Programa RETURN TO PLAY para Nacho: epicondilitis

La epicondilitis, conocida como codo de tenista, es una inflamación o degeneración de los tendones en el epicóndilo lateral del húmero. Ocurre por sobreuso repetitivo de los músculos extensores de la muñeca y los dedos, generando dolor, debilidad y dificultad para realizar actividades que requieren fuerza de agarre.

Ejercicios de crossfit que pueden agravar la lesión y modificaciones

Ejercicio	Riesgo o problema	Modificación
pull-ups	tensión excesiva en los extensores del antebrazo.	Se cambia a ring rows
Toes to bar	tensión excesiva en los extensores del antebrazo.	Se cambia por sit ups
deadlift	agarre pesado que sobrecarga los tendones extensores.	usar agarre mixto y reducir el peso.
snatch y clean	extensión explosiva de muñeca y agarre intenso.	se cambia por mancuernas
push press / jerk	extensión de muñeca en el lockout.	press con peso moderadoy mancuernas.
kettlebell swings	sobrecarga en el agarre y muñeca en la fase excéntrica.	russian swings con peso reducido.
rowing	movimiento repetitivo de flexión y extensión de muñeca.	técnica estricta y ritmo controlado.

Contraindicaciones

• Evitar:

  • Movimientos explosivos que involucren el agarre máximo (snatch, cleans pesados).

  • Flexión o extensión repetitiva y forzada de la muñeca.

  • Agarre de barra gruesa que incremente la tensión en los extensores.

• Precaución:

  • Mantener técnica estricta para evitar cargas innecesarias en el antebrazo.

  • Escalar cualquier movimiento que cause dolor.

Programa return to play

El programa incluye 4 fases progresivas, con objetivos claros para avanzar de forma segura.

Fase 1: alivio del dolor y reducción de la inflamación

Objetivo: reducir inflamación, aliviar el dolor y mejorar la movilidad inicial.

Duración: 1 semana.

Fisioterapia: Realizar en RehabMB durante la fase 1 y 2, 7 seiones de fisioterapia ademas de los ejercicios correctivos.

Día	Actividad
lunes	- wrist extension isometric hold (3x15 seg). - soft ball grip squeeze (3x10 reps). - wrist extensor stretch (3x30 seg). - wrist circles (3x10). - wrist flexion and extension with light band (3x12).
miércoles	- firm ball grip squeeze (3x12 reps). - wrist extension isometric against surface (3x15 seg). - large wrist circles (3x10). - wrist flexor stretch (3x30 seg).
viernes	- wrist flexion eccentric with light dumbbell (3x10 reps). - wrist extension with elastic band (3x12 reps). - wrist extensor and flexor stretch (3x30 seg). - forearm massage with ball (2 min por lado).

Fase 2: recuperación de fuerza básica

Objetivo: introducir ejercicios excéntricos y fortalecer extensores.

Duración: 1 semana.

Día	Actividad
lunes	- wrist extension eccentric with dumbbell (3x12 reps). - wrist flexion eccentric with band (3x10 reps). - farmer’s carry with light dumbbells (3x30 m). - controlled wrist circles with band (3x10)
miércoles	- wrist extension eccentric with light barbell (3x12 reps). - plank with slight wrist extension (3x15 seg). - dynamic wrist circles (3x10).
viernes	- wrist extension with light kettlebell (3x8 reps). - wrist flexion eccentric with dumbbell (3x10 reps). - farmer’s carry with moderate weight (3x40 m).

Fase 3: reintroducción gradual de ejercicios funcionales

Objetivo: aumentar la carga en patrones específicos y mejorar el agarre.

Duración: 1 semana.

Día	Actividad
lunes	- band-assisted bar hang (3x20 seg). - deadlift with straps and light weight (4x8 reps). - russian kettlebell swings with light weight (3x10 reps).
miércoles	- band-assisted strict pull-ups (3x8 reps). - light push press with strict control (3x8 reps). - farmer’s carry with moderate weight (3x50 m).
viernes	- light snatch focusing on technique (3x6 reps). - supine grip ring rows (3x10 reps). - static bar hang without assistance (3x20 seg).

Fase 4: retorno completo a crossfit

Objetivo: retomar ejercicios intensos progresivamente.

Duración: 1 semana.

Día	Actividad
lunes	- moderate snatch (4x5 reps). - heavy deadlift with strict technique (4x6 reps). - farmer’s carry with thick bar (3x30 m).
miércoles	- heavy kettlebell swings (4x12 reps). - strict pull-ups without assistance (3x8 reps). - alternating bar hang (3x10 seg por lado).
viernes	- moderate clean and jerk (3x5 reps). - medium-intensity wod including previously trained movements. - post-wod stretches focusing on wrist flexors and extensors.