Semana A1 (11 a 18 sept. 2023)

Despliega tu semana de entrenamiento de f

LUNES

AVANZADO

MAX EFFORT

6-8* (1 muscle snatch P1 + 1 power snatch P1+ 1 snatch P1).

5*5 Back squat

ACCESORY

3* 10/10 bulgarian squat

3* 10 nordic curls

3*10 hip thrust

3*20/20 abducción cadera tumbado

3* (30” plank + 20 MB sit ups)

* Cada vez que se termina un ejercicio se realiza 50m heavy farmer carry.

INTERMEDIO MAX EFFORT

5*5 Back squat

ACCESORY

3* 10/10 bulgarian squat

3* 10 nordic curls

3*10 hip thrust

3*20/20 abducción cadera tumbado

3* (30” plank + 20 MB sit ups)

* Cada vez que se termina un ejercicio se realiza 50m heavy farmer carry.

MIERCOLES

AVANZADO

MAX EFFORT

6-8* (1 muscle clean P1 + 1 power clean P1+ 1 clean P1).

5*5 Bench press

ACCESORY

3* 10 DB inclined bench press

3*10 remo anillas pies elevados

3* 15 elevaciones laterales

2* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma)

2* (30” side plank + 10/10 woodchoppers)

• Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB cleans 50/35

INTERMEDIO MAX EFFORT

5*5 Bench press

ACCESORY

3* 10 DB inclined bench press

3*10 remo anillas pies elevados

3* 15 elevaciones laterales

2* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma)

2* (30” side plank + 10/10 woodchoppers)

• Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB cleans 50/35

VIERNES

AVANZADO DYNAMIC EFFORT

8*3 power snatch @60% / r30”

8*2 Back squat @50% / r30”

ACCESORY

3* 10/10 bulgarian squat

3* 10 nordic curls

3*10 hip thrust

3*20/20 abducción cadera tumbado

3* (30” plank + 20 MB sit ups)

• Cada vez que se cambia de ejercicio se realizan 5 high box jumps

INTERMEDIO DYNAMIC EFFORT

8*2 Back squat @50% / r30”

ACCESORY

3* 10/10 bulgarian squat

3* 10 nordic curls

3*10 hip thrust

3*20/20 abducción cadera tumbado

3* (30” plank + 20 MB sit ups)

- Cada vez que se cambia de ejercicio se realizan 5 high box jumps MIERCOLES

SABADO

AVANZADO DYNAMIC EFFORT

8*3 power clean @60% / r30”

8*3 Push jerk @60% /r30”

ACCESORY

3* 10 DB inclined bench press

3*10 remo anillas pies elevados

3* 15 elevaciones laterales

2* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma)

2* (30” side plank + 10/10 woodchoppers)

• Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB chest pass

INTERMEDIO DYNAMIC EFFORT

8*3 Push jerk @60% /r30”

ACCESORY

3* 10 DB inclined bench press

3*10 remo anillas pies elevados

3* 15 elevaciones laterales

2* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma)

2* (30” side plank + 10/10 woodchoppers)

• Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB chest pass