STEPHEN SEILER: LAS ZONAS DE RESISTENCIA

Todos los deportes requieren del entrenamiento de resistencia para el desarrollo de los sistemas energéticos. Comprender y utilizar de manera efectiva las zonas de intensidad en el entrenamiento es un aspecto fundamental del entrenamiento de resistencia. Este artículo explora los determinantes fisiológicos del rendimiento en resistencia y profundiza en el modelo de tres zonas de Seiler, explicando brevemente las diferentes zonas de entrenamiento para optimizar el rendimiento y el retraso de la fatiga.

Determinantes fisiológicos

El rendimiento en resistencia es una compleja interacción de factores fisiológicos, que incluyen eficiencia cardiovascular, capacidad aeróbica, economía de esfuerzo y umbral de lactato (gráfico 1). Para mejorar estos determinantes, los atletas de resistencia participan en programas de entrenamiento que manipulan cuidadosamente el volumen y la intensidad del entrenamiento en modelos periodizados.

Zonas de Intensidad del Entrenamiento

Normalmente se han distinguido 5 zonas de entrenamiento aeróbico en referencia a la frecuencia cardiaca. Sin embargo en Athlete Plan creemos que las zonas de entrenamiento de resistencia deben clasificarse en distintas zonas según el umbral de lactato y los umbrales ventilatorios. Seiler (2010) simplificó las zonas de entrenamiento en tan sólo tres zonas principales teniendo en cuenta los umbrales de entrenamiento (umbral aeróbico, umbral de lactato y Vo2max).

1. Zona 1: Entrenamiento de Baja Intensidad (Entrenamiento Fácil):

   1. Por debajo del umbral de lactato, esta zona implica un "entrenamiento fácil" y es esencial para la recuperación y la acumulación de grandes volúmenes de entrenamiento.

   2. Si no disponemos de una prueba de esfuerzo que haya determinado los umbrales de entrenamiento, en Atlete Plan realizamos estos entrenamientos entre el 50-70% de la velocidad o potencia aeróbica máxima.

   3. Normalmente se realiza durante más de 30 minutos y es vital para mejorar la economía de carrera, especialmente para los atletas de distancia.

   4. En Athlete Plan realizamos este tipo de entrenamiento principalmente durante los periodos de acumulación.

1. Zona 2: Entrenamiento en Umbral:

   1. Esta zona abarca desde el umbral de lactato hasta el umbral de lactato/punto de equilibrio máximo de lactato y es crucial para mejorar la economía de carrera durante períodos prolongados.

   2. El entrenamiento en esta zona suele ser clasificado como continuación intensivo y lo realizamos en en distancias de 5 kms.

   3. Si no tenemos prueba de esfuerzo situaremos estos entrenamientos entre el 70-90% de la velocidad o potencia aeróbica máxima.

   4. En Athlete Plan realizamos este tipo de entrenamiento principalmente durante los periodos de acumulación y transformación.

1. Zona 3: Entrenamiento de Alta Intensidad

   1. Más allá del punto de equilibrio de lactato y cercanos al vo2max encontramos la zona de entrenamiento de alta intensidad utilizando principalmente el entrenamiento interválrco como método de entrenamiento.

   2. Para este tipo de entrenos utilizamos el sistema de HIIT de Bucheitt y Larssen y la metodología de BIllat (ver en otro artículo).

   3. Si no tenemos prueba de esfuerzo situaremos estos entrenamientos por encima del 90% de la velocidad o potencia aeróbica máxima.

   4. En Athlete Plan realizamos este tipo de entrenamiento principalmente durante los periodos de transformación y realización.

   5. Por encima de esta zona de entrenamiento se encuentran otras zonas de entrenamiento que son consideradas como entrenamientos anaeróbicos con métodos de RST pero que están fuera del objetivo de este artículo.

Periodización del programa de entrenamiento

Los atletas siguen programas de entrenamiento periodizados, pasando de entrenamientos continuos de baja intensidad y alto volumen a sesiones más cortas e intensas a medida que se acercan a las fases de precompetición y competición. La razón es mejorar los principales determinantes del rendimiento, como el VO2 máximo y la economía de esfuerzo. Sin embargo, la relación dosis-respuesta para el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede variar entre los atletas, y los entrenadores deben considerar cuidadosamente esto al diseñar intervenciones de entrenamiento.

Conclusión

Comprender y utilizar de manera efectiva las zonas de intensidad en el entrenamiento son fundamentales para maximizar el rendimiento deportivo. Un programa de entrenamiento bien estructurado, que equilibre el volumen y la intensidad de acuerdo con zonas de intensidad específicas, puede llevar a una mayor eficiencia cardiovascular, una mejor capacidad aeróbica y, en última instancia, un mejor rendimiento. Tanto los entrenadores como los atletas deben adaptar sus planes de entrenamiento para abarcar los beneficios de cada zona de intensidad de entrenamiento, asegurando un enfoque integral para alcanzar el máximo rendimiento en los deportes de resistencia.