¿Te duele la espalda?. Síndrome cruzado inferior.

El síndrome cruzado inferior (SCI) es un desequilibrio postural caracterizado por la rigidez de algunos músculos y la debilidad de otros, lo que puede generar dolor lumbar crónico. Este desequilibrio afecta la postura, la movilidad y la estabilidad de la columna, provocando dolor e incluso lesiones. A continuación, se explican las estrategias de rehabilitación divididas en cuatro categorías: liberación miofascial (foam roll), estiramientos, activación y propiocepción, y fortalecimiento e integración.

Anatomía del síndrome cruzado inferior

El SCI es una condición en la que se presenta una inclinación anterior de la pelvis y una hiperlordosis lumbar, resultado de la rigidez de los músculos flexores de la cadera (como el iliopsoas y el recto femoral) y los erectores espinales, junto con la debilidad de los glúteos y los abdominales profundos (Mehta & Sharma, 2022).

El SCI causa tensión adicional en la columna lumbar debido a la inclinación anterior de la pelvis, lo que agrava la hiperlordosis y sobrecarga los músculos tensos. La debilidad de los glúteos y abdominales conduce a una pobre estabilización espinal, lo que empeora el dolor lumbar (Kulkarni & Kaitkar, 2022). La tensión en los músculos de la espalda baja y los flexores de la cadera es uno de los principales factores que provocan la rigidez y el dolor en esta zona.

Estrategias de rehabilitación

A continuación, se presentan 20 ejercicios divididos en cuatro categorías clave para corregir el SCI y aliviar el dolor lumbar:

A. Foam Roll (Liberación Miofascial)

1. Rodillo de espuma en los cuádriceps: Rueda lentamente desde la cadera hasta la rodilla para liberar la tensión.

2. Rodillo de espuma en los flexores de la cadera: Coloca el rodillo debajo de la cadera y rueda hacia adelante y atrás para liberar el iliopsoas.

3. Rodillo de espuma en los isquiotibiales: Siéntate sobre el rodillo y pasa lentamente desde los glúteos hasta detrás de las rodillas.

4. Rodillo de espuma en los glúteos: Rueda sobre los glúteos para liberar la tensión.

5. Rodillo de espuma en los erectores espinales: Colócate boca arriba y rueda desde la parte baja de la espalda hasta la mitad para liberar los músculos tensos de la espalda baja.

B. Stretch (Estiramientos)

1. Estiramiento de flexores de cadera: En una posición de zancada, empuja las caderas hacia adelante para estirar el iliopsoas y el recto femoral.

2. Estiramiento del piriforme: Acuéstate con una pierna cruzada sobre la otra y lleva la rodilla hacia el pecho.

3. Estiramiento de cuádriceps: Toma un pie por detrás y llévalo hacia los glúteos para estirar los cuádriceps.

4. Estiramiento de isquiotibiales: Inclínate hacia adelante desde las caderas con las piernas rectas.

5. Estiramiento de espalda baja: Acuéstate y lleva las rodillas hacia el pecho.

C. Activation & Proprioception (Activación y Propiocepción)

1. Puentes de glúteo: Acuéstate y levanta las caderas, activando los glúteos.

2. Plancha abdominal: Colócate en posición de plancha, mantén el core activado y la espalda recta.

3. Clamshells: Acuéstate de lado y levanta la rodilla superior para activar el glúteo medio.

4. Equilibrio en una pierna: Mantén el equilibrio sobre una pierna, activando el core.

5. Marcha con banda elástica: Coloca una banda alrededor de los muslos y realiza una marcha alta, activando los glúteos.

D. Strength and Integration (Fortalecimiento e Integración)

1. Hip thrust (empuje de cadera): Levanta las caderas sobre un banco mientras activas los glúteos.

2. Sentadillas: Baja en una sentadilla, manteniendo el core activado.

3. Peso muerto: Mantén la espalda recta mientras levantas una carga, activando glúteos e isquiotibiales.

4. Lunges laterales: Realiza una zancada lateral para activar los músculos abductores.

5. Step-ups: Sube a una plataforma, empujando con el talón y activando los glúteos.

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Sesión 1

1. Estiramiento de flexor de cadera (Zancada baja) – 1 minuto por pierna

2. Hip Thrust – 3 series de 15 repeticiones

3. Estiramiento de erectores de la columna (Posición del niño) – 1 minuto

4. Plancha – 3 series de 30 segundos

Sesión 2

1. Estiramiento de flexor de cadera (Estiramiento de mariposa) – 1 minuto

2. Puente de glúteo – 3 series de 15 repeticiones

3. Estiramiento de erectores de la columna (Rodillas al pecho) – 1 minuto

4. Plancha lateral – 3 series de 20 segundos por lado

Sesión 3

1. Estiramiento de flexor de cadera (Zancada con rotación) – 1 minuto por pierna

2. Sentadilla búlgara – 3 series de 12 repeticiones por pierna

3. Estiramiento de erectores de la columna (Flexión lumbar) – 1 minuto

4. Crunch abdominal – 3 series de 20 repeticiones

Sesión 4

1. Estiramiento de flexor de cadera (Estocada hacia adelante) – 1 minuto por pierna

2. Patada de glúteo (a cuatro patas) – 3 series de 15 repeticiones por pierna

3. Estiramiento de erectores de la columna (Estiramiento de gato-vaca) – 1 minuto

4. Bicicleta abdominal – 3 series de 20 repeticiones

Sesión 5

1. Estiramiento de flexor de cadera (Estiramiento del corredor) – 1 minuto por pierna

2. Abducción de cadera con banda elástica – 3 series de 15 repeticiones por pierna

3. Estiramiento de erectores de la columna (Inclinación lateral) – 1 minuto

4. Elevación de piernas – 3 series de 15 repeticiones

Conclusión

El síndrome cruzado inferior es una causa común de dolor lumbar crónico debido a los desequilibrios musculares entre los músculos tensos y débiles.

La implementación de técnicas de liberación miofascial, estiramientos, activación y fortalecimiento puede corregir estos desequilibrios, mejorar la postura y reducir el dolor.

COACH MANU

Bibliografía

• Mehta, T. B., & Sharma, A. (2022). Treatment strategies for lower cross syndrome. International Journal of Health Sciences.

• Kulkarni, A. V., & Kaitkar, R. (2022). Prevalence of lower crossed syndrome in adult males with sedentary lifestyle. International Journal of Scientific Research.