"Return to play" al entrenamiento para dolor lumbar Albert.

El dolor lumbar (low back pain) es un problema común en los atletas de CrossFit y suele ser causado por técnica deficiente, sobrecarga, falta de estabilidad del core o desequilibrios musculares. Una recuperación efectiva requiere una combinación de fisioterapia para aliviar el dolor y mejorar la movilidad, y un programa progresivo de fortalecimiento para restaurar la función y prevenir futuras lesiones.

E.jercicios de crossfit que pueden agravar el dolor lumbar y modificaciones

Ejercicio	Riesgo o problema	Modificación
deadlift	carga elevada en la columna lumbar, técnica deficiente.	trap bar deadlift.
squats	compresión lumbar y exceso de inclinación hacia adelante.	box squats para reducir la profundidad y el estrés lumbar.
cleans y snatches	extensión explosiva de cadera que puede forzar la zona lumbar.	hang power clean/snatch con peso ligero.
kipping pull-ups/toes-to-bar	extensión excesiva de la columna bajo fatiga.	strict pull-ups o hanging knee raises.
rowing	flexión y extensión repetitiva de la columna lumbar.	acortar el rango de movimiento y activar el core.

Contraindicaciones

• evitar:

  • cargas pesadas sobre la columna lumbar (e.g., deadlifts, squats o overhead lifts).

  • movimientos rápidos o descontrolados de flexión/extensión lumbar.

  • ejercicios que provoquen dolor agudo o irradiado.

• precaución:

  • mantener la alineación neutra de la columna en todos los movimientos.

  • priorizar la calidad del movimiento sobre la intensidad o el volumen.

  • reintroducir los movimientos compuestos con cargas ligeras y progresivas.

Plan integrado de fisioterapia y entrenamiento

4 fases progresivas: cada fase dura 1 semana con 3 sesiones por semana.

Las actividades de fisioterapia se integran al inicio de cada sesión.

Fase 1: alivio del dolor y activación del core

Objetivo: aliviar el dolor, reducir la inflamación y activar el core.

Día	Fisioterapia	Entrenamiento
lunes	- terapia manual: liberación de tejidos blandos en la zona lumbar. - tens: manejo del dolor.	- bird dog (3x10 por lado). - puente de glúteos (3x12 reps). - inclinaciones pélvicas (3x10 reps).
miércoles	- punción seca: liberación de puntos gatillo. - estiramiento de isquiotibiales (3x30 seg).	- plancha (3x20-30 seg). - dead bug (3x10 por lado). - estiramiento gato-vaca (3x10 reps).
viernes	- terapia de ultrasonido: reducción de inflamación. - calor: relajación muscular.	- mckill curl-up (3x10 reps). - plancha lateral con rodilla flexionada (3x15-20 seg por lado).

Fase 2: fortalecimiento del core y caderas

Objetivo: mejorar la estabilidad del core y fortalecer los glúteos y caderas.

Día	Fisioterapia	Entrenamiento
lunes	- terapia manual: movilidad torácica y lumbar. - pallof press asistido (3x10 por lado).	- glute bridge walkouts (3x8 reps). - bird dog con banda (3x10 por lado). - plancha (3x20-30 seg).
miércoles	- estiramiento del flexor de cadera (3x30 seg). - calor y tens para mejorar circulación.	- lunges con peso corporal (3x8 por lado). - dead bug con banda (3x10 por lado). - plank shoulder taps (3x10 reps por lado).
viernes	- terapia de ultrasonido: inflamación residual. - clam shells en decúbito lateral (3x10 por lado).	- suitcase carry con peso ligero (3x30 m por lado). - estiramiento en postura del niño (3x30 seg por lado).

Fase 3: reintroducción gradual a movimientos funcionales

Objetivo: reintegrar movimientos funcionales con carga ligera y técnica controlada.

Día	Entrenamiento
lunes	- goblet squat (3x10 reps). - romanian deadlifts (3x10 reps). - bird dog rows (3x10 por lado).
miércoles	- trap bar deadlift (4x8 reps). - box step-ups (3x10 por lado). - plancha lateral con rotación (3x10 por lado).
viernes	- kettlebell deadlift (3x10 reps). - overhead press sentado (3x10 reps). - world’s greatest stretch (3x30 seg por lado).

Fase 4: retorno completo a crossfit

Objetivo: volver a los WODs con intensidad y volumen controlados.

Día	Entrenamiento
lunes	- snatch moderado (4x5 reps). - box squat (4x8 reps). - farmer’s carry (3x30 m).
miércoles	- trap bar deadlift (4x6 reps). - strict pull-ups (3x8 reps). - plank holds (3x30-40 seg).
viernes	- push press (4x6 reps). - kettlebell swings (3x12 reps). - wod de intensidad media con movimientos entrenados.

Notas clave

• integrar fisioterapia y entrenamiento asegura un progreso seguro y eficiente.

• progresar solo si no hay dolor o molestias.

• supervisión recomendada por fisioterapeuta o entrenador.