Return to Play en CrossFit: ¿cómo volver a entrenar tras un episodio de dolor lumbar?

El dolor lumbar inespecífico es una de las lesiones más frecuentes entre practicantes de CrossFit. Aunque en la mayoría de los casos no requiere intervención quirúrgica, sí exige una readaptación progresiva, funcional y específica para garantizar un retorno seguro y sostenible al entrenamiento. Este protocolo Return to Play está diseñado para atletas con dolor lumbar que buscan reintegrarse a la práctica del CrossFit bajo criterios clínicos y funcionales claros.

Protocolo en 5 fases para la recuperación lumbar en CrossFit

Fase	Semanas	Objetivo general	Frecuencia fisioterapeuta	Frecuencia preparador físico
Fase 1	1–2	Reducción del dolor y activación inicial	2–3 *sem	—
Fase 2	3–4	Control motor y tolerancia funcional	2* sem	1* sem
Fase 3	5–6	Reentrenamiento de patrones complejos	1-2* sem	2* sem
Fase 4	7–10	Readaptación al entrenamiento de CrossFit	1-2 * mes	3-4 * sem
Fase 5	11–12	Retorno completo y prevención	—	3-5 * sem

Fase 1: Reducción del dolor y activación inicial

Objetivo: disminuir el dolor, restaurar el control postural y reactivar los estabilizadores profundos del core.

Intervención del fisioterapeuta:

• Educación sobre el dolor.

• Respiración diafragmática y control motor básico.

• Activación de multífidos, transverso y glúteos.

• Movilidad activa sin dolor.

Rol del preparador físico: sin intervención directa en esta fase.

Fase 2: Control motor y tolerancia funcional

Objetivo: mejorar la estabilidad lumbopélvica, reintroducir patrones funcionales básicos y tolerar carga ligera.

Fisioterapia:

• Trabajo excéntrico y en cadenas cerradas.

• Sentadilla goblet asistida, puente con carga, bird-dog progresivo.

• Movilidad de cadera y columna torácica.

Preparador físico:

• Ejercicios con baja carga: kettlebell deadlift, farmer carry, sled push ligero.

• Core funcional (planchas, pallof press, dead bug).

Fase 3: Reentrenamiento de patrones complejos

Objetivo: recuperar la capacidad técnica para ejecutar movimientos fundamentales con cargas submáximas.

Fisioterapia:

• Validación técnica bajo carga.

• Test funcionales y de control post-fatiga.

• Corrección de compensaciones biomecánicas.

Preparador físico:

• Sentadillas, peso muerto, empujes verticales.

• Trabajo unilateral (step-ups, RDL unipodal).

• Transiciones entre planos de movimiento con control.

Fase 4: Readaptación progresiva al CrossFit

Objetivo: volver a entrenamientos estructurados adaptados, integrando componentes técnicos, metabólicos y preventivos.

Fisioterapia:

• Diseño de una rutina correctiva de 15–20 minutos para el calentamiento.

• Componentes:

  • Control respiratorio y lumbopélvico.

  • Movilidad torácica y de cadera.

  • Activación de glúteos y musculatura estabilizadora.

  • Ejercicios como 90/90 breathing, hip CARs, glute bridge march, pallof press.

Preparador físico:

• WODs cortos y controlados (8–12 minutos), sin impacto.

• Levantamientos técnicos (hang clean, push jerk con pausa).

• Ejercicios gimnásticos regresados (ring row, pull-up con banda).

• Integración diaria de la rutina correctiva.

Fase 5: Retorno completo y prevención

Objetivo: reincorporar al atleta a la programación estándar del box y establecer un plan preventivo individualizado.

Fisioterapia:

• Finaliza su intervención activa, salvo seguimiento.

Preparador físico:

• Participación plena en WODs completos.

• Evaluación de fuerza, movilidad y tolerancia.

• Plan de prevención:

  • Core 2–3 veces por semana (antirrotación, anti-extensión).

  • Trabajo excéntrico de cadena posterior.

  • Movilidad específica de cadera y columna torácica.

• Monitorización semanal del bienestar y la recuperación.

Criterios para avanzar de fase

• Dolor ≤ 3/10 en escala EVA.

• Ejecución técnica sin compensaciones.

• Recuperación total antes de 24 h.

• Tolerancia a 3 sesiones semanales sin reagudización.

Conclusión

Volver a entrenar tras una lesión lumbar requiere una estrategia individualizada y progresiva.

Este protocolo, estructurado en cinco fases, permite al atleta recuperar la confianza, la funcionalidad y la capacidad para afrontar la exigencia del CrossFit.

La clave está en la colaboración entre fisioterapeuta y preparador físico, en el seguimiento de criterios objetivos y en la integración de estrategias preventivas dentro del entrenamiento diario.

En Athlete Plan, entendemos que una lesión no es el final del camino, sino el punto de partida para construir un atleta más fuerte, más técnico y más resiliente.

COACH MANU

Referencias científicas

• Brumitt, J. et al. (2013). Core stabilization exercise prescription. Sports Health, 5(6).

• McGill, S. (2007). Low Back Disorders. Human Kinetics.

• Gabbett, T. (2016). The training-injury prevention paradox. Br J Sports Med.

• Elkins, M. R. et al. (2019). Injuries in CrossFit® training: A systematic review. J Sport Health Sci.

• Moseley, G. (2007). Reconceptualising pain. Physical Therapy Reviews.

• Contreras, B. & Schoenfeld, B. J. (2011). Spinal flexion exercises and injury risk. Strength & Conditioning Journal.