PROGRAMA CARE: la importancia de la salud en deportistas de rendimiento.

El rendimiento deportivo no depende únicamente de levantamientos de alta carga, sesiones de acondicionamiento intensivo y habilidades técnicas específicas. En muchos casos, la diferencia entre un atleta duradero y otro propenso a lesiones radica en la atención a áreas menos entrenadas del cuerpo.

El programa CARE (Core Accessory Rehab Exercises) es un enfoque estructurado diseñado para prevenir lesiones, acelerar la recuperación funcional y fortalecer zonas vulnerables. Este concepto fue desarrollado originalmente por Ashley Jones, un reconocido preparador físico, con el objetivo de mantener a los jugadores de rugby saludables y competitivos a lo largo de las temporadas. Si bien se diseñó específicamente para este deporte, el programa CARE ha demostrado ser altamente efectivo para atletas de cualquier disciplina debido a su enfoque integral y preventivo.

El programa CARE se basa en la filosofía de la prehabilitación, resumida en la frase del entrenador Louie Simmons: “Haces más prehabilitación para evitar la rehabilitación”. Al abordar las debilidades antes de que se conviertan en problemas, el programa CARE ofrece a los atletas una base sólida para un rendimiento duradero y seguro. Este artículo presenta una guía formativa para diseñar, implementar y aprovechar un programa CARE para optimizar la salud y la longevidad deportiva.

La importancia de la prehabilitación en el entrenamiento deportivo

La prehabilitación es un enfoque preventivo que prioriza el fortalecimiento de las áreas susceptibles a lesiones, especialmente aquellas expuestas a altos niveles de estrés biomecánico.

Investigaciones en el campo del rendimiento deportivo han identificado que ciertas zonas del cuerpo (como el cuello, core, isquiotibiales y las rodillas) son propensas a sufrir lesiones por desbalances musculares, uso excesivo o falta de movilidad.

El programa CARE aborda estas debilidades mediante ejercicios diseñados específicamente para mejorar la estabilidad articular, la fuerza funcional y el control motor. Este enfoque no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también mejora la eficiencia biomecánica, permitiendo a los atletas maximizar su desempeño mientras conservan energía. En última instancia, la prehabilitación no solo es una herramienta para la prevención, sino también una estrategia para prolongar la vida útil de una carrera deportiva.

Principios fundamentales del programa CARE

Para implementar un programa CARE eficaz, es necesario seguir los siguientes principios:

Priorizar la prehabilitación sobre la rehabilitación: Trabajar de manera preventiva es más eficiente que abordar lesiones después de que ocurren. El programa se centra en fortalecer áreas comúnmente ignoradas o propensas a lesiones.

Enfocarse en puntos débiles específicos: Cada deporte tiene demandas físicas únicas. Por ejemplo, los corredores tienden a beneficiarse del trabajo en tobillos e isquiotibiales, mientras que los jugadores de deportes de raqueta necesitan mayor atención en hombros y caderas.

Adoptar un enfoque integral: El programa CARE incluye ejercicios dirigidos a múltiples regiones del cuerpo, como el cuello, los hombros, el core, las caderas, los isquiotibiales, las rodillas, la fuerza de agarre y las pantorrillas. Esto asegura que todas las áreas críticas sean atendidas.

Adaptar el programa al individuo: Cada atleta tiene necesidades específicas basadas en su nivel de condición física, metas y calendario competitivo. Los ejercicios, repeticiones e intensidades deben ajustarse en consecuencia.

Garantizar consistencia: Para obtener resultados óptimos, los ejercicios CARE deben integrarse de manera regular en el entrenamiento semanal, ya sea como parte de una sesión dedicada o como complemento a los entrenamientos principales.

