¿Te duele la espalda? Los BIG3 de Stuart McGill

En el ámbito del rendimiento deportivo y la rehabilitación, la estabilidad del core es esencial para prevenir lesiones de espalda y mejorar el rendimiento. Dr. Stuart McGill, un renombrado experto en la biomecánica de la columna vertebral, ha desarrollado los "Big 3", un conjunto de ejercicios centrados en fortalecer el núcleo central del cuerpo. Este artículo proporciona una visión detallada de cómo los atletas pueden implementar estos ejercicios en su entrenamiento.

Importancia de la estabilidad de la zona media "midline stabilization".

La estabilidad de la zona media, o core, juega un papel crucial en la prevención y manejo del dolor de espalda. Una zona media fuerte y estable proporciona un soporte esencial para la columna vertebral, manteniendo una alineación adecuada y distribuyendo las cargas de manera equitativa a lo largo de toda la estructura vertebral.

Cuando los músculos del core son débiles o no se activan correctamente, la columna vertebral puede verse sometida a estrés adicional y desequilibrios, lo que puede conducir a un aumento del riesgo de lesiones y dolor de espalda. Por ejemplo, durante actividades como levantar objetos pesados, una zona media fuerte ayuda a mantener la columna en una posición neutra, reduciendo la presión sobre los discos intervertebrales y ligamentos.

Por lo tanto, incorporar ejercicios de fortalecimiento y estabilización del core en la rutina de entrenamiento puede ser una estrategia eficaz para prevenir el dolor de espalda, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Ejercicios como planks, bird-dogs, y dead bugs son útiles para fortalecer y estabilizar la zona media, contribuyendo así a una espalda más saludable y resistente.

Los "Big 3" de McGill

Los "Big 3" de McGill, compuestos por el curl-up modificado, la plancha lateral y el bird-dog, son considerados algunos de los mejores ejercicios para abordar el dolor de espalda debido a su enfoque efectivo en fortalecer y estabilizar la columna vertebral sin imponer estrés adicional sobre ella. La razón de su efectividad se basa en varios principios clave:

Promueven la estabilidad del core: Los ejercicios de McGill están diseñados para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos del core, lo que es crucial para proporcionar soporte adecuado a la columna vertebral. Una zona media fuerte ayuda a mantener la alineación correcta de la columna y distribuye las cargas de manera más eficiente durante las actividades diarias y deportivas.

Minimizan el estrés en la columna: A diferencia de otros ejercicios de core, los "Big 3" minimizan la flexión y la extensión excesiva de la columna, reduciendo el riesgo de exacerbación del dolor o de provocar lesiones adicionales. Esto es especialmente importante para personas con dolor de espalda, ya que ciertos movimientos pueden agravar su condición.

Mejoran la resistencia muscular: Los ejercicios están diseñados no solo para aumentar la fuerza sino también la resistencia de los músculos del core. La resistencia muscular es crucial para mantener una estabilización constante de la columna durante períodos prolongados, lo que es esencial para prevenir el dolor y la fatiga en la espalda.

Son accesibles: Los "Big 3" se pueden realizar en casi cualquier lugar sin necesidad de equipo especial, lo que los hace accesibles para una amplia gama de personas, desde atletas hasta individuos con dolor de espalda crónico.

Basados en investigación: El desarrollo de estos ejercicios se basa en la extensa investigación del Dr. Stuart McGill, quien ha dedicado su carrera al estudio de la biomecánica de la columna vertebral. Su enfoque basado en la evidencia brinda confianza en la efectividad de los ejercicios.

Al integrar los "Big 3" de McGill en un programa de ejercicios, las personas con dolor de espalda pueden trabajar hacia una mayor estabilidad del core, lo que puede aliviar el dolor existente y reducir el riesgo de futuras lesiones.

Sin embargo, es crucial realizar estos ejercicios con la técnica adecuada e idealmente, bajo la guía de un profesional si se está recuperando de una lesión. COACH MANU

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LOS EJERCICIOS

Curl-Up Modificado

• Acuéstate boca arriba.

• Extiende una pierna y doble la rodilla de la otra.

• Coloca sus manos debajo de la parte baja de la espalda para mantener el arco natural de su columna.

• Levanta la cabeza, los hombros y el pecho del suelo como una sola unidad.

• Mantén la espalda en posición neutra, evitando meter la barbilla o inclinar la cabeza hacia atrás.

• Sostenga la posición durante 10 segundos (10 * 10" on / 10" off)

• Baja lentamente.

• Realice la mitad de las repeticiones con la pierna izquierda doblada y la otra mitad con la pierna derecha doblada.

Plancha Lateral

• Acuéstate de lado con el antebrazo en el suelo y el codo debajo del hombro, colocando la mano en el hombro opuesto para estabilizar el torso.

• Levanta las caderas del suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, y sostenga la posición durante 10 segundos, asegurándote de que las caderas estén alineadas con el cuerpo.

• Para aumentar el desafío, opcionalmente puedes estirar las piernas en lugar de mantenerlas dobladas.

Bird-Dog

• Adopta una posición de cuadrupedia en el suelo.

• Levanta el brazo izquierdo hacia adelante mientras extiendes simultáneamente la pierna derecha hacia atrás hasta que ambos estén paralelos al suelo.

• Asegúrate de que las caderas estén alineadas con el torso y no inclinadas hacia un lado.

• Mantén la posición durante 10 segundos. Repita en el otro lado. Realizar 10* (10" on / 10" off).

Implementación de los "Big 3"

Estos ejercicios deben incorporarse de manera regular en el programa de entrenamiento. Es crucial realizarlos con la técnica adecuada y progresar gradualmente en intensidad y duración. Los "Big 3" de McGill son ejercicios versátiles que se pueden adaptar a diferentes niveles de habilidad y objetivos de entrenamiento.

Conclusiones

Incorporar los "Big 3" en el entrenamiento ayuda a construir un core fuerte y estable, esencial para el rendimiento atlético y la prevención de lesiones.

Estos ejercicios, combinados con un enfoque holístico que incluye movilidad y fortalecimiento general, pueden ayudar a los atletas a alcanzar su máximo potencial mientras mantienen su columna vertebral saludable.

COACH MANU

Referencias

• McGill, S. (2016). Back Mechanic. Stuart McGill.

• McGill, S. (2007). Ultimate Back Fitness and Performance. Stuart McGill.

• Horaschig, A. (2018). "The McGill Big 3 For Core Stability". Athlete Plan.

Para obtener una comprensión más profunda y aplicar estos principios de manera efectiva, se recomienda consultar las publicaciones y el trabajo de investigación del Dr. Stuart McGill, que se pueden encontrar en www.backfitpro.com.