SCIENCE POST: Optimización de la carga de entrenamiento para atletas: comprendiendo la respuesta y recuperación de los tejidos.
- Manuel Gomez
- 29 ene
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En la búsqueda del máximo rendimiento, los atletas y entrenadores diseñan meticulosamente programas de entrenamiento que equilibran la intensidad, el volumen y la recuperación. Un concepto clave en este proceso es la carga óptima, que implica prescribir un estímulo de ejercicio que promueva la adaptación positiva de los tejidos, restaure la función en pacientes en rehabilitación y mejore el rendimiento en atletas sanos (Baar, 2017).
Sin embargo, la respuesta del cuerpo a la carga es compleja y varía entre los diferentes tejidos y sistemas fisiológicos. Comprender estas respuestas puede ayudar a los profesionales a afinar los programas de entrenamiento para maximizar la adaptación y minimizar el riesgo de lesiones (Kjaer, 2004).
La ciencia detrás de la respuesta a la carga
Cada tipo de tejido en el cuerpo—músculo, tendón, hueso y cartílago—tiene una respuesta única a la carga de entrenamiento y requiere diferentes periodos de recuperación antes de poder manejar un estímulo similar nuevamente.
Cartílago: Después de actividades como caminar o correr, el cartílago puede reformarse en 30 minutos. Esta rápida recuperación permite actividades frecuentes (Schoenfeld, 2012).
Músculo: El daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico puede requerir 72 horas o más para recuperarse, lo que hace crítico espaciar adecuadamente las sesiones de entrenamiento de alta intensidad (Baar, 2017).
Tendones: Tras una actividad de ciclo de estiramiento-acortamiento alto (por ejemplo, pliometría), los tendones requieren al menos 48 horas de recuperación antes de recibir una carga similar nuevamente (Kjaer, 2004).
Hueso: Las células óseas pierden rápidamente su mecanosensibilidad después de aproximadamente 20 ciclos de carga. Sin embargo, realizar un ≤ 60 ciclos de carga después de un periodo refractario de 4 a 8 horas puede optimizar la adaptación ósea (Schoenfeld, 2012).
Equilibrando el estrés del entrenamiento y la recuperación
Los programas de entrenamiento deben diferenciar entre actividades aeróbicas y anaeróbicas, ya que los tiempos de recuperación varían en consecuencia:
Actividad de bajo estrés (aeróbica): Puede repetirse en ≤ 24 horas, lo que permite sesiones diarias de entrenamiento de resistencia.
Actividad de alto estrés (anaeróbica): Requiere ≥ 72 horas para una recuperación completa, asegurando una adecuada adaptación y reduciendo el riesgo de lesión.
Una consideración crítica es que, mientras un tejido o sistema puede estar recibiendo una carga óptima, otro puede estar recibiendo una carga subóptima al mismo tiempo. Los entrenadores deben adoptar un enfoque holístico en la programación para evitar sobreentrenar algunos tejidos mientras subentrenan otros (Baar, 2017).
Implementación del monitoreo del atleta para un entrenamiento óptimo
Para asegurar que los atletas reciban cargas adecuadas, los programas de entrenamiento deben incorporar un marco de monitoreo que incluya:
Métricas de carga externa – Cuantificación de la intensidad, duración y volumen del entrenamiento.
Métricas de carga interna – Monitoreo de respuestas fisiológicas como la frecuencia cardíaca, el esfuerzo percibido y marcadores bioquímicos.
Respuestas reportadas por el atleta – Recolección de retroalimentación sobre fatiga, dolor muscular y preparación para entrenar.
Al contextualizar los datos de carga-respuesta, los profesionales pueden ajustar las estrategias de recuperación y adaptar los regímenes de entrenamiento a las necesidades específicas de cada atleta.
Conclusión
Comprender las diferentes necesidades de recuperación de los distintos tejidos y sistemas permite a los atletas y entrenadores implementar estrategias de entrenamiento inteligentes que mejoren el rendimiento y reduzcan el riesgo de lesión.
Al considerar cuidadosamente el estrés del entrenamiento, los periodos de recuperación y las respuestas individuales a la carga, los atletas pueden optimizar su desarrollo y mantener su estado físico en su máximo nivel a lo largo de la temporada.
COACH MANU
Bibliografía
Baar, K. (2017). "Training for muscle-tendon unit adaptability." Sports Medicine, 47(4), 631-643.
Kjaer, M. (2004). "Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading." Physiological Reviews, 84(2), 649-698.
Schoenfeld, B. J. (2012). "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
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