Tabla de categorías y ejercicios del programa CARE

La siguiente tabla organiza las categorías de ejercicios, sus objetivos principales y recomendaciones de volumen, para facilitar su integración en la rutina de entrenamiento:

Categoría	Objetivo	Ejercicios recomendados	Series y repeticiones
Neck	Mejorar la estabilidad y fuerza del cuello, prevenir lesiones cervicales.	- Band Neck Work - Plate Extensions/Flexions - Neck Plank	2 x 15 reps 2 x 12 reps 3 x 30 sec
Scapular stabilization	Fortalecer los músculos estabilizadores del hombro para movimientos por encima de la cabeza.	- Cable Face Pull + External Rotation - Scap Push-Ups - Chinese Back Plank	2 x 12 reps 2 x 15 reps 3 x 20 sec
Core	Estabilizar el centro del cuerpo y mejorar el equilibrio durante movimientos atléticos.	- Barbell Rollouts - Hanging Leg Raises - Pallof Press	3 x 10 reps 2 x 12 reps 3 x 30 sec por lado
Hips and groin	Mejorar la movilidad, prevenir lesiones y fortalecer la musculatura de la cadera.	- Monster Walks - Copenhagen Plank - Goblet Lateral Lunge	3 x 20 pasos por dirección 3 x 30 sec por lado 2 x 12 reps por lado
Hamstrings	Reducir el riesgo de lesiones y mejorar la fuerza excéntrica.	- Nordics - Harrop Hamstring Curl - Pull-Throughs	3 x 8 reps 3 x 10 reps 2 x 15 reps
Knees	Fortalecer y estabilizar las articulaciones para soportar el impacto repetitivo.	- Reverse Nordic - Poliquin Step-Ups - Low Box Step-Ups	2 x 12 reps 3 x 10 reps 2 x 15 reps
Loaded carries	Desarrollar fuerza funcional y estabilidad general del cuerpo.	- Farmer’s Walk - Waiter’s Walk - Suitcase Carry	3 x 30 m 2 x 20 m por brazo 3 x 25 m por lado
Grip strength	Mejorar la fuerza de agarre para deportes que demandan control manual.	- Kettlebell Grip Training - Bucket of Rice - Towel Pull-Ups	2 x 1 min 3 x 2 min 3 x 8 reps
Calves and feet	Aumentar la estabilidad del tren inferior y prevenir lesiones.	- Single-Leg Calf Raise - Seated Calf Raise - Towel Scrunch	2 x 15 reps por pierna 3 x 12 reps 3 x 20 reps por pie

¿Cómo integrar el programa CARE en una rutina de entrenamiento?

El programa CARE puede integrarse de manera flexible dependiendo de las necesidades y el calendario del atleta. Aquí se presentan tres formas principales de implementación:

Como parte del calentamiento o enfriamiento: Incorporar ejercicios CARE en estas etapas ayuda a preparar el cuerpo para el esfuerzo físico o a mejorar la recuperación tras la actividad.

Sesiones específicas de CARE: Durante la pretemporada o semanas de descarga, puede ser beneficioso dedicar una o dos sesiones completas exclusivamente al programa CARE.

Como trabajo accesorio: Los ejercicios CARE también pueden añadirse al final de las sesiones principales como trabajo accesorio enfocado en áreas específicas.

Ejemplo de rutina semanal CARE

La siguiente es una rutina de muestra para una sesión de entrenamiento CARE:

Ejercicio	Categoría	Series y repeticiones
Band Neck Work	Neck	2 x 15 reps
Cable Face Pull + External Rotation	Scapular stabilization	2 x 12 reps
Barbell Rollouts	Core	2 x 10 reps
Copenhagen Plank	Hips and groin	2 x 30 sec por lado
Nordics	Hamstrings	2 x 8 reps
Farmer’s Walk	Loaded carries	2 x 30 m
Bucket of Rice	Grip strength	2 x 2 min

Conclusión

El programa CARE es un enfoque basado en la prehabilitación que permite a los atletas abordar debilidades estructurales, mejorar la estabilidad funcional y prevenir lesiones.

Su aplicación consistente no solo contribuye a un mejor desempeño, sino que también garantiza una mayor longevidad en el deporte.

Al adoptar el programa CARE, los atletas y entrenadores pueden asegurarse de que cada parte del cuerpo funcione en armonía, maximizando el rendimiento y minimizando las interrupciones por lesiones.

La clave está en ser proactivo: invertir tiempo en la prevención hoy evita contratiempos en el futuro.

COACH MANU