mínima a intensidad moderada y una porción significativa a alta intensidad. Cuando se transpone al entrenamiento de fuerza, esto se traduce en variar la carga y el volumen a lo largo de las sesiones de entrenamiento, enfocándose en entrenamientos de alta intensidad (bajo volumen, cargas pesadas) y baja intensidad (alto volumen, cargas más ligeras), con un mínimo énfasis en sesiones de intensidad moderada.

Sesiones en zona 3 (max effort & dynamic effort): Maximizando las adaptaciones neurales

El entrenamiento de alta intensidad en contextos de fuerza generalmente involucra levantar pesos pesados (85-100% de una repetición máxima, 1RM), con el objetivo de mejorar la fuerza máxima y la eficiencia neuromuscular. Investigaciones sugieren que entrenar en o cerca de cargas máximas es crucial para optimizar las adaptaciones neurales, que incluyen una mejor reclutación de unidades motoras, codificación de tasa y coordinación intermuscular (Schoenfeld, 2010). Estas sesiones se enfocan en movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press, enfatizando la calidad y la técnica sobre el volumen.

Sesiones en zona 1 (hipertrofia & adaptación anatómica): Promoviendo la hipertrofia y la recuperación

Por otro lado, las sesiones de baja intensidad involucran usar pesos más ligeros (50-70% de 1RM) para más repeticiones. Este enfoque está asociado con un aumento en el tiempo bajo tensión muscular, un factor clave en la hipertrofia muscular (Kraemer & Ratamess, 2004). Además, estas sesiones mejoran la condición metabólica y pueden ayudar en la recuperación después de entrenamientos de alta intensidad, promoviendo el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes a los músculos estresados.

El Papel del entrenamiento de intensidad moderada

Aunque el entrenamiento de intensidad moderada (70-85% de 1RM) es un pilar de la mayoría de programas de entrenamiento de fuerza tradicionales, su rol se minimiza en un marco polarizado para crear una distinción clara entre los días de alta y baja intensidad. La razón es evitar la "zona gris" del entrenamiento, donde la intensidad es demasiado alta para la recuperación pero demasiado baja para las adaptaciones neuromusculares máximas (Seiler & Kjerland, 2006).

Evidencia científica y aplicación práctica

Estudios indican que en el mundo de la resistencia el entrenamiento polarizado puede conducir a mejoras significativas tanto en el rendimiento. Por ejemplo, un estudio de Rønnestad et al. (2014) en el contexto del ciclismo mostró que el entrenamiento polarizado condujo a mayores mejoras en la producción de potencia y el rendimiento en comparación con un enfoque más tradicional, basado en el umbral. Aplicando estos hallazgos al entrenamiento de fuerza, el modelo polarizado podría optimizar de manera similar las adaptaciones asegurando un estímulo suficiente para el crecimiento y la recuperación, sin embargo todavía no existen estudios que hayan demostrado esta hipótesis.

Consideraciones de Programación

Al diseñar un programa de entrenamiento de fuerza polarizado, es crucial considerar los objetivos individuales, la historia de entrenamiento y las capacidades de recuperación. Los días de alta intensidad deben centrarse en levantamientos fundamentales con una atención meticulosa a la forma, mientras que los días de baja intensidad pueden incorporar una variedad de ejercicios accesorios, enfatizando el volumen y la resistencia muscular con un RIR (3-5) lejano a la última repeticion. La prueba periódica y el ajuste del programa son esenciales para alinearse con las capacidades y objetivos en evolución del atleta.

Conclusión

El entrenamiento polarizado en el entrenamiento de fuerza podría ofrecer un enfoque estructurado para maximizar las ganancias mediante la variación estratégica en la intensidad y el volumen.

Alternando sistemáticamente entre entrenamientos de alta y baja intensidad, los atletas pueden estimular una amplia gama de adaptaciones fisiológicas, mejorando la fuerza, la hipertrofia y el rendimiento general.

La investigación podría tener un nuevo campo en el modelo polarizado, pues se antoja promesa como una estrategia efectiva en el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento.

COACH MANU

Referencias

• Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentos del entrenamiento de resistencia: progresión y prescripción del ejercicio. Medicina & Ciencia en Deportes & Ejercicio, 36(4), 674-688.

• Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Ellefsen, S. (2014). La periodización en bloques de intervalos aeróbicos de alta intensidad proporciona efectos de entrenamiento superiores en ciclistas entrenados. Escandinavo Journal de Medicina & Ciencia en Deportes, 24(1), 34-42.

• Schoenfeld, B. J. (2010). Los mecanismos de hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. Journal de Fuerza y Acondicionamiento Investigación, 24(10), 2857-2872.

• Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Cuantificación de la distribución de la intensidad del entrenamiento en atletas de elite de resistencia: ¿hay evidencia para una "distribución óptima"? Escandinavo Journal de Medicina & Ciencia en Deportes, 16(1), 49-56.

• Este artículo busca proporcionar una comprensión integral de la aplicación del entrenamiento polarizado en el entrenamiento de fuerza, respaldado por investigaciones científicas y perspectivas prácticas, ofreciendo una valiosa perspectiva para atletas y entrenadores que buscan optimizar sus estrategias de entrenamiento.